Potřebujete jen 25 minut a dvě činky pro toto cvičení s plným tělem

3. Onkey Kicks with Dumbbell: Pojďte do rukou a kolen a vložte jednu činku do ohybu levého kolena. Drž to pevně. Zvedněte levou patu ke stropu, aniž byste upustili činku a stiskněte glute jako vy. Spusťte holeně zpět na zem a pokračujte na levé straně po dobu 40 sekund. (Ve svém druhém kole tohoto tahu stiskněte pravou stranu.)

4. Ještěrkové skoky: Přijďte do pozici výpadu s pravou nohou dopředu a obě ruce uvnitř nohy. Přeskočte pravou nohu zpět současně, když skočíte levou nohou dopředu. Pokračujte na 40.

5. Reverzní výpad a biceps Curl: Popadněte si váhy znovu a přijďte se stát s činkami na boky. Vypadněte levou nohu dozadu a stočte obě činky do hrudi. Spusťte je zpět dolů a odložte levou nohu zpět, abyste splnili vaši pravou. K celkem 40 sekund mějte střídavé strany.

Odpočívej na jednu celou minutu, opakujte obvod znovu a poté se přesuňte na další.

Obvod 2 (opakujte dvakrát)

40 sekund, osm sekund

1. Deadlift a vzpřímený řádek: Začněte stát a držet obě závaží na bokech. Když se ohýbáte v pase, zatlačte zadek zpět a bruslete činky podél holen. Po celou dobu udržujte záda rovně. Měli byste to cítit po celém vašich hamstringtech. Vraťte se do postavení, stiskněte glutes a pokračujte v tahání činky rovně po hrudi. (Vaše lokty směřují vzhůru jako křídla.) Snižte činky zpět do boků s kontrolou a opakujte pohyb po dobu 40 sekund.

2. Jednorázový výtah a tricep zpětný backback: Postavte si nohy tak, aby vaše pravá noha byla asi noha před levou. Ohněte obě kolena a popadněte levou ruku činku. Počíte pravou rukou na pravé koleno, stočte činku do levého ramene a poté ji natáhněte přímo dozadu. 40 sekund na hodinách.

3. Squat Jacks: Umístěte své váhy a začněte stát. Vyskočte nohy, spadněte do dřepu a natáhněte levou ruku dolů, abyste se dotkli země mezi nimi. Skočte zpět a spojte nohy. Jděte znovu, tentokrát spusťte pravou ruku a dotkněte se země. Udržujte to po dobu 40 sekund.

4. Glute Bridge and Chest Press: Sejděte, aby si lhal na zádech. Ohněte si nohy a zasaďte nohy na zemi. Ohněte lokty a uchopte činky v obou rukou. Současně stiskněte boky přímo k obloze a natáhněte také ruce. Mluvte o celém těle. Máš 40 sekund.

5. Boční výpad s činkami: Postavte se a uchopte jen jednu činku mezi oběma rukama. Boční výpadek doleva, tlačit glutes rovně dozadu a dělat vše, co je v jejich silách, aby zůstalo levé koleno přímo nad levým kotníkem. Vraťte se do středu, přepněte strany a střídejte se po dobu 40 sekund.

Odpočívej na jednu celou minutu, opakujte obvod znovu a poté se přesuňte na další.

Obvod 3 (opakujte dvakrát)

35 sekund, osm sekund

1. Vysoká prkna s tahem činky: Pojďte do prkna pozice s jedním činkem plácnutí mezi rukama. Aniž byste pohybovali jádrem nebo boky, popadněte činku pravou rukou a natáhněte se přes tělo, abyste ji položili mimo levou ruku. Zvedněte levou ruku a položte činku na vnější stranu pravé ruky. Pokračujte ve výměně stran, dokud nedosáhnete 35sekundové značky.

2. Inchworm a Bear Hop: Položte činku na stranu podložky a zůstaňte v prkně. Naskočte nohy dopředu, aby přistáli mezi rukama a jste stočeni do malého míče. Projděte ruce až zpět a přijďte stát na zadní straně vaší podložky. Jděte zpět do pozice prkna a začněte znovu. Udržujte to po dobu 35 sekund.

3. Posaďte a režijní stiskněte: Lehněte si záda a ohýbejte kolena. Uchopte činku mezi rukama přímo nad obličejem. Pomocí svého jádra se posaďte a zvedněte činku nad hlavou jako vy. Dolní část zpět s kontrolou a pokračujte v opakování po dobu 35 sekund.

4. Renegade Row: Dobře, zpět na prkno pozice! Položte jednu hmotnost pod každou ruku a střídejte veslování doprava a pak levý loket přímo za sebou. Máš 35 sekund.

5. Plank Jacks: Nechte váhy jít a naskočit obě nohy ven kolem okrajů vaší rohože. Přiveďte je zpět na prkno a pokračujte. 35 sekund z toho a vaše srdce bude závodit.

Opakujte tento obvod ještě jednou a máte hotovo!