S těmito 11 levnými svorkami si můžete vyrobit milion zdravých spížů

Profesionální tip: Před přidáním do misky z obilí pečte cizrnu s trochou olivového oleje, soli a oblíbeného koření. Házejte také nasekanou zeleninu na plech na pečení, pokud se cítíte obzvláště ambiciózně.

Proč je každý rd tak horký o vláknech? Pravděpodobně souvisí s jeho hlavními přínosy pro zdraví střev:

Jídlo 2: čočka tacos

Pantry Staples: čočka, tortilly, konzervovaná nakrájená rajčata

Extra ingredience: sýr, skartovaný salát, avokádo

S #Tacotuesday se nikdy nemůžete pokazit a tato verze vám umožní nakupovat většinou z vaší spíž. "Vařte čočku podle pokynů balíčku a přidejte do tortilů spolu s konzervovanými nakrájenými rajčaty pro skvělé rostlinné jídlo," říká Michalczyk. Pak na vrcholu všeho, co obvykle milujete přidat na tacos, jako je rozdrcený salát, sýr, plátky avokáda nebo horká omáčka. "Čočka je skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin, draslíku, folátu a železa," říká. Jsou skvělé mít po ruce, aby věci trochu přepnuly ​​z fazolí, a stále se balí v tunách živin, aby zlepšili vaše zdraví a poskytovali lahodnou chuť.

Profesionální tip: Ochrušte svou čočku jako vy, jako byste se s kmínem, chili práškem a paprikou vynořili jinou náplň taco.

Jídlo 3: Konzervované lososové koláče

Pantry Staples: Konzervovaný losos nebo tuňák, oves, quinoa

Extra ingredience: Panko, vejce, citron, hořčice, kurkuma, greens

Ano, ano, všichni víme, že ryby mají spoustu zdravotních výhod díky všem těm omega-3. Ale je to tak drahé, proto Michalczyk přísahá u konzervovaných věcí. „Konzervovaný losos nebo tuňák jsou hlavní spížové svorky v mé knize. Jsou super všestranné a velký zdroj bílkovin, “říká.

Ne, to neznamená, že musíte každý den jíst tuňákový salát. "Šlehajte lososové koláče kombinováním ovesného a konzervovaného lososa, drobků chleba Panko, vejce, plus hořčice a koření jako v tomto receptu na ovesnou dort lososa," navrhuje. (V zásadě kombinujete všechny ingredience v misce, vytvoříte malé placičky se směsí lososa a pak vařte několik minut na každé straně v pánvi.) „Oves přidává vlákno k tomuto jídlu nabitému proteinem,“ říká. Jíst tak, jak je nebo na vrcholu postele vařených quinoa a zelených.

Profesionální tip: Vytvořte další quinoa, když vaříte misku na obilí a uložte ji pro tento recept-vše, co musíte udělat, je znovu zahřát a jste nastaveni!

Jídlo 4: Bean quesadilla

Pantry Staples: Černé nebo pinto fazole, kukuřičná tortilla, salsa

Extra ingredience: sýr, vařená zelenina, guacamole

Upřímně, kdo nemá rád quesadilla? Můžete si opravdu snadno vyrobit za pár minut s několika klíčovými spížovými položkami. "Přidejte černé fazole nebo rozložte pinto fazole na dvě poloviny tortilly pro quesadilla a top se salsou pro rychlé a plné jídlo," říká Michalczyk. Poskytuje dobrou dávku rostlinných bílkovin a vlákniny pro výživu a salsa jí dává teplo. Pokud máte po ruce vegetariány nebo sýr, můžete vždy také přidat.

Profesionální tip: Pokud nekonečně převrácení quesadilla na Stovetop není vaše představa o dobrém čase, zkuste to udělat v PANINI Press. Hra. Měnící se.

Jídlo 5: dýňová chilli

Pantry Staples: Konzervovaná dýně, černá nebo pinto fazole, konzervovaná nakrájená rajčata, zeleninový vývar

Extra ingredience: česnek, vločky z červeného pepře, chilli prášek, kmín, avokádo, zakysaná smetana nebo řecký jogurt

Nic nepřekonává chladné zimní noci jako chili, správně? Jednoduše zkombinujte dýňové pyré, černé nebo pinto fazole, nakrájená rajčata a zeleninový vývar v zásobě. "Nechte to dusit [dokud se nevaří a nevaří] a máte perfektní vydatné a zdravé jídlo vyrobené z jednoduchých koření a několika koření," říká Michalczyk. "Určitě budete mít zbytky, což je dobrá věc, protože polévky a chilis mají tendenci chutnat ještě lépe, když se příchutě vdávají spolu déle.".„Můžete to ochutnat ještě dále s česnekem, chilli práškem, kmínem a vločkou z červeného pepře. Nebo jděte s některými krémovými ingrediencemi pro extra bílkoviny, tuky a bohatství, jako je avokádo, řecký jogurt nebo kyselá smetana nahoře.

Profesionální tip: Pokud z tohoto jídla hledáte více bílkovin, přidejte do hrnce nějaké vařené mleté ​​hovězí maso nebo krůtu. Pokud jste založeni na rostlinách, přidejte místo toho vařenou quinoa nebo váš go-to alt-protein.

Hledáte další nápady na chytré jídlo? Zde je návod, jak vyrobit týdenní veganské večeře z jednoho nákupního seznamu. A tady je, jak získat večeři s nízkým obsahem fodmapu na stole za méně než 15 minut.