Proč byste měli udržovat tréninky do 60 minut, podle trenérů

Rachel MacPherson, osobní trenér s certifikací eso s recenzemi v garáži, říká, že byste si měli trénink udržovat za hodinu, pokud zkontrolujete některou z těchto polí: pokud jste nováčkem, pokud máte těžko se držet Vaše fitness rutina, pokud máte dietu, pokud máte problémy jako zmeškaná období, únava, bolest kloubů, častá nemoc nebo potíže se spánkem. "Pokud zažíváte tyto účinky," říká, "mohl bys příliš zdůraznit své tělo, způsobit hormonální narušení a syndrom přetrénování syndromu.“

Zejména by si měly mít na paměti intenzitu a objem tréninku. Pokud jde o stres-ať už jsou fyzické nebo mentální ženy náchylnější k hormonálním problémům z OTS, říká studie 2017 zveřejněná v BMC sportovní věda, medicína a rehabilitace.

"Cvičení, i když je vynikající pro úlevu od stresu, může také přidat stres do vašeho těla, zejména pokud pracujete déle než 60 minut," říká Macpherson. Je to proto, že extra dlouhá cvičení mohou zvýšit hladinu kortizolu. Přestože je kortizol v malém množství prospěšným hormonem, pokud způsobí, že vaše tělo bude příliš dlouho ve zvýšeném stavu stresu, může to poškodit vaše zdraví, říká Kelsey Martin, certifikovaný osobní trenér s životem.

"Také příliš dlouho může začít rozkládat svalovou tkáň," dodává Martin. „Ženy již mají obvykle těžší budování svalu ve srovnání s muži kvůli jejich nižší úrovni testosteronu.“

Jak dlouho byste místo toho měli cvičit

Pro optimální zdraví a pohodu pokyny pro fyzickou aktivitu CDC pro Američany doporučují, aby zdraví dospělí získali nejméně 150 minut mírné intenzity nebo 75 minut intenzivní intenzity aerobní fyzické aktivity týdně (nebo jakoukoli kombinaci obou) plus Dva dny činností silového tréninku. To může znít jako hodně, ale váš čas strávený fyzicky aktivním nemusí být najednou najednou. Nejlepší je rozbít to na menší kousky tím, že je například šíříte na pět 30 minut týdně, a umožňuje vašemu tělu dostatek času na odpočinek a zotavení.

Udržování tréninků v rozmezí 30 až 60 minut vám může pomoci být konzistentnější. "Budete méně stresovaní, méně unavení a lépe schopni zvládnout vaše potřeby zotavení," říká MacPherson. "Pokud pracujete většinu dní v týdnu, je tento kratší časový rámec ideální pro to, aby se stále dostalo spoustu aktivit.".“

Dokonce i práce za pouhých 10 minut pohybu v dni nabitých záhadami může mít velké výhody, od vaší nálady až po vaši paměťovou funkci.

Nezapomeňte na hodiny, které nepracujete

Udržování tréninků s zvládnutelnou délkou vám také dává více času na zaměření na zotavení mezi každou relací. "Hydratace, elektrolyty, výživa, spánek, zotavení a fyzický stres se do kvality tréninku fakturují," říká Denise Cervantes, osobní trenér s certifikací Ace a NASM s Herbalife. "Poslouchejte své tělo a ujistěte se, že se zahříváte a správně ochlazujete.".„Místo toho, abyste tvrdě tlačili déle než hodinu, udržujte svůj trénink stručný, takže můžete trávit více času tím, že vaše tělo potřebuje, abyste co nejlépe využili, z času, který trávíte cvičením.

Podle studie 2021 zveřejněné v Živiny, Obnova po cvičení je „zásadní pro rovnováhu mezi tréninkovým stresem a fyzickým zotavením… pro maximalizaci adaptace a výkonu v následných trénincích.“

Překlad? Získejte odpočinek, dobře spíte a netlačte se za hranicemi-zejména ve dnech, kdy to necítíte.