Proč neustále ubíráte zranění (a jak se jim vyhnout)

Co dělá zranění tak převládajícími zraněními?

Jedním z důvodů, proč narazíte na tolik zraněných běžců, je to, že často při tréninku na velkou událost, aniž by to bylo dostatek času na to, aby se zotavilo a přizpůsobilo. „Ve skutečnosti existuje tolik různých faktorů, které by mohly způsobit zranění, ale jedním z běžných je řízení zátěže a progrese,“ říká pronajatý fyzioterapeut Nathan Liddle, který provádí studii PhD o zranění.

Příliš velká intenzita, jako jsou více rychlostních prací nebo zasedání reportů za týden, může mít podobný dopad. „Pokud tělo není připraveno na přidanou intenzitu a požadavky na trénink, dojde ke zranění,“ říká běžící trenér Louis Barnes.

Běžci musí vzít v úvahu všechny formy cvičení, které dělají, včetně práce v tělocvičně, křížového tréninku a obecného času stráveného na nohou. Protože i když to mícháte, možná nebudete dávat svému tělu dostatek zotavení.

Další hlavní příčinou zranění je nedostatek silového tréninku a kondice, zejména na dolních končetinách.

„Lidé berou běh, protože je to zdarma a snadno, ale tělo nepřipravily,“ říká Liddle. "Pokud máte jen tři hodiny týdně zdarma, prostě jdete a uděláte tři běhy a nechcete nic dělat navíc.".„To může nechat některé svaly slabé a jiné přepracované, což způsobuje nerovnováhu, které vyhazují věci z rána.

Takže ... jak se mohu vyhnout zranění?

1. Udržujte svůj počet najetých kilometrů a intenzity

První věc, kterou je třeba zvážit, je množstvíkrát, co běžíte za týden, a jak daleko a jak tvrdě. Objem a intenzita by se měly postupně zvyšovat a umožnit čas na zotavení mezi běhy.

Často uslyšíte, že lidé citují pravidlo 10 procent, což znamená jen zvýšení počtu najetých kilometrů o více než 10 procent každý týden. Může to být dobrý obecný pokyny, ale není založen na vědeckém výzkumu. Je to také trochu zjednodušené: pravděpodobně byste se mohli dostat pryč s většími zvýšeními, pokud běžíte dolní počet najetých kilometrů, jako pokud trénujete na 10k.

Místo toho může být efektivnější poslouchat své tělo a odpovídajícím způsobem reagovat. Zvyšte najeté kilometry pomalu a každý čtvrtý nebo pátý týden klesněte na mnohem nižší hlasitost, takže se můžete zotavit.

Pokud jde o intenzitu, většina trenérů se dohodne na pravidle 80/20: Do 80 procent vašich týdenních běhů snadným tempem, kde můžete vést konverzaci, a 20 procent v tvrdém úsilí, když nemůžete mluvit.

Pokud si nejste jisti, vyhledejte radu běžícího trenéra, který může vytvořit plán na zakázku pro vaše osobní okolnosti a cíle.

2. Nepoužívejte * jen * běžet

Typ a množství síly, kterou musíte udělat, je vysoce individuální. Nechcete to přehánět, protože by to ve skutečnosti mohlo vést k zranění. Začněte s 15 minutami jednou nebo dvakrát týdně a začněte jen tělesnou hmotností před postupem do hmotnosti. Zaměřte se na cvičení specifická pro běh, jako jsou dřepy, mosty a zvyšování tele.

Vyzkoušejte tuto sérii Pilates, abyste zacílili na ty, které běží svaly:

Křížový trénink s jinými aerobními aktivitami je také vynikajícím způsobem, jak udržet kondici a zároveň přestávat nadužívané svaly a klouby, nebo nahradit zmeškaný běh. „Chcete -li snížit dopad běhu, smíchejte věci cyklistikou, plaváním a pomocí eliptického stroje,“ říká Barnes. "To vše jsou skvělá alternativní kardio práce a budou pracovat další svaly, které doplní váš běh.".“

3. Dejte svému tělu náležitosti, které potřebuje, aby zůstal zdravý

Dalšími faktory, které je třeba zvážit, jsou dobrý spánek, aby pomohl zotavení a zdravě jíst. Prostě nebuďte posedlí svými botami. „Běžci kladou příliš velký důraz na obuv,“ říká Liddle. „Neexistuje žádný silný důkaz, pokud jde o dopad obuvi na snížení rizika zranění.„Ačkoli je lákavé si myslet, že byste mohli všechno opravit tím, že najdete správný pár, odpověď je opravdu nalezení správné rutiny pro vaše tělo.