Proč je důležité dát svému tělu správný čas na zotavení svalů, aby se zesílilo

Kromě mikroterů se během tréninku probíhají také chemické procesy ve vašich svalech, které potřebují čas na resetování. „Vyčerpáváte glykogen, což je energie uvnitř svalu, a aby se doplnil glykogen, který by znovu vystupoval na této úrovni McClain, MD. „Nahromadění určitých typů kyseliny ve svalové buňce může vést k selhání svalové buňky, ale také způsobit nějaké chemické (kyselé) poškození, které potřebuje čas na opravu.„Takže než znovu narazíte do tělocvičny, budete chtít dát Všechno z těchto věcí dostatek času na resetování.

Kolik času zotavení svalů vlastně potřebujete?

Krátká odpověď zní: záleží na. „Čas, který vyžaduje zotavení svalů, závisí na intenzitě a zatížení na svalové-a zahrnuje jak množství energie potřebné při výbuchu, tak celkové množství energie potřebné v celém tréninku, „Říká Dr. McClain. Do hry se také vstupují věci jako věk, úroveň fitness, výživa, spánek a stres. „Používání větších svalů může mít větší daň na celém těle a může vyžadovat více odpočinku mezi záchvaty cvičení."

Delší, méně intenzivní cvičení „vytrvalostní“ vyžaduje jiný typ zotavení než kratší, vysoce intenzivní. Obecně, Dr. McClain doporučuje 24 hodin odpočinku mezi silovým tréninkem a jinými tréninky s vysokou intenzitou, zatímco můžete být schopni utéct s několika dny tréninku s nižším dopadem v řadě. "Celkově," zatížení-což zahrnuje celkový výstup, který je obecně kvantifikovaný počtem kalorií vynaložených-také určuje množství odpočinku potřebného mezi zásilkami cvičení, "říká DR. McClain, dodal, že se to může lišit na základě vašich úrovní fitness.

Další věc, kterou je třeba mít na paměti, je, kolik času na zotavení svalů vaše tělo potřebuje během Vaše cvičení, zejména když děláte školení HIIT. Pokud hledáte, zlepšujte svou vytrvalost, Martinez doporučuje nízkou dobu odpočinku (méně než 20 sekund). Pokud chcete pěstovat svaly, navrhuje povolit 30 až 90 sekund mezi sadami, aby umožnil další regeneraci energie ATP. A pokud chcete budovat sílu, říká, že byste si měli odpočinout po dobu tří minut, abyste mohli trénovat.

Je v pořádku pracovat, když jste bolesti?

Obvykle je bolestivost druhého dne dobrým náznakem, že je čas si vzít volno. Ale v závislosti na tom, kde jste na své fitness cestě (jako když právě začínáte, nebo pokud trénujete na něco zvlášť vyčerpávajícího), to není vždy možné. „Některá úroveň bolestivosti však často musí být„ zpracována “a ve skutečnosti je koncept aktivního zotavení, který používá nízkou úroveň cvičení k urychlení zotavení z předchozích záchvatů vyšší intenzity a většího zatížení tréninku,“ říká DR. McClain. Pokud se ptáte, zda jste příliš bolestivé na to, abyste zasáhli tělocvičnu, doporučují se profesionály položit si čtyři klíčové otázky: „Je něco otoku?"" Mám pohyb ve všech svých kloubech?"" Jsou určité části mého těla kompenzující ostatní?"A" Jsem emocionálně dole na tomto tréninku?„Pokud je odpověď na některá z nich ano, je lepší přeskočit tělocvičnu, abyste dali svému tělu čas, který potřebuje zotavit.

„Koncept„ bez bolesti, bez zisku “byl už dávno nahrazen„ Žádný mozek, žádný zisk “, říká Dr. McClain. „Předtím byla myšlenka, že pokud jste trénovali do bodu bolestivé bolestivosti, jste si byli jisti, že jste dostatečně tvrdě trénovali, abyste stimulovali zlepšení svalové kondice. Nyní však víme, že za účelem stimulace zlepšené kondice svalu nemusí dosáhnout bodu bolestivosti svalů."

Existuje nějaký způsob, jak urychlit čas zotavení svalů?

V klidu však nemusíte zůstat zcela neaktivní, pokud nechcete. Čas můžete produktivně využít k tomu, abyste pomohli urychlit proces zotavení svalů. „Protahování je obvykle dobrý nápad, pokud nedochází k poškození svalů nebo nadměrného zánětu, a pěna válcování, bicích, terapie horkých a studených. „Ale výživa a rest-aka dělají absolutně nic, aniž se drží základní místa v zotavení."

Pokud chcete zrychlit čas zotavení svalů předtím, než opustíte tělocvičnu, může pracovat na rutině po tréninku po tréninku také poskytnout úlevu později. „Přidání protahování a pěny do vašeho režimu po tréninku může být velmi užitečné při prevenci bolestivosti svalů, zranění a zlepšování vašeho výkonu během tréninku,“ říká Martinez. Navrhuje zaměřit se na oblasti, které jste pracovali-například v den nohou byste měli natahovat své hamstringy, kvadriceps, glutes a telata za nejlepší výsledky.

Potřebujete nějaké inspiraci zotavení? Sledujte spolu s videem níže.