Co se vám vaše tělo snaží říct, když se probudíte hladoví uprostřed noci
Intuitivní stravování je jedním ze způsobů, jak to kolem: nakrmte své tělo, když chce být krmeno. „To by mohlo znamenat, že nebudeme jít déle než pár hodin, čtyři až pět Max, bez jídla,“ říká Metzelaar. Cítit, jaké návyky způsobují, že se cítíte nejvíce pod napětím a spokojeni. „Získání spousty proteinů, zdravých tuků a zejména složitých sacharidů po celý den je stejně důležité. Směs zeleniny, celých zrn a škrobů, které jsou všechny sacharidy, je skvělý způsob, jak udržet úroveň energie nahoru, “dodává.
Další informace o intuitivním stravování od dietologa sledujte toto video:
Metzelaar říká, že hladiny ghrelinu vašeho těla, hormon, který signalizuje, že máte hlad, mají sklon klesat, když jdete spát. "Je to proto, že vaše tělo chce signalizovat, že během noci není potřeba jídla, abyste mohli získat odpočinek nejvyšší kvality, což znamená bez přerušení. Dělá to tím, že zvyšujete úrovně leptinu-vaše plnost hormonu-jak spíte, “říká Metzelaar. "Když však někdo není krmen dostatečně po celý den nebo naposledy snědl pět hodin před spaním, pravděpodobně budou znovu potřebovat jídlo. Nejíst dostatečně nejíst může přirozeně způsobit nepřetržité uvolňování ghrelinu, protože tělo nemá dostatek udržitelné energie z jídla, která nás může probudit. Proto je během dne důležité jíst dost, aby nevyhazovaly hladové hormony, které se během spánku rozrostly.“
2. Mohli byste zažít nízkou hladinu cukru v krvi
Probuzení uprostřed noci může být také výsledkem kolísání hladiny cukru v krvi a důvodem, proč vás může přemýšlet, Proč mám neustále hlad? "Navíc, když někdo nejedí dost, může to vyhodit hladinu glukózy, což může spát celou noc, aniž by hladovalo prakticky nemožné.". Je to proto, že jejich hladina cukru v krvi glukózy-aka příliš klesla a tělo se kvůli tomu probudilo, “říká Metzelaar. To je mnohem vážnější (a tvrdá realita) pro ty, kteří mají cukrovku, ale mohou mít dopad na některé lidi bez stavu.
Mít předložou občerstvení to může zabránit, říká Metzelaar, jako je dobře vyvážený občerstvení před spaním s nějakým proteinem, sacharidy a tukem. Co bych měl jíst, když se probudím hlad? Mysli: mandlové máslo a banán na celozrnném toastu, jogurtu nebo tvarohu s bobulemi nebo hummus na sušenky. Metzelaar opět potvrzuje důležitost získání dostatečného množství jídla po celý den, aby se hladina cukru v krvi stabilizovala. Navíc, potraviny, které vás dělají ospalými.
3. Ve večerních hodinách pracujete jako potom a poté dostatečně doplňte
Je také důležité mít na paměti, když pracujete po celý den a jak může načasování hrát roli v kvalitě vašeho spánku. Je tedy normální probudit se hladovění? Po tréninku možná. "Namáhavé trénink, zejména ten večer, se může výrazně propojit na palivové rezervy," říká Michelle Ricker, RDN. „Pokud po tréninku adekvátně nepřipojíte, ale zejména ti, kteří cvičí v noci-mohli jste zjistit, že vás hlad probudí později, když spíš, když spíte.“
Nejlepší sázkou je soustředit se na více jídla po dokončení tréninku, namísto bankovnictví na snídani s předním zatížením další den. A co víc, Ricker zdůrazňuje, jak sacharidy, tak protein jsou klíčové živiny, které mají zahrnout do vašeho občerstvení po tréninku. „Sacharity pomáhají s obnovením skladování energie glykogenu, a pokud to klesne příliš nízko, může signalizovat hlad na vaše tělo. Protein nejen pomáhá s zotavením svalů, ale s pocitem více nasycených, “říká Ricker. Výzkum také ukazuje, že potraviny s tryptofanem, melatoninem a fytonutrienty jsou spojeny s lepší kvalitou odložení.
Bez ohledu na fyzickou aktivitu Ricker dodává, že je důležité zajistit, aby vaše večerní jídlo má jak složité sacharidy (myslím fazole, zeleninu a celá zrna) a bílkoviny bez ohledu na to, co. „Velmi vysoká jídla carb může pomoci vyvolat spánek, ale protein je důležité, aby se toto jídlo více naplnilo po delší dobu,“ říká. Ricker také doporučuje omezit potraviny, které mohou manipulovat se spánkovým částečně cokoli s kofeinem nebo spoustou přidaného cukru ve večeru.
4. Stres vybírá daň (a vyhodí váš střevní mikrobiom z rovnováhy)
Je také důležité se podrobně podívat na to, jak se stres může hrát ve vaší každodenní rutině. "Melatonin, hormon, který vaše tělo přirozeně produkuje pro řízení vašeho cyklu spánku a bdění, je spuštěn nástupem tmy a je obvykle vylučován mozkem kolem spaní, aby vám pomohl jít spát," vysvětluje Ricker Ricker. „Pokud jsou vaše přirozená úroveň melatoninu snížena, ti, kteří pracují v nočních směnách, nebo lidé, kteří bojují se spánkem kvůli stresu nebo jetlag-u vás mohou mít potíže buď padat, nebo zůstat spaní.“
Když byl spánek zbaven, Ricker říká, že máme sklon také zvýšit hladinu ghrelinu a ještě větší stres, který může vyhodit váš střevní mikrobiom z rovnováhy. "Udržujte stres, abyste se vyhnuli ničením vašich dobrých bakterií střev.". Toho lze provést přidáním fermentovaných potravin, zvýšením příjmu vlákna a snížením vaší spotřeby cukru, zpracovaných potravin a smažených potravin, zejména před spaním, “říká Ricker. Místo toho zkuste natáhnout tento melatoninový koktejl.
5. Možná budete potřebovat více vitamínu D
Vitamin D přirozeně pochází ze slunečního světla a potravin. A pokud nemáte dost, může být váš cirkadiánní rytmus (aka vzory spánku) vyhozen. „Vitamin D také pomáhá regulovat hladiny leptinu, což může ovlivnit vaši chuť k jídlu,“ říká Ricker. „Chcete -li zvýšit příjem vitamínu D, zkuste jíst více primárních zdrojů potravy, jako jsou mořské plody, houby a opevněné mléčné výrobky.“
Citace + dobře + dobré články odkazují na vědecké, spolehlivé, nedávné, robustní studie pro zálohování informací, které sdílíme. Můžete nám věřit na svou wellness cestu.
- Binks, Hannah et al. „Účinky stravy na spánek: narativní recenze.“ Živiny Vol. 12,4 936. 27 Mar. 2020, doi: 10.3390/NU12040936
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.
