Co dělat (a ne dělat) každé odpoledne spát lépe v noci, podle lékařů spánku

A výzkum zálohuje toto tvrzení: Ve studii 1 000 lidí z roku 2013 byli ti, kteří pravidelně vykonávali Předpjatý úzkost a zlepšení kvality spánku.

Protože akt cvičení může být v tuto chvíli stimulující, i když (vinu spěch endorfinů a adrenalinu, který vytváří), je často užitečnější učinit cvičení součástí odpoledne (nebo ranní) rutiny pro lepší spánek, než aby to dělat Bližší k vašemu spánku. A bonusové body, pokud si můžete vzít toto cvičení venku, kde také získáte některé z této užitečné vystavení přirozenému světlu.

2. Zdůrazněte si napájení před 14:00.

Téměř Každý případ spánku během dne může narušit noční spánek-s výjimkou tohoto. Obzvláště pokud jste deprimováni spánek, „20minutový zdřímnutí [brzy odpoledne] může být osvěžující a pomoci zvýšit bdělost na několik hodin,“ specialista na behaviorální spánek Shelby Harris, PSYD, DBSM, dříve řekl Well+ Dobrý. Jakmile se váš spánek vrhne kolem té noci, nebudete mít tolik spánku, abyste se vyrovnali, což by mohlo pomoci uklidnit až příliš obyčejný nával úzkostných myšlenek o tom, zda budete hodiny dost celkově spánek.

3. Napište do deníku „starosti“.

Stres ze dne má způsob, jak se hromadit, jen aby se zdánlivě přetékal ve své mysli, když se snažíte unášet. Abych se před tím dostal, Dr. Holliday-Bell navrhuje psaní v tom, co nazývá deníkem „starosti“.

"Můžete zaznamenat cokoli, o co se obáváte, nebo jakékoli položky, které máte na seznamu úkolů v časopise, takže když je čas usínat později v noci, váš mozek již tyto věci zpracoval," říká. Důležitá je ne Chcete-li toto cvičení provádět těsně předtím, než se snažíte spát, a místo toho odpoledne vyřezávejte čas, takže si tento „starosti“ udržujete velmi oddělený od jakéhokoli uklidňujícího rituálu před ložkou, dodává.

4. Procvičte si relaxační techniku.

Můžete spojit relaxaci s noční rutinou-a to má úplně své místo. Ale podle DR. Holliday-bell, cvičení hluboké dýchání, progresivní relaxace svalů nebo meditační cvičení odpoledne může ve skutečnosti učinit efektivnější přicházející před spaním. Proč? Odpoledne je oknem s nízkým stresem, když nejste aktivně pokus Přesunout své tělo do režimu spánku, říká. Jakmile se v tomto scénáři budete pohodlně s relaxačními cvičeními, bude snazší se napojit, když hodíte a otáčíte a mohli je opravdu použít.

5. Přeskočit odpolední kávu.

Espresso vyzvednutí může být tak lákavý. Ale je nejlepší udržovat jakýkoli příjem kofeinu do rána a místo toho sáhnout po energizujícím svačinu. "Kofein má poločas asi pět hodin," říká Dr. Holliday-Bell, „Což znamená, že po pěti hodinách zůstane polovina všeho, co jste spotřebovali."Udělejte matematiku a je jasné, že i 1 nebo 2 p.m. Káva může mít přetrvávající stimulující účinek dobře do večera-což by se mohlo dostat do cesty vaší schopnosti ustupovat.

6. Vyvarujte se dostat do postele z jakéhokoli důvodu *.

Chiropraktici i odborníci na kariéru vám řeknou, abyste se vyhnuli pracovním sezením na vaší posteli (ať už ráno nebo odpoledne), bývalým s citováním jeho účinku na pozici a druhým, jeho potenciál psychologicky rozmazané hranice pracovního života. A nyní můžete do tohoto seznamu přidat odborníky na spánek: protože mozek spojuje postel s nočními aktivitami, použití odpoledne může zmást věci a jemně pohrávat s vaším plánem spánku. "Říkáme pacientům, že postel je pro spánek a pro sex," Specialistka na spánek Carleaa Weiss, PhD, dříve řekla dobře+dobře. "Všechno ostatní musí být mimo postel.".“

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.