Co to ve skutečnosti znamená, když jste ještě o několik dní později a co s tím dělat
Intenzivní nebo přetrvávající bolestivost svalů však není vždy znakem toho, že jste pracovali příliš tvrdě. Bolestnost je obvykle vyvolána činnostmi, na které nejste zvyklí, takže pokud jste vyzkoušeli novou třídu nebo jste šli na vodu na dovolenou, nebuďte překvapeni, pokud se vaše svaly potom bolí.
Zejména bolestivost je často spojována s výstředním svalovým působením. To je, když se sval se stahuje, jak se prodlužuje: přemýšlejte o tom, jak běžet z kopce, nebo se snižte do svého dřepu nebo push-up. Pokud tedy vaše cvičení zahrnovalo spoustu výstředních svalových akcí, možná, pokud jste zvedli váhy na pomalejší tempo, než je obvyklé-je to normální, aby se potom cítil bolest.
Vězte, že „normální“ množství bolestivosti je pro každé tělo jiné
Pokud vaše bolestivost svalů často přetrvává, může to být to, co je typické pro vaše tělo. Podle Roethlingshoeferu existují genetické faktory, které přimějí někteří lidé náchylný k větší bolestivosti než jiní. Za prvé, někteří z nás produkují vyšší úrovně interleukinu 6, protein vytvořený imunitním systémem a zapojeni do zánětlivé reakce těla. "Když je Interleukin 6 vyšší, říká nám to, že jsme geneticky náchylní k většímu zánětu, což znamená, že budeme náchylnější k bolestivosti," říká Roethlingshoefer.
Další biomarker, nazývaný superoxiddismutáza 2-SOD2 pro krátký-je enzym, který pomáhá vašemu tělu rozkládat toxiny, což je nezbytná součást zotavení svalů. "Pokud máte náhodou ten gen pro vysoký zánět spárovaný s nízkým SOD2, můžete být více náchylnější k tomu, abyste měli bolest svalů celé dny po tvrdém tréninku," říká Roethlingshoefer.
Na trhu existují genetické testy, které mohou identifikovat tyto a další faktory, které ovlivňují výkon sportu. Pokud jste vážným sportovcem, možná by stálo za to mluvit se sportovním fyziologem, abyste zjistili, zda by pro vás mohlo být užitečné genetické testování. Ale i při absenci fantastických testů věřte svému pocitu toho, co je pro vaše tělo normální: pokud jste nepřiměřeně bolestivější než obvykle, nebo bolestivost trvá déle než obvykle (řekněme čtyři až šest dní po cvičení). To je vaše znamení, že něco je špatně.
Jaké jsou tedy ukazatele, že jste to opravdu přehnali?
Pokud sledujete variabilitu srdeční frekvence, náhlý pokles, který trvá několik dní. Stejně tak jsou narušení spánku a zvýšená srdeční frekvence po dobu 24 až 48 hodin, říká Roethlingshoefer. To jsou všechny signály, které jste zdůraznili své tělo, a je čas soustředit se na odpočinek a zotavení.
Také hledejte příznaky rabdomyolýzy, „vážný stav, který může být fatální nebo má za následek dlouhodobé postižení,“ říká. K tomuto stavu může vést několik faktorů, ale jednou z nejčastějších příčin je cvičení s vysokou intenzitou. Klasická trojice příznaků zahrnuje bolest v ramenou, stehna a dolní část zad; Slabost svalové slabosti nebo potíže s pohybem končetin; a tmavě hnědá moč. Pokud si toho všimnete, hned naleznete svého lékaře, abyste byli léčeni a testováni.
Jak zmírnit bolestivé svaly po tréninku
Pokud jste opravdu bolestivé, ale nezažíváte žádné příznaky červené vlajky, problém nemusí být váš trénink-může to být to, co jste udělali (nebo ne) poté. Existuje několik proaktivních kroků, které můžete podniknout, abyste pomohli zmírnit bolesti svalů.
Získejte zzzs
Prvním krokem je zajistit, abyste dostali spoustu spánku. „Spánek bez REM je spojen s nejvyšší úrovní uvolňování růstových hormonů během dne, což umožňuje svalům léčit a růst,“ řekl Ben Smarr, vědecký poradce naší a docent v UCSD Bioengineering & Data Science. Lidský růstový hormon je to, co pomáhá opravit ty malé slzy svalů, které vás nutí bolavé a výzkumy ukazují, že naše těla produkují 95 procent naší typické denní dávky během pomalého vlnového spánku. Takže se neklíčujte na snoozing!
Zvažte, co jíte a pijete
Nezapomeňte hydratovat studnu voda pomáhá namazat naše svaly a jsou více schopni cítit se ztuhlý, pokud jsme dehydratováni. Pokud je pro vás problém trvalé bolestivosti, Roethlingshoefer navrhuje přihlášení u dietologa, aby zjistila, zda můžete svou stravu upravit tak, aby lépe bojoval proti zánětu. (Think: Více bobulí a hub.)
Zkuste kompresi
Po tréninku můžete také zkusit nosit kompresní oděvy, jako jsou kompresní ponožky nebo boty. To může pomoci zlepšit průtok krve a přinést oběh do jakékoli oblasti těla, kterou máte na sobě. Takže pokud jsou to vaše telata, která jsou výstřední, bolest vysokých kompresních ponožek by mohla být jen ta věc.
Udělejte nějakou masáž nebo protažení
Nejste si jisti, zda masírujte nebo protahují ztuhlost svalů? Pokud máte obecnou těsnost svalů, zaměřte se na protahování, ale pokud můžete najít konkrétní uzel, zaměřte se na jeho masáž, ať už přes pěnovou válcování, masáž nebo profesionální masáž, podle chiropraktika Jeffrey Kleina, DC, zakladatele, Broadway Chiropractic & Wellness Center v New Yorku.
Cítit se jako úsek může pomoci? Zkuste tuto rutinu:
Alternativní teplo a chlad
Další vyzkoušenou technikou zotavení je použití střídavého tepla a chladu, jako je přechod ze sauny na studený pokles. To může také pomoci povzbudit lepší krevní oběh. "Vždycky končící chladem," říká Roethlingshoefer. Pokud máte přístup k sauně, doporučuje vyzkoušet nějaké jemné, statické protahování, zatímco je v horku.
A pamatujte: Všechny tyto strategie jsou nástroje, které můžete pravidelně používat jako součást vašeho zotavení po tréninku, aby se zabránilo bolestivosti, než se dokonce zavede. "Často nejsme vlastně přetvoření.". Jsme podřízeni, “říká Roethlingshoefer.
Citace + dobře + dobré články odkazují na vědecké, spolehlivé, nedávné, robustní studie pro zálohování informací, které sdílíme. Můžete nám věřit na svou wellness cestu.
- Van Cauter, E a L Plat. „Fyziologie sekrece růstových hormonů během spánku.“ Journal of Pediatrics Vol. 128,5 PT 2 (1996): S32-7. doi: 10.1016/S0022-3476 (96) 70008-2
- Hody, Stephanie. „Excentrické svalové kontrakce: rizika a výhody.“ Hranice ve fyziologii, Vol. 10, 2019, https: // doi.org/10.3389/fphys.2019.00536.
- Tanaka, Toshio et al. "IL-6 při zánětu, imunitě a nemoci.".“ Perspektivy studeného jarního přístavu v biologii Vol. 6,10 A016295. 4 září. 2014, doi: 10.1101/cshperspect.A016295
- Kozakowska, m., Pietraszek-Gremplewicz, k., Jozkowicz, a. et al. „Role oxidačního stresu při poškození kosterních svalů a regeneraci: Zaměření na antioxidační enzymy.“ J Muscle Res Cell Motil 2015, doi: 10.1007/S10974-015-9438-9
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.
