Vitamin B12 zvyšuje zdraví mozku a bojuje s únavou-je to, jak poznat, že toho jí dost

1. Může posílit zdraví mozku a zlepšit kognitivní fungování.

Ukázalo se, že zvýšení vašeho příjmu B12 pomáhá chránit vaše neurologické zdraví. "Studie ukazují, že nízké hladiny B12 mohou poškodit kognitivní zdraví zrychlením ztráty neuronů a negativně ovlivněním funkce mozku," říká Kubala. „Ve skutečnosti mohou i nízké normální hladiny B12 vést ke špatnému poznání.„Jedna studie lidí s demencí v rané fázi také ukázala, že kombinace vitamínu B12 a omega-3 mastné kyseliny pomohla zpomalit mentální úpadek.

2. B12 může zvýšit hladinu energie.

Vitamin B12 může také pomoci snížit únavu a zvýšit hladinu energie, říká Kubala. Ale než je začnete objevovat jako bonbóny místo kávy, všimněte si, že všechny vitamíny B hrají důležitou roli ve výrobě energie vašeho těla, i když nemusí nutně poskytovat energii sami. Specifický dopad vitamínu B12 na energii byl prokázán pouze u lidí, kteří mají nedostatek základního vitamínu nebo mají nízkou úroveň IT-tak pokud jste na B12 dobří, přičemž doplňky vám pravděpodobně nepřinesou přidanou energii posílení jste jste vy hledat.

3. Mohlo by to pomoci s vaší náladou a duševním zdravím.

Kubala souhlasí s Cassettyho převzetí B12 za výhody zvyšující náladu. "Výzkum ukazuje, že mající nízké až nízké normální úrovně B12 zvyšuje riziko deprese," říká Kubala. „B12 může zlepšit příznaky deprese a dalších poruch nálady, jako je úzkost, zejména u osob s nedostatkem B12 nebo které mají nízké normální hladiny B12 B12.“

4. B12 podporuje zdravý vývoj plodu.

Pokud jste těhotná (nebo se snažíte otěhotnět), musíte zejména sledovat hladinu B12. "B12 je rozhodující pro vývoj centrálního nervového systému plodu," říká Kubala. „Rychlý růst a vývoj plodu během těhotenství zvyšuje vitamin B12, potřebuje drasticky.“

5. Ukázalo se, že pomáhá s vývojem kostí a pomáhá při prevenci osteoporózy.

Udržování dostatečného příjmu potravin bohatých na vitamín B12 může podporovat zdraví kostí. Jedna studie více než 2 500 dospělých zjistila, že ti, kteří byli nedostatek. Také proto, že kosti se sníženou hustotou minerálů jsou náchylné k tomu, aby se v průběhu času staly delikátním a křehkým-což vede ke zvýšenému riziku studií osteoporózy-severálních studií také spojení mezi nízkými hladinami vitamínu B12 a osteoporózou, zejména u žen, zejména u žen, zejména u žen, zejména u žen.

Kolik vitamínu B12 bych měl konzumovat den?

„Doporučená dietní příspěvek-RDA-for B12 je 2.4 mikrogramy [MCG] za den, “říká Keri Gans, RDN. Všimněte si, že toto je průměrné doporučení pro dospělé a existují určité rozdíly v doporučení založené na pohlaví a zdravotním stavu. Například pro ty, kteří jsou těhotná, Cassetty říká, že RDA se zvyšuje na 2.6 mikrogramů a pro tyto kojení je to 2.8 mikrogramů. Měli byste zkontrolovat u lékaře nebo dietologa pro svůj vlastní doporučený příjem.

Příznaky nedostatku vitamínu B12 a náchylných populací

Když nemáte dostatek vitamínu B12, vaše tělo vám určitě dá vědět. "Běžným vedlejším účinkem nízkého příjmu vitamínu B12 je megaloblastická anémie," říká Gans. "Tento typ anémie může vyvolat příznaky, jako je únava, bledá kůže, otupělost a brnění v rukou a nohou, hubnutí a demenci."Jak však poznamenává Cassetty," nechcete čekat na to, aby se to objevilo. "."

Existují určité skupiny, které mohou s větší pravděpodobností mít nedostatek B12, takže znalost vašich rizikových faktorů je klíčem k péči o vaše tělo. "Například vitamin B12 se nachází v zvířecích potravinách, takže vegané a vegetariáni musí věnovat velkou pozornost svému statusu B12 a jíst obohacená jídla nebo brát doplňky, aby vyhovovaly jejich potřebám," vysvětluje Cassetty. Navíc, protože potřebujete žaludeční kyselinu, abyste mohli absorbovat vitamín B12 z potravy, Cassetty doporučuje, aby lidé o léčbě léčili, aby GERD konkrétně požádali své lékaře, aby monitorovali jejich hladinu B12. "Dobrá část lidí nad 50 let nemá dostatečnou žaludeční kyselinu, aby absorbovala B12 z jídla, takže se často navrhuje doplněk," dodává Cassetty. "A kdokoli žijící s trávicím stavem, jako je Crohnova choroba, vás také vystavuje riziku nedostatku. Pokud spadnete do jedné z těchto skupin s vyššími riziky, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste zjistili, zda má smysl vzít doplněk.“

Nejlepší zdroje potravy vitamínu B12

Dobrou zprávou je, že existuje mnoho chutných potravin, které jsou plné vitamínu B12. "Červené maso se stane vedoucím zdrojem B12 a nejzdravějším způsobem, jak jíst červené maso. „Čtyř-uncová porce mletého hovězího masa s krmeným trávou má 93 procent vašich denních potřeb B12 a je bohatší v jiných živin ve srovnání s masam krmeným obilím. Je také nižší v nasyceném tuku.“

Pro lidi, kteří chtějí snížit příjem červeného masa, však existuje více než dost jiných alternativ založených na zvířatech. "B12 se nachází také v mořských plodech, drůbeže, vejcích a jogurtu," dodává Cassetty.

Pokud jste vegetariánský nebo vegan, Fret ne-Cassetty doporučuje opevněné nutriční kvasinky pro ty výše uvedené maso. "Má sýrovou chuť a chutná skvěle posypaná přes popcorn nebo restované nebo pečené zeleniny.„Gans dodává, že fazole, tempeh, špenát a opevnění obilovin jsou také vynikajícími zdroji vitamínu B12 založené na rostlinách.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.