Vzpřímené řádky jsou zpětným a ramenem, který zvětšuje váš trénink

Jeden překvapivý výhoda pohybu? „Vzpřímené řady také pracují na rukou, konkrétně prsty,“ říká Paul Bamba, majitel Trifecta a hlavní trenér. To znamená, že pracujete a zlepšujete sílu přilnavosti, dovednost, která je nezbytná pro vzpírání.

Kromě cílení na horní část zad a paže dodává Bamba, že cvičení může pomoci vašemu formuláři pro powerlifting. „Zlepšují vaši sílu pro složitější cvičení, když pracují s horní částí těla,“ říká.

Jak správně dělat vzpřímené řádky

Nyní, když jste si dobře vědomi cvičebních výhod, je čas se dozvědět, jak provést perfektní vzpřímenou řadu.

1. Postavte se vysoko s dobrým držením těla a vyztuženého jádra s nohama šířka ramen od sebe.

2. Nechte ruce, aby sevřela činka (šířka ramene) nebo dvě činky a udržujte váhu z nohou.

3. Zvedněte hmotnost svisle bez houpání a vedete s lokty. Ujistěte se, že budete mít ramena uvolněná.

4. Zvedněte ruce přímo k hrudi. „Když se lokty rozbijí kolem ramene, zmáčkněte dozadu asi palec nebo dokud necítíte, že se svaly horní části zad aktivují,“ říká Hall.

5. Udržujte lokty rovnoběžně se zemí, nikdy nevycházejí nad rameny.

Nejběžnější chyby ve formě s vzpřímenými řadami

Když pracujete na cestě, je důležité vyhnout se nejběžnějším chybám, které lidé dělají s vzpřímenými řadami. „Jedna běžná chyba, kterou vidím, je nesprávná pozice loktů,“ říká Bamba. Klíčem je udržovat lokty paralelně, aby aktivovaly správné svaly. Napětí není v žádném cvičení nikdy dobré a Bamba poznamenává, že mít napjatá ramena může v této formě zničit vaši formu.

Chcete -li vytěžit maximum z pohybu, ujistěte se, že se zvedne nahoru a dolů. „Houpání a bičování těla nebo pomocí hybnosti k pohybu hmotnosti je jednou z nejčastějších chyb, které vidím,“ říká Hall, což by znamenalo, že nepoužíváte cílené svaly. Ale je důležité udržovat vzpírání ve správné oblasti. „Lidé mají tendenci zastavit lokty příliš nízko a skončí s váhou vyšší než lokty.„Také pro správné aktivace horní části zad a posturálních svalů je klíčem k vytlačení lopatek dohromady v horní části výtahu, říká.

Když začínáte s cvičením, nechoďte ven s nejtěžšími váhami, na které můžete dostat ruce. „Při zvedání často lidé přitahují příliš velkou váhu,“ říká Bamba. To může ztížit přibití řádku správnou formou a dokonce vás může ještě více náchylně zajímat ke zranění. Začněte tedy pomalu.

Upřímné variace řádků

1. Jednorázová řada činky

Bamba je velkým fanouškem řady jediné činky, která je podobná vzpřímenému řadě, ale umožňuje vám soustředit se na jednu ruku najednou. Od stání, s nohama od sebe od sebe, uchopte činku, když ji držíte mimo nohy. S uvolněnými rameny zvedněte váženou ruku přímo k hrudi s loktem rovnoběžnou se zemí a nezestujte nad vašimi rameny. Snižte činku do výchozí polohy a opakujte opakujte. Ty lze také provést na lavičce.

2. Řádek kabelu

Má také rád řadu kabelů, což je stejná technika jako vzpřímené řádky, kromě toho, že používá kabely jako substituce (dobrá volba, pokud jste v tělocvičně nebo máte přístup k hmotnostnímu stroji).

3. Široká vzpřímená řada

Můžete rozšířit tradiční vzpřímený řadu. „To znamená stejnou formu jako tradiční cvičení, ale v okamžiku stisknutí nahoře šíříte váhy,“ říká Hall. To znamená, že zaměřujete více na zadní deltoidy a horní pasti.

4. Power svislá řada

Jeden případ, kdy je používání hybnosti v cvičení s touto variací, podle Hall. „To zahrnuje účelný přidání kyčelního závěsu a používá hybnost, která přetíží svalové skupiny tím, že umožňuje pohyb větší váhy, než bylo možné,“ říká a zdůrazňuje, že vaše forma by měla být v této formě velmi na místě, aby se zabránilo zranění. „Při provádění této techniky je klíčem nejen k ovládání jednotky kyčle, ale také pohyb hmotnosti dolů."

Na co si dávejte pozor, když děláte svislou řadu

Navzdory vícenásobným výhodám cvičení existuje určitá rizika. Podle Jaclyn Fulopové, fyzioterapeuta a zakladatele skupiny pro fyzikální terapii Exchange, může vzpřímený řádek ohrozit vaše ramena, konkrétně. „Vzpřímená řada zahrnuje vnitřní rotaci ramene s výškou, což není ideální kombinací pohybu a může vést k nárazu ramen,“ říká. Jedná se o běžné zranění, které zahrnuje zánět bursy (polštář kloubů) nebo rotátorová manžeta na manžetu.

Pokud vaše rotátorová manžeta-skupina čtyř svalů, které udržují hlavu vaší kosti paže v jejím zásuvce-je otok komprimoval váš hlavní ramenní kloub, glenohumeral, který sníží množství prostoru mezi těmito svaly a horní ramene, říká Fulop. „Syndrom nárazu je často běžný s opakujícím se pohybem režie a může dojít s tímto typem cvičení,“ říká. Její tip? Pokud máte problémy s ramenem, zkuste cvičení scaption. „To je, když externě rotujete ramenem a stále pracujete na deltoidu v bočním navýšení."