Těsné hamstringy mohou způsobit bolest dolní části zad-to je to, co fyzioterapeut chce, abyste udělali

Co způsobuje těsné hamstringy

„Těsné hamstringy nejčastěji vyplývají z dlouhodobého posezení doma, v práci a v autě kvůli povaze povinností každodenního života,“ říká Kristen Gasnick, PT, DPT, fyzioterapeut s certifikací na radě, specializující se na ambulantní rehabilitaci u Svatého jména Zdravotní středisko. Posezení po dlouhou dobu může v průběhu času oslabit hamstringy, protože nejsou aktivovány ani používány tolik.

I když se slovo „těsné“ často používá k popisu svalu, v tomto případě není těsnost a flexibilita synonymní. Těsnost může odkazovat na specifický pocit svalu nebo popisu bolesti, kterou cítíte, Alex Tauberg DC, CSC, majitel chiropraktika Pittsburghu, říká. Když se cítíte těsnost, vysvětluje, že toto je pravděpodobně výsledek hamstringů, které je třeba posílit. Jednotlivci, kteří zažívají těsnost.

Boj proti těsným hamstringům s úseky a Posílení je nejlepším způsobem, jak vidět zlepšení, podle Veronica Clarkové, PT, DPT na STRIVE FYZICKÁ THNIKA A SPORTS REHABILITACE. Sdílela několik příkladů úseků a cvičení, aby to zkusila, ale vždy se poraďte s profesionálem, pokud si myslíte, že můžete mít zranění.

Posilování cvičení

• Zvyšuje se přímá noha na zádech: Položte si záda s jedním kolenem a jedním kolenem rovně, říká Dr. Clark. „Zvedněte rovnou nohu nahoru do výšky opačného kolena, aniž byste se ohýbali nohou. Provádět 20 až 30krát."
• Most: „Položte na zádech ohýbanými koleny, zvedněte boky z podlahy tak vysoko, jak je pohodlné, aniž byste zastřešovali zády a provedli 20-30krát,“ říká Dr. Clark. Pozice můžete držet po dobu 5 až 10 sekund, pokud chcete další posilování, opakujte 10krát místo 20-30 v tomto případě.
• Stojící pochody: Postavit a pochodovat na místě. Alternativní zvednutí každého kolena do úhlu 90 ° a vraťte je na zem, aniž byste při zvednutí nohy zaokrouhlili zády, Dr. Clark vysvětluje, že na obou stranách provede 20-30.

Protahovací cvičení

• Hamstring Stretch vleže: „Položte si záda s tuhým popruhem (ručník, vodítko, atd.) kolem nohy a při udržování kolena rovně vytáhněte nohu, dokud se necítíte pohodlný úsek v zadní části stehna/kolena, “Dr. Říká Clark. „Držte 30-60 sekund třikrát."

• Jednotlivé koleno-chest: Položením na záda, přitáhněte jedno koleno směrem k hrudi, abyste cítili úsek v hýždě, držte po dobu 30-60 sekund třikrát na každé straně, "Dr. Říká Clark.

• Aktivní úsek hamstringu: Položte si záda a zvedněte jednu nohu. Popadněte stehno pod ním a držte ho rukama. Protahujte nohu nahoru přes závěs kolena. Měli byste cítit pohodlný úsek v zadní části stehna. Držte 10 sekund při plném prodloužení a vystupujte 10krát, Dr. Clark dodává.

Pokud máte bolesti zad, natahování a posilování cvičení by mohla být jedním ze způsobů, jak prozkoumat potenciální řešení. Nezapomeňte, že se nikdy netlačíte k protažení, pokud zažijete bolest, a vždy se poraďte s lékařem, pokud si myslíte, že vaše příznaky vyžadují lékařskou pomoc.

Přestávky na stojící a chůze mohou také pomoci snížit těsnost hamstringu a Dr. Tauberg také zdůrazňuje roli, kterou hraje síla ve flexibilitě a snížená bolest. Přestože je protahování užitečné, posilovací cvičení mohou v průběhu času podpořit větší růst svalů a zvýšený rozsah pohybu.

Jedna věc, kterou je třeba zvážit: Pokud vlastníte masáž nebo podobný nástroj, Dr. Elia doporučuje, abyste při pokusu o uklidnění hamstringu nebo bolesti zad s jedním z těchto zařízení uklidnili opatrnost. Opakované dopad, jako je tento, může v tuto chvíli nabídnout úlevu, ale jako reakci podporuje více těsnosti ve svalu.

Pokud pracujete na stole nebo trávíte hodně času v autě, je nevyhnutelné sezení. Každodenní život přináší mnoho různých povinností a někdy mohou tělo namáhat překvapivě. Nakonec, Dr. Elia doporučuje, abyste se podívali na tělo jako celek namísto jednoho konkrétního místa nebo svalu. Například, i když je vaše bolest na zádech, viníkem by mohl být něco jiného, ​​jako jsou vaše hamstringy. Je to proto, že tělo je spojeno a často existuje řetězec událostí, které se vyskytují z našich každodenních návyků a chování.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.