Toto je 10minutové zahřívací baleríny pro lepší držení těla a tónované abs

Je pravda, že neexistuje nic jako balerína, ale existuje něco jako balerína zahřívání. Takže říká profesionální tanečnice Eliza s. Tollett: „Účelem zahřívací rutiny je spojit se s dechem a zabránit zranění páteře a nohou posílením vašich nejhlubších břicha a stabilizací vaší pánve,“ vysvětluje. „Lze to také použít jako chlazení po tréninku nebo rychlé uklidňující rutinu během přestávky v práci."

Tollett začal učit sérii úseků na tanečníky ve svém studiu The Ballet Spot v New Yorku, ale říká, že kdokoli může těžit z pohybů, bez ohledu na to, kde jste. Vše, co potřebujete, je 5-10 minut volného času a nějaký podlahový prostor.

Přejděte dolů a podívejte se na krok za krokem průvodce po zahřátí rutinních balerínů používají k udržení jejich tančícího en pointe.

Krok 1

Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama. Ujistěte se, že vaše nohy jsou v souladu s sebou a vzdálenost širokého šířky od sebe. Vaše kolena by měla být přímo až ke stropu a nespadat se k sobě nebo od sebe.

Kroky 2 a 3

Položte ruce na kleci žebra. Zhluboka se nadechněte, pociťte se, že se vaše žebra rozšiřují do rukou, a když vydechnete, nechte je spadnout z prstů, jemně se plette dohromady. Opakujte 3-5krát.

Poté přesuňte ruce dolů k břichu. Vezměte hlubokou šířku a nechte ji expandovat do prstů jako balón. Když vydechnete, aktivně vytáhněte své břicha dovnitř a nahoru. Mělo by to mít pocit, že sání šály přes pánevní dno. Opakujte 3-5krát.

Kroky 4 a 5

S rukama po stranách a neutrálním páteřem a žebry těžkými na zemi, ale s malou kapsou vzduchu pod dolním zády jemně vdechujte a na výdech použijte své nízké břicha k nabratu pánev zpět a nahoru, zploštění dolní části zad na podlahu. Když vdechujete, uvolněte pánev zpět do neutrální páteře. Opakujte 3krát. Pokuste se izolovat nejnižší břicha a pánev, udržujte hlavu, krk, ramena a hrudník snadno na podlaze a uvolněné glutes.

Ve své čtvrté sadě pokračujte v akci Sbioping, zatlačte do nohou a zapojují záda nohou a převrátíte páteř na most. Vaše paže na podlaze mohou trochu pomoci, ale práce by měla být ve vašich břišech a zádech vašich nohou. Vdechněte se nahoře, prodlužujte ocasní kost směrem k záda kolen a poté artikulujte zpět na podlahu a nechte jeden obratle dotknout se podlahy najednou. Ujistěte se, že se valíte až do neutrální páteře. Opakujte 3-5krát.

Kroky 6 a 7

Ležet v neutrální páteři. Udělejte si jemné vdechování a při výdechu vytáhněte své břicha dovnitř a nahoru. Udržujte kapsu vzduchu pod dolní částí zad, použijte své nejhlubší břicha, abyste zvedli pravou nohu nahoru ke stolnímu hornímu nebo břišníci pooch. Opakujte s levou nohou. Udělejte celkem 20 výtahů, pokaždé střídají nohy.

Jakmile můžete toto cvičení udělat, zatímco váš pupek udržíte nasávaný a dovnitř, boky stále a imobilní páteř, zkuste tuto pokročilejší verzi: v jednom dlouhém výdechu zvedněte pravou nohu nahoru k stolnímu stolnímu včas. Střídat, která noha začíná, a opakujte 10krát.

Krok 8

Pro nejpokročilejší verzi, jakmile je vaše pánev dostatečně stabilní, aby provedla předchozí cvičení, aniž by se kolísala sem a tam, zkuste zvednout obě nohy do stolního stolního. Poté na výdech natáhněte jednu nohu po druhém; Udržujte své břicha ploché a páteře v neutrální. Po 5 sadách na každé noze začněte rozšiřovat protichůdné paži dozadu a udržujte biceps za ucho, aniž byste přemístili ramena a páteř.

Krok 9

Rozšiřte obě nohy dlouhé na zemi. Pomocí vašich nejhlubších břicha udržujte svou pánev stáj a páteř v neutrální, když se vaše pravá noha skládá do hrudi. Dejte mu jemné remorkér a udržujte záda pravého boku. Držte 3-5 dechů.

Krok 10

Při výdechu ohýbněte pravou nohou a natáhněte nohu až ke stropu, bodujte nahoře, znovu se ohýbáte a vdechujte, když ji ohýbáte zpět. Opakujte 3krát.

Krok 11

Při tažení pravé nohy k pravému rameni udržujte levý bok uzemněný na podlaze. Držte 3-5 dechů.

Krok 12

Při výdechu použijte své břicha k tomu, abyste vytáhli nohu přes tělo do jemného zvratu. Držte 3-5 dechů. Při výdechu použijte své břicha, abyste se vrátili do středu, dejte si nohu o jednu jemnější remorkér a uvolněte pravou nohu zpět na podlahu vedle levé.

Před opakováním s druhou nohou se ujistěte, že vaše tělo je v přímé linii, protože naše boky mají tendenci se během zvratu pohybovat z vyrovnání. Opakujte s levou nohou.

Po dokončení se otočte na jednu stranu, posaďte se a pak stájte. Měli byste se cítit vyšší, rovnější a jasnější smýšlející!

Než začnete jakýkoli režim domácího tréninku, podívejte se na tuto radu od trenéra Ryana Goslinga. Navíc, teď, když jste zahřátí, zde je několik tréninkových aplikací, které naši čtenáři milují.