To je přesně to, kolik proteinu musíte po tréninku zůstat silní

Ne všechny proteiny jsou však vytvořeny rovnocenné. "Některá jídla jsou úplným zdrojem bílkovin a některé jsou neúplné, což znamená, že neobsahují všechny aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje pro všechny tyto procesy," říká Michalczyk. Pokud tedy nejíte tradiční kompletní proteiny-aka maso, mléčné výrobky, ryby a vejce-a mají tendenci se rozhodnout pro více rostlinných potravin, budete muset kombinovat, kde můžete získat tento požadavek.

"Po tréninku můžete určitě smíchat rostlinné i zvířecí bílkoviny, jen se ujistěte, že je to úplný zdroj proteinu, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje," říká Michalczyk. "Příklad slavné rýže a fazolí ukazuje, jak lze rostlinné potraviny kombinovat, aby se vytvořil kompletní protein, který vám dává všechny aminokyseliny, které potřebujete," říká. Existuje také několik rostlinných předmětů, které dělat Nabízejte kompletní proteiny, jako je sója (včetně tofu a tempeh), quinoa a spirulina.

Pokud jde o to, kolik proteinu po tréninku je nutné, odpověď závisí na tom, jaký trénink děláte. Pokud jste právě dokončili třídu HIIT, nebo jste běželi několik kilometrů venku, abyste se připravili na 10k, budete pravděpodobně potřebovat o něco víc, než kdybyste právě provedli jógu.

Obecně je ideální získání asi 20 gramů bílkovin po namáhavém tréninku, říká Michalczyk. Výzkum naznačuje, že můžete jít až 0.4 gramy na kilogram tělesné hmotnosti v jednom jídle, což by bylo asi 25 gramů bílkovin pro osobu 135 liber. (Můžete také jíst o něco méně bílkovin, pokud jste se nepotili tak tvrdě.)

Bez ohledu na to, jaký druh cvičení, budete chtít něco jíst do 30 minut až hodinu od opuštění tělocvičny, protože to je, když vaše tělo nejvíce potřebuje zotavení.

Nezapomeňte však na sacharidy a tuk!

Tady je to: tréninkové občerstvení často zdůrazňují protein (jak by měli.) Ale ve skutečnosti potřebujete kombinaci sacharidů a tuků v jakémkoli občerstvení po tréninku, abyste optimalizovali zotavení a obnovili hladinu energie. Zatímco protein je klíčový, nemůže jednat sám. "Sacharidy jsou také potřebné po tréninku, protože pomáhají doplnit naše obchody s energií, které se během cvičení používají," říká Michalczyk.

„Konzumace poměru 3: 1 sacharidů k ​​proteinu po tréninku je dobrým pravidlem pro zvýšení zotavení, opravy svalů a doplňování tréninku typu HIIT,“ říká. To se však může trochu lišit v závislosti na vašich potřebách a cílech.

Stejně jako u bílkovin, ne všechny sacharidy jsou nejvhodnější pro to, aby vás poháněly po dlouhé relaci pevnosti. "Sacharidy by měly také obsahovat vlákno, což pomáhá s trávením a pomáhá nás udržovat Fullerovi déle," říká Michalczyk. Myslete na ovesné vločky, toast z celého zrnu, sladké brambory a další složité uhlohydráty, které trvá déle, než se vaše tělo rozbije (a nevyhovují se s hladinou cukru v krvi).

Nezapomeňte ani na dávku zdravých tuků,. "Tuk také pomáhá se sytost a víme, že dobrý tuk z věcí, jako jsou avokádo, ořechy a semena, nám dává vitamíny a další živiny," dodává Michalczyk. Tuk trvá déle, než tráví a může být těžší na žaludku po tréninku, takže nedělejte z něj hlavní zaměření po tréninku, ale spíše ozdoba nebo přísada pro tuto podporu.

Několik nápadů na občerstvení po tréninku po tréninku

Potřebujete inspiru? Zde jsou občerstvení Michalcyzka po tréninku:

1. Dvě až tři vařená vejce s hrstkou borůvek.
2. Hovězí trhané (Michalcyzk má rád chomps Grass-Fed Original Hovězí Jerky, 49 $ za 24-balení) s jablkem nebo bobulemi.
3. Avokádový toast. „Tato brunch svorka je ve skutečnosti dobrým občerstvením/jídlem pro trénink po tréninku. Rozbité avokádo na kousku celozrnného chleba s vejcem nahoře vám dává dobré sacharidy, bílkoviny z vejce a zdravý tuk z avokáda, “říká.
4. Řecký jogurt, který přichází s sacharidy a bílkovinami v jednom balíčku. "Nezapomeňte hledat ten, který je vyroben z jednoduchých ingrediencí a ne moc cukru," radí Michalcyzk. Deset gramů cukru nebo méně je kouzelná lístek.
5. Smoothie s vysokým obsahem bílkovin. „Smoothies jsou další skvělou volbou, která vám umožní dostat se do velkého množství proteinu.„Má ráda míchání banánů, hrst špenátu, porce vašeho proteinového prášku a semen konopí nebo avokádo (plus voda nebo mandlové mléko), aby získala dokonalý poměr bílkovin k sacharidům k tukům.

Hledáte další zdravé nápady na svačinu s vysokým obsahem? Zde je hodnocení nejlepších proteinových tyčí dietologa:

Tento příběh byl původně publikován 27. července 2018 s hlášením Emily Laurence. Bylo aktualizováno 17. března 2020.

Další způsob, jak ukázat svým svalům nějakou lásku: pěna válcování. Navíc se vyhněte těmto chybám zotavení tréninku.