Toto hardcore trénink nohou si zaslouží mistra světa a nenechá vaše spodní tělo hořící

Bulharský rozdělený dřep

„Toto cvičení je torpédoborce,“ říká McKinney. „Chceme, aby se obě naše nohy rozvíjely stejně a přidáním [tento pohyb] vám dá rovnováhu a stabilitu mezi vašimi dvěma nohama.„Tento krok lze provést váženou nebo neváženou, ale pokud je to poprvé, pravděpodobně byste měli začít s tělesnou hmotností. Postavte se před lavičkou nebo krabicí, položte jednu nohu za sebe na povrch a druhou dostatečně daleko před vámi. Pokuste se dostat na krabici nejvyšší část vaší nohy, nebo jen položte prsty na vrchol. Připravte své jádro a ohněte přední nohu a usilujte o to, abyste si získali hladinu kyčle s kolenem, aniž byste upustili hrudníku. Jakmile se vaše kyčelní záhyba dostane na koleno, zatlačte do přední nohy a natáhněte nohu zpět do stálé polohy.

Mrtvé tahy

„Stejně jako jsme mluvili o rovnováze mezi nohama, je nezbytné mít rovnováhu mezi našimi čtyřkami a hamstringy,“ říká McKinney. „Jakákoli nerovnováha může vést k zraněním po silnici.„Říká, že přidání mrtvých tahů do tréninku vám pomůže definovat zadní část nohou a získat vzhled„ Hanmy Hammy “, který uvidíte na většině fotbalových hráčů.„Popadněte váhu (počáteční světlo, pokud je to poprvé na mrtvém tahu) a postavte se vysoký s nohama od sebe a sevření na baru o něco širší než šířka ramene. Zapojte své latky tím, že předstíráte, že držíte kousky papíru do podpaží, a udržujte nohy ploché, když tlačíte boky zpět a držíte tyč blízko svého těla. Pokračujte v sestupu, dokud bar nedorazí těsně za koleny, aby vaše páteř udržel rovnou, opravte svůj pohled asi pět stop před sebou. Potom stiskněte své glutes, odjeďte nohy do země a postavte se.

Box Step-up

Krabicové kroky jsou skvělé pro budování rovnováhy mezi vývojem nohou a čtyřhlavého. „Jsou také skvělé při budování výbušné síly, podobné tomu, co bychom dosáhli se sprinty,“ říká. Položte nohu byt na krabici a připravte své jádro, když přesunete svou váhu na tuto nohu, když se vaše druhá noha zvedá z podlahy. Nechte svou pracovní nohu, aby se plně rozšířila tím, že stisknete své glutes tak tvrdě, jak jen můžete. Udržujte hruď vysokou, sestupujte s kontrolou a trvá dvě sekundy, když vrátíte svou nepracující nohu na zem. „Cílem je, aby vaše pracovní noha skutečně vykonávala veškerou práci, takže to znamená co nejméně odtlačení z nepracované nohy,“ dodává McKinney.

Široké skoky

„Síla je všechno,“ říká McKinney. „Abychom pokračovali v budování svalů, a tedy tloušťky svalnaté na našich stehnech, musíme pokračovat v vrstvení výbušných pohybů do našeho tréninkového režimu.„S šířkou ramene nohou od sebe, zvedněte ruce nahoru, pak zatlačte boky zpět, odtáhněte paže dolů a explodujte vpřed v jednom rychle po sobě jdoucích pohybech. Nezapomeňte přistát s nohama ohýbanými, abyste absorbovali dopad (a vyhněte se zranění kolena). Nechte svou hybnost Caryu, poté se resetujte a pokuste se při dalším skoku zakrýt ještě více půdy.

Zvýšení zpětného načtení

„Trénink dolních nohou je stejně důležitý jako trénink vašich horních nohou.„Říká McKinney. „Abychom dokončili vzhled a pocit těch nohou fotbalového hráče, musíme se ujistit, že telata jsou na stejné úrovni.„Umístěte dřep přes záda, stejným způsobem jako pro squat. V postoji šířky ramene, připravte své jádro a zvedněte paty ze země s ovládáním a stiskněte telata co nejvíce, takže pouze koule vaší nohy se dotýká země. Pozastavte se na jednu sekundu nahoře a poté pomalu vraťte paty na zem.

Bruslaři

Bruslaři jsou o výbušném, bočním pohybu- což znamená, že vyžadují hodně rovnováhy. Pomáhají definovat mediální a boční stabilizátory v našich nohách (přečtěte si: svaly, které udržují vaše koleno na místě) a vyhoří vaše vnější boky-tak v podstatě bude celé vaše spodní tělo hořet. Začněte s nohama, šířka ramen, mírný ohyb v bokech a váhu na koulích nohou. Nakloňte se do levé nohy a odtlačte z levé nohy, aby vás vaše hybnost přiměla k přistání na pravé noze. Opakujte a zamířte doleva. „Cílem je udržovat tuto hybnost a odrazit se tam a zpět, zatímco při každém hopu pokrývá co nejvíce půdy,“ říká McKinney.

10 yardové sprinty

„Fotbaloví hráči jsou výbušní a pokud toho chcete dosáhnout, chcete do tréninku začlenit sprinty,“ říká McKinney. Říká, že sprinty dávají vašemu spodnímu tělu svalovou tloušťku, protože tolik svalových vláken pracuje, aby se vaše tělo pohybovalo. „To může zpočátku štíhlé nohy, ale z dlouhodobého hlediska, jak rostou svaly, si všimnete vážných a velkých zisků nohou.„Sestavte značky 10 yardů od sebe, odsuňte koule nohou od výchozího bodu a nezpomalujte. Poté jděte zpět do výchozího bodu a opakujte.

Příklady obvodu:

Obvod 1

Zpět dřep x 15

Široký skok x 10

Bulharan Split Squat x 10 každou nohu

Zvýšení tele x 25

Dokončete tři kola a podle potřeby odpočívejte.

Obvod 2

Deadlifts x 15

Box Step Ups x 10 každou nohu

Bruslaři x 20 každou nohu

Sprint 40 yardů

Dokončete tři kola a podle potřeby odpočívejte.

Myslím, že byste mohli absolvovat test fitness FBI? Pokusit se. A proč je technika 5/3/1 nejchytřejší a nejbezpečnější způsoby, jak se pohybovat nahoru v váze.