Toto trénink HIIT bez zařízení, bez vybavení, zabrání vašim sousedům v přízemí, aby vás nenáviděli

2. Push-up s dvojitým dotykem kolena: Dostaňte se do pozice push-up s rameny přímo přes ruce. Vytáhněte žebra nahoru a dovnitř k hrudi, abyste zapojili jádro. Spusťte hruď dolů směrem k podlaze tak, aby se dotkl nebo se téměř dotkl. Váš pohled by měl být mírně před rukama. Zatlačte zpět do výchozí polohy a poté přiveďte jedno koleno směrem k loktu na stejné straně, vraťte jej a sledujte opačnou stranu. Chcete-li upravit, proveďte kliky na vyvýšeném povrchu jako deska, gauč nebo schody. Čím vyšší je povrch, tím snazší bude. Opakujte 10krát.

3. Dopředu na zpětné plíce: Položte batoh na záda a postavte se nohama o šířce kyčle od sebe. Vstupte do výpadku. Vraťte se do postavení a okamžitě vstoupíte dozadu do zpětného výpadu. Opakujte 10krát a poté přepněte strany.

4. Pike Push-Ups: Dostaňte se do polohy psí dolů s boky, které se dostanou do vzduchu. Vaše ruce by měly být od sebe vzdáleny. Snižte čelo dolů k prstům a dotkněte se, pokud je to možné podlahu. Udržujte lokty blízko svého těla a jádra, jak to děláte. Zatlačte zpět do výchozí polohy. Opakujte 10krát.

5. Ruské zvraty: Lehněte si ohýbanou kolenou a držte batoh na hrudi. Zapojte své jádro a zvedněte ramena ze země. Otočte až na jednu stranu a položte batoh na zemi na této straně. Otočte na druhou stranu. Opakujte 20krát.

6. Superman zvyšuje: Lehněte si na břiše s rukama nataženými přímo u uší. Udržujte nohy co nejhlubší, jak je to možné, jak je to možné, zvedněte nohy a paže a zároveň stisknete glutes. Udržujte krk neutrální. Dolní část zády k podlaze. Opakujte 10krát.

7. DIPS HIP HIP: Dostat se do nízkého prkna předloktí. Nezapomeňte zapojit své jádro a protlačit ramena. Při ponoření boků na jednu stranu udržujte své jádro a pokud je to možné, dotkněte se podlahy. Vraťte se do počáteční polohy prkna a potom ponořte na druhou stranu. Opakujte 10krát.

Dokončete úsekem, péče o jeden z našich oblíbených výhod jógy:

Chcete pracovat na úplném push-up? Zde je návod, jak si vybudovat sílu, abyste se tam dostali. A jakmile to dostanete dolů, zesilujte to na zcela novou úroveň s verzí Spiderman.