Tato 15minutová rutina Pilates může podpořit vaši pěší praxi

Svaly dolního a středního zad, které jsou součástí jádra, vás také podporují. A zejména horní část zad se aktivuje, když houpáte svaly paží a pomáhá s chůzí.

„Pokud ohýbáte ruce, houpáte rukama a řídíte ty lokty zpět, opravdu začnete tyto svaly pracovat,“ říká Stanten. "Ten pěkná mocná houpačka paže může pomoci pohánět vaši procházku."."

Jak postavit silnou podporovanou chůzi

Takže víme, že síla svalů je důležitá pro napájení vašich procházek. Chůze však sama ve skutečnosti nemusí nutně budovat další svalovou sílu, i když staví svalovou vytrvalost.

Je něco, co můžete udělat, kromě chůze, abyste posílili vaši chůzi? Budování síly ve vašem těle prostřednictvím tělesné hmotnosti nebo vážených tréninků může pomoci. Dalo by se také zvážit házení v nějakém silovém tréninku na procházky.

„Chůze již pracuje na vašem jádru a celém dolním těle, ale přidání některých závaží může vzít věci do zářezu a pracovat s horní část těla, stejně jako prosazovat srdeční frekvenci,“ předtím řekl trenér Onyx Juliet Root.

Pokud se však chcete připravit na všestranný úspěch chůze, síla není jedinou složkou, kterou je třeba zvážit. Musíte také mobilizovat vaše klouby-což zahrnuje pomáhat jim pohybovat se jejich celou řadou pohybu. Zejména silné, mobilizované boky „znamená, že budete moci lépe chodit na nohou, [a] chodit také déle,“ říká instruktor a zakladatel Pilates a zakladatel Go Chlo Pilates, Chloe de Winter.

Chcete také natáhnout všechny svaly, které používáte při chůzi, aby nebyly těsné a zřízené. To platí zejména pro telata, která mohou nést hodně úsilí chůze, přestože je poněkud ignorovaným svalu.

"[Je to opravdu důležité pro posílení a natáhnutí svalů lýtek, pokud trávíte spoustu času chůzí nebo běháním," říká de Winter. "Svaly lý. Takže se ujistěte, že se natahujete a posilujete.“

„Svalské svaly jsou opravdu těsné a pokud jsou příliš slabé, může to vést ke zraněním nohou, jako je plantární fasciitida nebo holeně dlahy."-Chloe de Winter

De Winter si je vědoma mechaniky celého těla nezbytnou pro chůzi, a proto je navržena 15minutová pilates pro dolní tělo a základní rutinu pro „Trainer of the Month Club“, která má konkrétně podporovat vaši pěší praxi.

"Když jste venku na nohou, používáte spoustu svalů ve spodním těle a také potřebujete hodně síly pro své jádro a pro záda," říká de Winter. "To je to, co dnes uděláme.".“

Pilates je skvělý doplněk k chůzi, protože to může pomoci sestavit svalová vlákna s pomalým škubnutím, což jsou svaly, které se musí aktivovat při chůzi.

Podívejte se na video z De Winter's Pilates for Lower Body and Core Rutin výše, nebo můžete sledovat s průvodcem krok za krokem zde.

Pilates pro rutinu dolního těla a jádra na podporu pěší praxe

Formát: Šest cvičení s dolním tělem, provedená jednou na každé straně, následovaná tři základní cvičení.
Zařízení: Není potřeba žádné vybavení.
Pro koho je to?: Každý, kdo chce podporovat pěší praxi posílením, protahováním a mobilizací jejich spodního těla, jádra a zpět.

Onekey Kicks (1 minuta)

1. Pojďte na ruce a kolena.
2. Rozložte svou váhu rovnoměrně přes ramena a levou nohu.
3. Udržujte svou pravou nohu ohnutou na koleni, zvedněte ji za sebou tak, aby se stehno stalo rovnoběžnou s podlahou.
4. Dolní část záda a opakujte.

Požární hydranty (1 minuta)

1. Z pozici rukou a kolen zvedněte pravou nohu na stranu a udržujte se ohýbané koleno.
2. Dolní část záda a opakujte.

Kruhy nohou (30 sekund)

1. Z rukou a kolena udělejte první část požárního hydrantu a zvedněte pravou nohu na stranu.
2. Místo toho, abyste jej spustili zpět ze strany, otočte stehno v kruhu, aby se vaše noha zametla za vámi, a pak koleno sníží zpět dolů.

Lunge pulzy (1 minuta)

1. Postavte se do pyramidové pozice, s pravou nohou dopředu a levou nohou vzadu s patou zvednutou z podlahy, nohy boky od sebe.
2. Závěs dopředu na boky, pohybujte hrudníkem a ramenou mírně dopředu.
3. Ohněte obě kolena, když pulzujete dolů a nahoru.

Zády klepnutí nohou (50 sekund)

1. Přiveďte levou nohu, abyste se setkali s pravou nohou a udržujte mírné za sebou v obou kolenou.
2. Posuňte veškerou váhu na pravou nohu a položte ruce na boky.
3. Narovnejte levou nohu za vámi a klepněte na levou nohu na zemi.
4. Přiveďte to zpět a udržujte váhu na pravé noze.
5. Přineste do náručí: Ohněte lokty po stranách a dlaně směřují dovnitř. Když se vaše levá noha pohybuje zpět, vaše levá paže se pohybuje dopředu a vaše pravá paže se pohybuje zpět a čerpá stejně jako by chodila moc.

Zvednutý držení nohy (10 sekund)

1. Z plnění zadní polohy zády klepnutí nohy vraťte ruce k bokům.
2. Zvedněte levou nohu ze země a držte.

Opakujte každý z výše uvedených pohybů na druhé straně

Downward Dog to Plank (30 sekund)

1. Přijďte do pozice psů dolů: složte dopředu od stoje. Položte ruce na zem. Projděte nohy zpět, dokud nevytvoříte trojúhelník s tělem, s boky v horní části trojúhelníku.
2. Pojďte do prkna: Posuňte svou váhu vpřed, usazujte boky a přiveďte své tělo do přímky.
3. Přesuňte se tam a zpět mezi dvěma pozicemi

Poleznutí psí kolen (40 sekund)

1. Při příštím přesunu do prkna, zvedněte jednu nohu z podlahy a ohýbejte koleno směrem k hrudníku.
2. Alternativní nohy a opakujte.

Úsek tele (40 sekund)

1. Z psího sestupného psa snižte jednu patu dolů k podlaze, když ohýbáte koleno opačné nohy.
2. Hold po dobu 20 sekund.
3. Přepněte strany.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.