Tato 10minutová série ABS a zbraní se protahuje, posiluje a bodne tak dobře

3. Sexy Spider: V poloze push-up prkna se ujistěte, že vaše ramena jsou nad vaše zápěstí, nohy bok šířka vzdálenost od sebe. Vytáhněte jedno koleno směrem ke stejnému lokte jako vydechněte a poté střídají nohy. Udržujte hlavu v souladu s paty a nezvedněte boky do vzduchu nebo spadněte směrem k podložce.

4. Boční zvýšení: Popadněte své váhy a přijďte do poloviny poloviny. Zvedněte váhy na stranu. Pokud nepoužíváte závaží, stačí zvednout ruce na stranu a pohybovat se rychleji, než pokud máte váhy. To se zaměřuje na vaše ramena se zvednutím, aby udrželi vaše jádro silné, dýchají, když zvednete ruce nahoru.

5. Renegade Row: Tenhle se zaměří na vaše záda a ramena. Začněte v poloze push-up prkna. Pokud nepoužíváte závaží, vytáhněte jednu paži nahoru směrem k boku, zápěstí k žebrovi, pak vyměňte ruku a dolů dolů. Pokud máte váhy, udělejte to samé, ale držte se na činky a tahajte ji nahoru a dolů. Přiveďte lokty na oblohu, zápěstí do žeber, boky v souladu s rameny po celou dobu a hlavou v souladu s paty. Když veslováte, neotáčejte čtvercový náměstí na rohož.

6. Butterfly sedí: Můžete ji použít nebo přeskočit. Lehněte si na zemi s chodidly nohou společně v poloze motýlů. Oslovte své váhy nad hlavou a jen se drtí. Nebo můžete sedět celou cestu nahoru a klepnout na váhu na druhé straně nohou. Nebo se můžete dostat na ruce na diagonálu, když sedíte, aby vaše váha byla v souladu s vaší čelo, která se pro vás cítí, jakákoli variace se cítí nejlépe.

7. Čtvrtina Get-Up-Right: Lehnu, vaše pravé koleno je ohnuté, levá noha je prodloužena. Vaše pravá ruka chytí vaši váhu a drží ji nad hlavou. Zvedněte se, přitlačte svou váhu na oblohu a přijdete na loket na čtvrtinu. Přijďte jen do lokte a udržujte pohled směrem ke stropu. Měli byste to cítit ve svých šikkách.

8. Čtvrtletní levý dole: Opakujte to na levé straně.

9. Prkno: Umístěte ruce loketní šířku na podložku, paty a nohy dohromady, ramena v souladu s boky. Měli byste být v přímé linii od hlavy na paty. Jste tu po dobu 45 sekund, určitě dýcháte, když se dostanete na své jádro a zatlačte lokty do země. Udržujte záda byt.

10. Reverzní tah: Vaše ramena jsou přímo nad vaše zápěstí, nohy na podložce. Vaše boky přicházejí ke stropu do reverzního mostu. Potom natáhněte nohy a protáhněte boky celou cestu. Pro úpravu můžete své boky zvednout, resetovat je na zemi, poté protáhnout a zvednout. Dýchej.

Pro více tréninků Quickie, zde je 10minutové trénink na celé tělo, které můžete udělat z domova, a to je zaokrouhlení 10minutových tréninků Power Jógy, která skutečně pracují na potu.