Tato cvičení vás budou mít na cestě k silnějšímu záda a ramenům v žádném okamžiku

Pokud si nejste jisti, kde začít na zádech a rameni, sestavil Jones dohromady zády a ramenní trénink pro sérii „Good Moves“, kterou můžete udělat za pouhých 16 minut. Začnete se dvěma zahřívacími cvičeními, která mají namazat klouby, následované dvěma supersetami, které obsahují dva pohyby pevnosti a každý aktivní zotavovací cvičení. Můžete si prohlédnout výše uvedené video pro rutinu nebo postupovat podle níže uvedených kroků.

16minutové trénink dozadu a ramen

Formát: Jedna zahřívací sada dvou pohybů provedených dvakrát plus dvě supersety po třech pohybech, každá superset probíhá dvakrát.

Potřebné vybavení: Jedno světlo a jedna střední činka nebo konvice.

Pro koho je to?: Toto je cvičení na všech úrovních pro každého, kdo chce zlepšit sílu a mobilitu ramen. Upravit obtížnost zvýšením nebo snižováním závaží a/nebo počtu opakování.

Zahřát

Polovicové halo (30 sekund)

1. V polovině napůl klouzání držte mezi rukama jednu lehkou hmotnost.
2. Přesuňte váhu na stranu hlavy, za hlavou a poté na druhou stranu.
3. Obrátit směr mezi každou rotací.
4. Pro druhou sadu přepněte polohu nohou.

Scapula Push-up (30 sekund)

1. Přijďte do polohy prkna (nebo prkna kolena dolů).
2. Nechte hrudník klesnout na podlahu, když ramena dopadnou v rameni.
3. Zatlačte podlahu pryč a vraťte se zpět do původní polohy prkna.

Opakujte zahřívání dvakrát.

Superset a

1: Jednorázová paže ohnutá nad řadou (8 opakování)

1. Přijďte do postoje na kop, s jednou nohou dopředu a ohýbanou, druhou nohou za a ohnutou, ale bez kolena se dotkla země.
2. Zvedněte střední hmotnost na boku zadní nohy. Umístěte ruku na bok přední nohy na přední stehno pro podporu.
3. Zatímco se nakloní dopředu s paží visící přímo dolů, při ohýbání loktu a vychováváním na váze téměř o výšce pasu, udržujte loket zastrčený do vašeho těla (nevyhnul se).
4. Pomalu a s kontrolou vraťte ruku do své původní prodloužené polohy.
5. Po 8 opakováních opakujte na druhé straně.

2: Větrný mlýn na polovinu do tisku (5 opakování)

1. Postavte si nohy do tvaru T: dostat se do poloviny klečící polohy, ale posuňte přední nohu nohou na podlaze na stranu tak, aby je kolmá na zadní nohu o ohnuté noze.
2. Na boku přední nohy, držte svou lehkou hmotnost na rameni.
3. Stiskněte nad hlavu.
4. Zatímco držíte nad hlavou, natáhněte druhou ruku dolů a ven na zem a posuňte boky zpět za sebou.
5. Stiskněte své glutes a vraťte se k póze klečící.
6. Přiveďte svou zvednutou paži s hmotností zpět dolů.
7. Po 5 opakováních opakujte na druhé straně.

3: Střídání jednorázové mrtvé chyby (30 sekund aktivního zotavení)

1. Pojďte do horní polohy stolu Pilates, se zády na podlaze a boky a kolena se ohnují v úhlech 90 stupňů.
2. Lehce položte ruce.
3. Natáhněte ruku a nohu stejné strany, natáhněte nohu ven přímo před sebou a vyveďte paži přímo za sebou. Udržujte své jádro zabudované, s dolním zad, která se vždy tlačí na podlahu.
4. Opakujte na druhé straně a nepřetržitě se střídají.

Opakujte nahradu dvakrát.

Superset b

1: Vysoké klečící rameno (12 opakování)

1. Přijďte do klečící polohy s oběma koleny na zemi. Držte lehkou hmotnost mezi rukama.
2. S rovnými pažemi zvedněte váhu až do výšky ramene, takže vaše ruce a hmotnost jsou přímo před vámi.
3. Dolní část zad.
4. Opakujte pro 12 opakování.

2: Lehnutí svetrů (10 opakování)

1. Lehněte si na zádech v horní poloze stolu pilates s ohýbanými nohama a dolní část zad do podlahy.
2. Držte střední váhu mezi rukama.
3. Zvedněte ruce přímo nad hlavu.
4. Udržujte své paže co nejhlubší, spusťte ruce směrem k zemi za hlavou.
5. Vraťte váhu do výchozí pozice.
6. Opakujte pro 10 opakování.

3: Hold Bear (30 sekund)

1. Pojďte na ruce a kolena s neutrální páteří, prsty na nohou.
2. Udržujte kolena v úhlu 90 stupňů, zvedněte kolena jeden nebo dva palce od země. Zapojte se přes ramena, záda a jádro.
3. Držte po dobu 30 sekund.

Opakujte přestavbu B dvakrát.

Další cvičení na rameni a zad

Chcete dát dohromady vlastní rutinu záda a ramen? Zde jsou některé z našich dalších oblíbených pohybů.

1. Řádky

Řádky jsou jedním z nejlepších cvičení, které můžete udělat pro záda, a existuje tolik variací, jako jsou ohýbané řady a řada s jedním ramenem.

Jak to udělat: S mírným ohybem v kolenou a trupem nakloněným v úhlu 45 stupňů dosáhněte pár činky na podlahu, jednu v každé ruce. Vaše jádro by mělo být zasnoubeno a vaše záda by měla být v přirozené poloze. S kontrolou, odjeďte lokty zpět a mírně ven. Držte dvě sekundy a poté vraťte ruce do výchozí polohy.

2. Supermans

Toto cvičení tělesné hmotnosti může vypadat snadně.

Jak to udělat: Začněte tím, že ležíte na zemi na břiše. S ovládáním, zapojte své glutes a abs, když současně zvednete ruce a nohy ze země. Držte několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí pozice.

3. Glute mosty

Ano, mosty Glute jsou skvělé pro váš zadek, ale také posilují vaše svaly s dolním zádi a pomáhají stabilizovat vaši páteř.

Jak to udělat: Začněte tím, že ležíte na zádech s pažemi, plně nataženými, vaše dlaně na zemi a kolena se ohnutá a nohy o vzdálenosti boků od sebe. Vaše kolena a kotníky by měly být zarovnány. Jemně stiskněte své glutes a odveďte paty do země, když zvednete záda ze země. Vaše páteř by měla být v neutrální poloze a neměla by dojít k vyloučení nebo zaoblení záda. Držte dvě až tři sekundy v horní části pohybu, poté dole dolů do výchozí polohy.

4. Kettlebell Deadlifts

Deadlifts jsou další cvičení, které většina lidí dělá pro dolní tělo, ale to také posiluje vaše svalů dolních zpět.

Jak to udělat: Začněte s konvici seřazeným mezi kotníky. Mírně ohněte kolena, udržujte byt zpět s bradou v neutrální poloze a popadněte konvici oběma rukama. Přemýšlejte o stisknutí podpaží dohromady, když zapojíte své jádro a glutes, projíždíte nohama, abyste se dostali do stálé polohy, když zvyšujete konvici do výšky ramene. S kontrolou spusťte kettlebell zpět do výchozí polohy.

5. Stisknutím přes hlavu stiskněte

Výše uvedené video ukazuje, jak udělat režijní lis s pásmy odporu, což je skvělé pro začátečníky. Pokud jste připraveni k pokroku přesunu, zkuste provést režijní lis s činkami.

Jak to udělat: Začněte stát s nohama o vzdálenosti boků s trochou činky v každé ruce. Zapojte své jádro a ujistěte se, že máte mírný ohyb ve svých kolenou. S ovládáním stočte ruce, aby se činky dostaly do výšky ramene; Vaše dlaně mohou čelit dopředu nebo dovnitř. Udržujte své jádro angažované a neutrální páteř, stiskněte obě činky nad hlavou, dokud nebudou vaše paže plně prodlouženy. Pak je spusťte zpět na vaše ramena.

6. Plank s kohoutem

Prkny jsou skvělá pro vaše abs, ale jsou také skvělá pro posílení záda.

Jak to udělat: Začněte tím, že přijdete do tradičního prkna, se zapojeným jádrem a lokty a ruce přímo pod ramena. Představte si, že z vaší hlavy je přímka až po paty. Jakmile jste nastaveni, zvedněte pravou ruku nahoru a ze země a jemně poklepáte na levé rameno. Vaše boky by měly zůstat čtvercové a po celou dobu pohybu směřovat k zemi. Umístěte pravou ruku zpět na zem s kontrolou a poté opakujte na opačné straně.

Potřebujete více tréninku zády a ramene? Zde je další rutina, kterou můžete udělat-tentokrát, s Kettlebells!

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.