Tato cvičení s jádrem a kardiotou pracují pro vaše tělo dvojím

Nejlepší cvičení s jádrem a kardio

1. horolezci

"Začněte ve vysoké poloze prkna s rukou šířkou ramen od sebe a nohama od sebe, dlaně na podlaze a záda rovně," říká Evans. "Stisknutí vašich glutes může pomoci udržet rovnou páteř.". Přiveďte levé koleno na hruď nohou ze země a současně zapněte nohy, takže nyní je vaše levá noha na zemi a vaše pravé koleno je na hrudi. Pokračujte v tomto vzoru.“

Získáte dlouhý třesk pro své peníze s horskými horolezci, protože pomáhají budovat sílu horní části těla, zacílit na jádro a sloužit jako kardio. Evans dodává, že horolezci jsou také „skvělí pro rovnováhu, protože se stabilizujete se svým jádrem a současně pracujete.“

2. Burpees

Burpees jsou jedním z nejlepších a nejúčinnějších pevných cvičení s plným tělem, která zahrnuje kardio s vysokou intenzitou, říká Evan. Jsou skvělé pro zvýšení vytrvalosti a zlepšování rychlosti a obratnosti. Existuje mnoho odrůd tahu, ale podle Evans je návod, jak udělat nejběžnější verzi.

Začněte ve stálé poloze. Držte nohy pohromadě a zvedněte ruce rovnou přes hlavu. Pak spadněte do žáby podobného dřepu a položte ruce na podlahu před vámi. "Jedním výbušným pohybem vykopněte nohy za vámi, abyste vytvořili vysokou polohu prkna s rovnou páteří," říká Evans. "Snižte hruď na zem, abyste provedli push-up a zatlačte od země, abyste se vrátili do polohy vysoké prken.". Rychle přeskočte nohy zpět dohromady do polohy žábu Squat a pak skočte do vzduchu s rukama přímo nad hlavou.“

3. Vysoká kolena

Začněte ve stojaté poloze a zvedněte pravé koleno na hrudi tak vysoko, jak jen můžete, říká Evan. Poté ji vraťte do výchozí polohy a zvedněte levou nohu na hruď. Vraťte levou nohu do výchozí polohy a opakujte cyklus. Jakmile máte pohyb dolů, Evan doporučuje zvýšit vaši rychlost, takže se stane jedním nepřetržitým pohybem jedné nohy za druhou. Skutečně pocítíte popálení ve vašich abs, stehnech, telat a glutes, říká. A dodává, že vysoká kolena pomáhají budovat vytrvalost a jsou skvělým zahříváním pro další cvičení.

Spojte horolezce, vysoká kolena a burpees

Horské horolezci, burpee a vysoká kolena jsou známo, že jsou nejlepšími jádrovými a kardio tréninkovými pohyby a jejich dělat společně vám dává velký výbuch obou typů práce. „Přidání dalších pohybů do jednoho složeného pohybu je náročnější, protože měníte rozsah pohybu a váš mozek musí myslet trochu víc,“ říká Cervantes. „Přidáváte výzvu jít z jedné pozice na druhou a váš mozek musí pracovat trochu těžší, aby vám pomohl provést přechod mezi vstáváním a dolů z podlahy a série také pomůže zvýšit vaše srdce hodnotit."

Navíc, protože zůstanete pouze v každé části pohybu na několik sekund najednou, vaše forma nezačne trpět tak, jak má tendenci po úplném intervalu daného cvičení. „Například s vysokými koleny je to tak zvýšené cvičení a je tak těžké dostat kolena na hruď na dlouhou dobu a je to základní cvičení, takže úplně spálíte své tělo,“ říká Cervetes. „A s horolezci je to tolik práce pro vaši hruď a ramena.„Smícháním pohybů dokážete získat více dokonalých opakování.

Chcete -li správně provést sérii, budete chtít věnovat velkou pozornost svému formuláři v každé části. Během svých horských horolezců udržujte své jádro zapuštěné a zadek dolů a pohánějte kolena přímo k hrudi. Když vyskočíte, přiveďte nohy přímo do rukou a poté pokračujte v udržování svého jádra, když si během svých vysokých kolen přitáhnete kolena k hrudi (co nejrychleji). Pokuste se procházet třemi 30sekundovými intervaly přesunu a můžete si pro tento den zkontrolovat své jádro a kardio cvičení.

4. Kliky

Jo, push-up OG je také považován za skvělé kardio cvičení s plným tělem. Zde je osvěžovač, jak to udělat: „Začněte na všech čtyřech v stolní poloze s pažemi o něco širší než vaše ramena,“ říká Evans. "Zatlaťte se na polohu s vysokou prknou.". Čím širší nohy, tím úpravy se pohyb stává. Udržujte záda co nejhlubší a spusťte své tělo na podlahu, dokud není hrudník blízko k zemi. Při výdechu zatlačte ruce od země, když [vy] tlačíte zpět na polohu s vysokou prkno. Pak opakujte.“

5. Squat skočí

Pro cvičení na kardio, které vám vytvoří nohy Chvění se, Nehledejte nic jiného než squat skoky, což říká Evans posilovat a tónovat abs a nohy a zároveň zlepšit kardio a koordinaci. S nohama šířka ramene od sebe. Pak zapojte své jádro a otočte ruce zezadu dopředu, zatímco vyskočíte ze země, která se dostane nad hlavu, říká Evan. Nezapomeňte tiše přistát na nohou s koleny ohýbanými zpět do squatové polohy a opakujte.

6. Plank Jacky

Nakopněte věci do zářezu s některými prknami zvedáky. Budete se muset dostat na podlahu a ležet na břiše. Udržujte nohy natažené za sebou a vaše předloktí byt na podlaze ohnuté v úhlu 90 stupňů. "Když vydechujete, zatlačte ze země a zvedněte koule nohou, udržujte záda stejně jako deska a stiskněte kořist," říká Evans. "Z pozice prkna přeskočte nohy mimo boky a poté je spojte zpět do jediného skoku.". Pokračujte opakování.“

7. Hvězdické skoky

Hvězdičkové skoky jsou dalším kardio cvičením s pumpujícím srdce, které přidá k vaší rotaci. Mezi výhody patří zvýšená vytrvalost AB a nohou. Evans je pokyn k jejich nohám společně a kolena v souladu s prsty. Squate dolů a pak v jednom vysoce energetickém pohybu skok co nejvíce, jak jen můžete, a přitom šířit ruce a nohy co nejdále, jako byste si vytvořili hvězdný tvar s tělem, odtud jméno. Pro bezpečné přistání Evans zdůrazňuje důležitost mírného ohýbání kolena, když přistáte zpět do počáteční squat pozice. Pak opakujte.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.