Tyto 4 druhy cvičení vám mohou pomoci převzít kontrolu nad tělem během menopauzy

Kromě doby trvání je také o předávání přiděleného času na vypracování mezi následujícími kbelíky.

4 typy cvičení, které mají upřednostňovat během menopauzy

1. Těžká vzpírání

"Ztrácíme estrogen, když procházíme menopauzou," říká Giannelli. „Estrogen je impuls pro budování štíhlé svalové hmoty, takže musíte být silový trénink, abyste udrželi svaly.„Bez další silné tréninky ženy začnou ztrácet jednu až dva procenta svalové hmoty po celý rok, jakmile začne menopauza, říká Vicario.

Sval je metabolicky aktivní, takže čím štíhlá svalová hmota máte, tím lepší bude vaše klidová metabolická rychlost. Ještě důležitější je, že zvedání těžkých závaží vyvolává hormonální reakci, která spaluje viscerální tuk kolem vaší střední části, která má tendenci se zvyšovat během menopauzy, podle Giannelli. "Během menopauzy dochází ke změně v obou složení těla [poměr tělesného tuku k štíhlému svalu] a tvaru těla," říká, "tak přejděte z více hrušky na tvar jablka. Tato akumulace viscerálního tuku může vést k nepříznivým dlouhodobým zdravotním výsledkům, jako je diabetes, inzulínová rezistence, zánět a kardiovaskulární onemocnění.“

Síla budovy také pomůže řešit úbytek kostí, ke které může dojít ženám v průběhu stárnutí. Vicario doporučuje silový trénink dvakrát až třikrát týdně a zaměřuje se na nízké opakování těžkých závaží. "Nechybíte se na vytrvalost, jdete na maximální zatížení, takže jako osm nebo 10 opakování, udržování formy, ale přivedete se k tomuto selhání svalů, kde se vaše svaly rozpadají a pak se přestavují," říká.

Druhou věcí, kterou ředí těžký vzpírání, je citlivost kloubů a bolest kloubů, která je spuštěna ztrátou estrogenu, říká Vicario. "Estrogen je pro tělo velmi hydratující," vysvětluje. „Je to opravdu důležité, pokud jde o udržení naší pojivové tkáně, prudký, prudký a podpůrný, a tak opravdu chceme vytvořit svalovou podporu kolem kloubů, takže se o ně dlouhodobě staráme.„Zaměřte se na cvičení, která vás pohybují všemi různými rovinami a pohybovými rozsahy. "Nejen se pohybuje vpřed a zpět, ale natahuje se dolů, rotující, ve všech směrech," říká Vicario.

2. Intervalový trénink s vysokou intenzitou

Srdeční onemocnění je stále příčinou smrti pro ženy, říká Vicario, a jako takové je aerobní cvičení během menopauzy velmi důležité. Říká však, že tyto minuty by se neměly soustředit na budování vytrvalosti prostřednictvím kardio v ustáleném stavu, ale spíše na to, aby vaše srdeční frekvence prosadila prostřednictvím intervalu s vysokou intenzitou (HIIT), udržovat vaše maximální úsilí na více než 20 až 30 sekund na a čas. "Pak se na chvíli vrátíš," říká Vicario. "Chceš jít do pedálu do kovu a pak ho vezmeš na dva nebo tři [rychlost vnímaného úsilí]. Kardio v ustáleném stavu, které je jako šest nebo sedm po dlouhou dobu, může být velmi kontraproduktivní. Vlastně jsem po menopauze a tato věda byla pro mě fascinující pro mě-20 až 25 minut maximální z těchto 20 sekund, a pak dvě nebo tři minuty, abych se zotavil, a pak ji znovu zasáhl, může být velmi transformativní.“

HIIT vám umožňuje sklízet zdravotní výhody kardio, aniž byste zvýšili hladinu kortizolu tak, jak to dělá dlouhodobé vytrvalostní cvičení. "Když máme v našem těle vysokou úroveň stresu, je to vlastně kontraproduktivní pro fungování našeho srdce," říká Vicario. "Když jsou naše těla ve stresovaném stavu, všechno zpomaluje metabolismus, schopnost našeho těla absorbovat živiny, které potřebuje z potravy, do této homeostázy držíme a my prostě také nezpracováváme věci.“

HIIT často má tendenci začlenit skokový trénink nebo Plyometric. "Naše kosti potřebují dopad a stimulaci, aby zůstaly silné, stejně jako cvičení nesoucí váhu," říká Vicario. „Kardio je tedy opravdu dobré pro udržení hustoty kostí, což je důležité, protože po 50 letech 50 procent žen narušuje kost a osteopenie a osteoporóza jsou později v životě skutečné problémy.“

Kardio také zvyšuje průtok krve do vašeho mozku, zaplavuje jej kyslíkem a pomáhá podporovat jeho optimální funkci. "Tyto krátké výbuchy kardio boje mozkové mlhy a ztráty paměti," říká Vicario.

3. Trénink pánevního dna

Kromě podpory vašich reprodukčních orgánů a močového měchýře a hraní významné role ve vašem sexuálním zdraví je váš pánevní dno základem vašeho jádra. Protože estrogen je tak mazací a v této oblasti těla žije velké množství receptorů estrogenových hormonů, jsou ženy náchylnější k dysfunkci pánevního dna během menopauzy, říká Vicario. "Takže inkontinence, zácpa, pánevní bolest, která může být spojena s průnikem pohlavního styku, jsou vše běžné," dodává.

Jako reflex proti těmto vedlejším účinkům někdy ženy příliš trénují své pánevní podlahy, aby se uzavřely nebo nesly příliš mnoho, když to opravdu musí být schopny to udělat obojí a odpočinout si. "Také lidé mají tendenci držet napětí v bocích a ve svých glutech," dodává Vicario.

Trénink pánevního dna je hlavně o tom, jak se nejprve učit, jak správně uzavírat a uvolnit váš pánevní dno (aka udělat Kegel) a poté, kdy každý provést během určitých cvičení, která vyžadují podporu z vašeho jádra, jako například zvednutí těžké váhy, například zvednutí těžké váhy. "Může to být také, když přidáváte zátěž, když stabilizujete, přidáte dopad nebo když vyvažujete na jedné noze," dodává Vicario. "To jsou místa, kde se zapojení do pánevního dna může být prospěšné.".“

4. Dýchací cvičení

Výhody dýchacích cvičení jsou dvakrát, pokud jde o menopauzu-to vám může pomoci lépe se připojit k vašemu pánevnímu dno a může vám také pomoci udržet v klidu a regulovat nervový systém, což zase může pomoci snížit stres a negativní vedlejší účinky, které vytváří v celém vašem systému.

"Techniky dýchání vám mohou pomoci přesunout se z tohoto vysoce kortizolu, bojového stavu nebo letu do vašeho parasympatického nervového systému, takže vaše fáze odpočinku a digest, která může pomoci s věcmi, jako je nespavost a nespavost, dokonce i noční pocení," Vicario, Vicario říká. "Není to tak, že dýchání zastaví noční pot, nebo vám zabrání probuzení, ale je to více strategií a nástrojů, které mohou lidé použít ke snížení jejich stresu.“

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.