Podle osobního trenéra jsou tato 4 cvičení Glute k ničemu. Místo toho je to, co dělat

"Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je použití konvice nebo činky a provádění pohárkových squat," říká. S hmotností na hrudi závěsu na boky, abyste se posadili zpět do dřepu a poklepejte, dokud nedosáhnete celého rozsahu a hloubky. "Pomocí vašich hamstringů a glutes, tlačte z dřepu a ujistěte se, že vaše kolena sledují ven," říká. S těžším zatížením můžete zvýšit odpor, jak se vaše glutes rostou.

Spěchané glute mosty

"Nyní pravděpodobně nejsou mosty glute špatné, je to prostě špatné, jak je většina lidí dělá," říká Scarfo. "Pokud děláte mosty glute co nejrychleji, pravděpodobně nedostáváte aktivaci, kterou musíte tento sval opravdu postavit," vysvětluje. Chcete se pohybovat pomalu a s ovládáním a při zvednutí se při zvednutí trochu zmáčkněte svaly, než se potopíme zpět na podlahu.

Chcete -li to zlepšit, začněte položením záda s paty poblíž zadku a ujistěte se, že je vaše jádro těsné, takže s tímto cvičením Glute také opravdu aktivujete a cvičíte břišní a jádrové svaly. "Tyto svaly budou podporovat vaše tělo během glute mostu," říká.

"Položte sílu skrz paty a zvedněte zadek ze země, udržujte dolní část zad a jádro těsné, pak zvedněte boky tak vysoko, jak to váš rozsah pohybu umožní a vytlačte nahoře, kde můžete cítit aktivaci skrz vaše glutes, “říká. Pomalu spusťte zadek dolů k zemi, než jedete zpět na další zástupce.

Glute backbacks

Jedno z nejběžnějších cvičení Glute v tělocvičně a v cvičebních programech pro cílení a posilování gluteálních svalů vyžadují provize správnou formu, aby cvičení bylo účinné a užitečné.

"Velkým problémem s provizemi je, že je často těžké správně načíst glute sval během tréninku," říká Scarfo. „Pokud používáte kabelový stroj k přidání odporu k pohybu, pravděpodobně najmete své tele a hamstring, aby se pohyboval nohou, a budete si to chybět, a dá vám optimální stlačení,“ vysvětluje.

Místo provize provádějte rumunské mrtvé tahy. "Tato variace mrtvého tahu má omezené riziko zranění a umožňuje vám opravdu soustředit se na načtení glutes a postupně zvyšuje vaše váhy, abyste mohli získat největší výhodu," říká.

Začněte s lehčími váhami, pokud jste začátečník. "Držení lehkých až mírných hmotností, s jednou v každé ruce, stabilizujte záda zasunutím lopatek a závěsem na bocích, aby se pomalu snížily hmotnosti," říká.

Při budování napětí ve svých glutech je držte blízko svého těla a nedovolte, aby se záda vrhla. Když dosáhnete svého úplného rozsahu pohybu, přestaňte zavěsit na boky a místo toho pomocí napětí ve vašich glutech, pomalu zvedněte, udržujte ramena pevně a záda rovně, pro úplného opakování.

Požární hydranty

Podobně, Abductor zvyšuje (aka požární hydranty), také představuje výzvy s správným načítáním a můžete bránit svému pokroku v rozvoji a posilování vašich glutes. "Mohl byste také představit určité nerovnováhy, jak kompenzujete pohybem zvednutím kolena," upozorňuje Scarfo.

Místo toho proveďte Curtsy Lunge, který také představuje určitý trénink základní stability a poskytuje složitější cvičení s plným tělem. Začněte tím, že na pravou nohu kladete na váhu, poté přesuňte levou nohu zpět a za sebou, aby se překročila za tělem v poloze „Curtsy“. "Chcete-li udělat CURTSY LUGE, položte váhu na vnější stranu pravé nohy a ponořte se do výpadu, kde-li na vašem rozsahu pohybu, nemusí být velkým pohybem a může se zdát jako puls," říká.

Každý puls ve squat je jeden zástupce. Jen se ujistěte, že budete mít své strany sudé a také na druhé noze udělejte stejný počet opakování!