Tyto 4 běžné úseky mohou oheň. Zde je to, co místo toho dělat, aby se zvýšila flexibilita, podle trenéra
I když byste neměli dělat statické protahování před prací, které jsou studené svaly s větší pravděpodobností roztrhnou a statické úseky by mohly dočasně oslabit čas na to, aby na něj vyřezával čas, je skvělý způsob, jak zvýšit také váš rozsah pohybu a flexibility, také Jak usnadní napětí v těch těsných, bolestivých a tuhých svalech.
Podle Cruz je úsek paty-to-butt (cílení na čtyřkolky a kyčle flexors) skvělým příkladem, který může být ve formě buď dynamický a statický, na základě toho, jak se to dělá.
Pro dynamický přístup je zde Cruzova rada:
- Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a utáhněte své jádro pro rovnováhu. (Podržte zeď, pokud potřebujete další stabilitu.)
- Přiveďte patu směrem k zadku, popadněte nohu a přiveďte patu blíž, poté uvolněte nohu a vraťte se do stálé polohy. "Nedržte nohu proti zadku, ale raději se pokuste toto cvičení provést jedním pohybem bez pozastavení," říká.
- Opakujte celkem 10 až 20krát.
Rozdíl ve statickém přístupu spočívá v tom, že držíte pozici po dobu 15 až 30 sekund před opakováním úseku na druhé straně.
Některé úseky jsou lepší než jiné
Ať už dynamické nebo statické, ne všechny úseky jsou stejně účinné při podpoře větší flexibility. A několik z nich se snadno odebírá příliš daleko-můžete namáhat svaly a způsobit zranění. Vykopněte tyto čtyři pózy a swap v Cruzových doporučeních pro výhodnější úseky místo toho maximalizovat vaše úsilí a výsledky.
1. Sit-and-Reach
"Jedním z nejhorších úseků je podle mého názoru sit-and-přístupní, kde se posadíte s nohama přímo před vámi a natáhnete se, abyste se dotkli prstů, pak ji držte, abyste natáhli hamstringy a dolní část zad, “Říká Cruz. Tato poloha může namáhat dolní část zad a kolena; je běžné to příliš daleko a zranit se. A co víc, není to super účinné pro zvyšování flexibility.
Místo toho Cruz doporučuje uvolnit dolní část zad s sedícími twist: Začněte sedět na podlaze, s nohama přímo před vámi. Vezměte levou nohu a položte ji na zem a na vnější stranu pravého kolena. "Umístěte pravý loket na vnější stranu levé nohy, otočte hruď, hlavu a oči doleva a držte pózu asi minutu, než uvolníte a opakujte na druhé straně," říká Cruz.
2. STREAMOVANÝ HAMSTRING STRECK
Spíše než sáhnout dolů k zemi s rovnými nohama, aby natáhl hamstringy-což může přehnat svaly-pokus chůze kolen popadnout. "Jsou to dobrý zahřívací úsek pro vaše nohy," říká Cruz, zejména před tím, než vypracovávají, protože nabízejí výhody dynamického úseku.
Začněte tím, že stojíte s nohama dohromady a zvedněte jednu nohu ohýbáním kolena. Popadněte to oběma rukama a vytáhněte jej směrem k hrudi, dokud necítíte úsek ve svých glutech, říká. Přiveďte nohu dolů, abyste chodili vpřed, a poté střídejte nohy s každým krokem a opakujte tento pohyb po dobu 30 sekund.
"Tím se zlepší mobilitu kyčle a zvýší flexibilitu v glutes a hamstringy," říká.
3. Asisted PEC Stretch
Společným otvírákem paže a ramen je protažení asistovaného pec: Chcete -li to udělat, držíte ruce za sebou, když chytíte bar nebo pól, nebo nechte partnera vytáhnout ruce zpět, aby vám poskytl další podporu. "Pokud se to provede nesprávně, můžete na rameno příliš zatěžovat a může to vést ke zranění," říká Cruz.
Tento úsek musí být proveden s někým, kdo chápe mobilitu kloubů těla a je profesionálně vyškolen, aby poskytoval podporu (nejen váš kamarád v tělocvičně).
Pokud nemáte přístup k odborníkovi, místo toho nedělejte kruhy paže jako dynamický úsek pro ramena a svaly paže. "Chcete-li správně provést kruh paže, postavte se rovně a udržujte nohy od sebe od sebe a pak držte ruce ven po svých stranách ve výšce ramen, abyste začněli pohybovat rukama vpřed v kruhovém pohybu, dokud nenajdete rytmus," říká rytmus, "říká Cruz.
Tip? Začněte malými kruhy a pomalu se zvyšujte, takže jsou větší v dosahu, takže můžete plně maximalizovat úsek, aniž byste jej přeháněli. Zaměřte se na 30 sekund.
4. Protažení překážek
Protažení překážek-kde jste na zemi s jednou nohou přímo před vámi a druhou ohýbanou za vaším velkým tlakem na koleno, říká Cruz.
"Upřednostňuji úsek 90-90, kde začnete na zemi (nejlépe na jógové podložce pro pohodlí) a položte jednu nohu dopředu s kolenem a spodní nohou spočívající na zemi v úhlu 90 stupňů," říká Cruz. "Pak umístěte svou druhou nohu o 90 stupňů na stranu as kolenem a dolní nohou v úhlu 90 stupňů za vámi, když se soustředíte na to, aby se záda udržovala rovně.".“
Držte polohu po dobu 30 sekund na stranu, dvakrát celkem, aby se uvolnily svaly kyčle. "Což pro mnoho lidí je jednou z jejich nejpřísnějších oblastí," říká. „Roztažení 90-90 se zaměřuje na posílení flexibility v kyčle flexors, aductors a únosy, jakož i ve svalech PSOAS a Piriformis.“
Pokud je plná pozice 90-90 příliš obtížná, začněte tím, že provedete úsek s přední nohou a nechte svou druhou nohu pohodlně odpočívat, Cruz říká. Nebo použijte blok jógy, abyste usnadnili tlak na zadní nohu, a cvičte, dokud nebudete v okamžiku, kdy již nepotřebujete žádnou další pomoc.
Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.
