Nejlepší cvičení IT kapely, která vám pomohou vyhnout se zranění
Jak se vypořádat s ITBS
Poté, co dojde k ITB, nebudete jen cítit bolest a něhu na vnější straně kolena při cvičení. Během toho se budete muset také vypořádat žádný Aktivita, která vyžaduje, aby se koleno ohýbalo, jako je chůze a lezení po schodech. A pokud jde o cvičení s ITB, Weis říká, že dobrým pravidlem je vyhnout se všemu, co spustí bolest.
„Udržujte tréninky co nejvíce bolesti. Bolest by se neměla po tréninku zhoršit. Pokud ano, ořízněte cvičení, které to podráždilo, “říká. „Chcete se také vyhnout činnostem, které budou i nadále dráždit oblast a způsobit zánět. Vyměňte cyklistiku a běh na plavání nebo chůzi a ujistěte se, že protahujete hodně tele, quad, hamstring a kyčle. Také se vyhněte pěnovému válcování podrážděného IT pásma, protože to může zhoršit."
V zásadě je to dobrá omluva k dýchání a trochu péči. Jakmile to udělá, přepněte své zaměření na cvičení, která vám pomůže zabránit problému.
Jak zabránit ITB
I když za ním existuje mnoho různých důvodů, je snadné zabránit. Vzhledem k tomu, že primární funkcí pásma IT je podpora a stabilizace pánve, stehna a kolena během pohybu, musíte se ujistit, že vaše svaly jsou dostatečně silné, aby tak učinily.
„Jedním z důvodů, proč lidé mají tento problém, je jednoduše proto, že jejich zadkové svaly nejsou posíleny,“ říká Metzl. „Z tohoto důvodu nejsou svaly na zádech a na straně jejich boků dostatečně silné, aby se podporovaly, když běží, což způsobuje, že se ilitibiální trakt a svaly na vnější straně kyčle přepracovávají. Dalším důvodem je někdy svaly na vnější části kyčle příliš těsné."
Podle Cameron Yuen, PT, DPT, CSCS zakázkových léčebných postupů NYC existuje další důležitá oblast pro drasticky snížení pravděpodobnosti rozvoje syndromu ITB: vaše jádro také. Mezi hrstkou posilovacích cvičení a nějakým pěnovým válcováním v boji proti těsnosti budete na docela dobrém místě, abyste se ujistili, že můžete zasáhnout své běžecké nebo cyklistické cíle bez vystřelující bolest.
IT Band Cvičení, která pomáhají bojovat proti ITB
Poté, co Yuen zažil ITBS, doporučuje nejprve udělat čas, aby se vaše tělo uzdravilo tím. „Dále, snížte objem tréninku o 50 procent, abyste se mohli pomalu nechat oblast znovu přizpůsobit tréninku,“ říká. „Tentokrát však budete chtít přidat cvičení, která posilují vaše svaly glute a zlepšují vaši koordinaci v postoji jedné nohy.„A to se nejlépe provedeno ve dvou hlavních částech: válcování a posilování pěny.
Pěna role:
1. Tensor fascia latae (TFL)
Ošetření na míru NYC: „Toto se používá k mobilizaci tenzorové fascie latae, které se spojuje s iliotibiálním pásem. V přípravě nebo na vychladnutí před nebo po tréninku můžete pěnit. To lze použít ke zlepšení mobility tkáně a zlepšení zotavení a zmírnění bolesti kolen nebo kyčle."
2. Kyčle flexory a čtyřkolky
Ošetření na míru NYC: „Uvolnění spouštěcích bodů pomáhá obnovit správné vzorce pohybu, což má za následek pohyb bez bolesti a nakonec zvyšuje výkon. Můžete být bolavé další den. Mělo by se to cítit, jako by vaše svaly byly zpracovány/propuštěny, ale neměli byste se tlačit do bodu nadměrné bolestivosti."
Posílit:
1. Postranní šlápnutí
Proveďte 3 opakování 15 až 20 na každé straně
2. Stojící požární hydranty
Proveďte 3 opakování 15 až 20 na každé straně
3. Jednotlivé nohy Deadlift
Proveďte 3 sady 10 až 15 na každé straně
Zde jsou tři běžné chyby, které lidé dělají s burpees, které mohou vést ke zranění. A šest způsobů, jak zabránit zranění v další třídě točení.
