Nejlepší hamstringová cvičení pro lepší držení těla, přímo od odborníků

2. Rumunský mrtvý tah

„Jakmile budete mít před sebou činku, zhluboka se nadechněte, natáhněte si žebra a připravte své jádro. Stiskněte boky dozadu a udržujte dlouhou neutrální páteř z hlavy do pánve, spusťte činku po stehnech, dokud váhy klepnou na podlahu. Nechte měkký ohyb na kolenou, když snižujete činku-chcete ho vyzvednout stejným způsobem, jakým to položíte!-Takže stisknete své glutes, když vjíždíte boky dopředu do baru." -Emily Samuel, trenér v New Yorku

3. Pánevní curl

„Položte si záda s koleny ohnutými a nohama na podlaze. Držte ruce na podložku, vedle vašich boků. Začněte otisknutím-nebo stisknutím dolní části zády dolů na podložku, která se oloupejte svou páteří z rohože one obratle najednou do polohy mostu. Jemně přitáhněte váhu směrem k paty a aktivujte své hamstringy. Držte po dobu pěti sekund a jemně oloupejte zpět na podložku." -Amy Cardin, instruktorka Pilates se sídlem v Rhode Islandu

4. Jednotlepé rumunské mrtvé tahy

„Začněte tím, že stojíte na jedné noze s druhou vznášející se nad zemí. Mírně ohýbá (odemkněte) koleno podpůrné nohy a závěs vpřed na vašich bocích, a nechte svou nepřátelskou nohu pomalu kopat do souladu s páteří a krkem, když se cítíte protažením zadní části nohou. Jděte jen tak daleko, jak jen můžete, a přitom udržet své jádro, které se zabývají zpomalením, není zde lepší; Chcete se zaměřit na hamstringy. Pak pomalu závěs zpět do stoje. Začněte s tělesnou hmotností pouze na tom, pak můžete držet váhu v obou rukou." -Betina Gozo

5. Posuvný hamstring curl

„Lehněte si na zádech na podlaze z tvrdého dřeva-nebo další hladká povrch-s paty na dvojici cvičebních jezdců a rukou vedle vás na podlaze, dlaně dolů. Bude to také fungovat, místo posuvníků bude ponožky. Pomocí podpatků nohou vytáhněte boky a paty směrem k glutes. Udržujte své jádro zděšené, aby se zabránilo hyperextendingu dolní části zad a nohou při šířce ramen. Nezapomeňte zastrčit ocasu pod mírně, natáhněte žebra a udržujte své bříško pevně." -Emily Samuel

6. Čtyřnásobné prodloužení kyčle

„Začněte na všech čtyřech zápěstích přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. Zapojte své jádro a udržujte neutrální polohu s páteří. Zvedněte pravou nohu za sebou a udržujte úhel 90 stupňů vaší nohy z polohy klečící. Dostaňte patu nahoru směrem ke stropu-a bez otáčení kolena směrem ven a návratu ke všem čtyřem. Před přepínáním opakujte desetkrát na jedné noze." -Amy Cardin

7. Excentrický partner hamstring kadeře

„Začínáme na kolenou, nechte si za sebou partnera, držte se nohou nebo kotníky-nebo jen položte nohy pod gauč. Ujistěte se, že se cítíte pohodlně s umístěním nohou a kde je váš partner. S rukama před hrudníkem, pomalu se snižte dopředu v přímé linii od hlavy na kolena a cítíte, jak se vaše hamstringy natahují, když sestoupíte. Jděte tak pomalu, jak jen můžete, pomocí rukou se chytíte na dně, pak se přiveďte zpět a opakujte." -Bettina Gozo

8. Noha odtáhněte

„Začněte na všech čtyřech a natáhněte jednu nohu po druhém. Udržujte silné jádro a zvedněte jednu nohu o něco vyšší než bok. Udržujte nohu rovnou a pomalu pulzujte nohu výše, aniž byste se zaklepali zády. Pulse pětkrát na každé noze a odpočiňte si před opakováním podruhé." -Amy Cardin

Pokud chcete po těchto hamstringových cvičeních pracovat po zbytek těla, zkuste nějaké tahy, které můžete udělat s medicínským míčem z J.Lo's Trainer. Žádný medicínový míč v dohledu? Místo toho tyto intenzivní pohyby Pilates.