5 nejlepších úseků k tréninku po dni stráveném shrnutím přes váš počítač

Mohu potvrdit, že se cítí uzavřený obrázek 4 Ah-Mazing, Ale dělá to mnohem víc, než jsem si uvědomil. "Většina našich klientů sedí u stolu do práce a že drcení boků po dobu osmi nebo více hodin denně může mít devastující výsledky na vašem držení těla," říká Lubow. Když máte těsné boky, mohlo by to také vést k bolesti dolní části zad. (Nepomáhá to polovině času, kdy si ani neuvědomíte, že máte na prvním místě těsné boky, což vede k problémům, které se zdá, že se zdánlivě žádný důvod.)

Když natáhnete boky-ať už už cítíte následky těsnosti nebo ne-okamžitě dostanete nějakou úlevu. To otevírá boky a pomůže vám cítit se pohodlněji při pokračování ve svých každodenních činnostech a uvolňuje tlak v dolní části zad a glutes, říká Lubow.

Pokud chcete sklízet výhody uzavřeného obrázku 4, zde je přesně to, jak se o to, podle profesionálů, podle profesionálů. A pokud máte trochu času navíc na to, abyste se natáhli, naučte se čtyři další nejlepší úseky, které vás uvolní přímo.

Nejprve však zde je více o výhodách protažení obecně.

Nejlepší výhody protahování

Zvyšuje rozsah pohybu

Jednou z výhod protahování je to, že pomáhá zlepšit váš rozsah pohybu, což vede k větší účinnosti. "Flexibilní kloub a/nebo svaly vyžaduje méně energie, aby se pohyboval širším rozsahem pohybu," říká Chan. „Tato účinnost se projevuje v kvalitě tréninku a celkového pohybu svalů.“

Podporuje oběh

"Protahování zvyšuje přívod krve a kyslík do vašich svalů a kloubů, což umožňuje větší přepravu živin a zlepšuje cirkulaci krve v celém těle," říká Chan. A lepší oběh znamená rychlejší zotavení tím, že pomáhám zmírnit bolesti po tréninku a bolesti.

Pomáhá snižovat nebo spravovat stres

Kromě snížení rizika zranění a pomoci s zotavením je protažení samotného nástroje pro zvládání stresu. "Naše svaly se mohou v reakci na fyzický a/nebo emoční stres utáhnout," říká Chan. Protahování nejen pomáhá relaxovat tyto těsné svaly, ale také vytváří čas a prostor pro zpomalení, nalazení do svého těla, úmyslně se pohybuje a soustředí se na dýchání, což vám pomůže dekomplikovat.

Zlepšuje držení těla

Protahování pravidelně také podporuje správné zarovnání páteře, aka lepší držení těla. "Kombinace protahovacích a nápravných cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit příznaky špatného držení těla v oblastech, včetně ramen, záda a komplexu kyčle," říká Chan.

Rozvíjí spojení mysli a těla

Protože mysl a tělo jsou připojeny, protahování může ve skutečnosti pomoci toto spojení prohloubit a převést do lepších výsledků tréninku. "Mobilita při cvičení a protahování pomáhá vytvářet neuromuskulární spojení mezi naším mozkem a tělem," vysvětluje Chan. „Osoba, která tráví dostatek času natahováním, zlepší vztah jejich mozku se svaly a klouby a jeho schopnost sledovat receptory a reflexy spojené s koordinací a funkcí. To se přímo překládá do lepší formy, aktivace a techniky, což nakonec maximalizuje výsledky tréninku.“

Podle odborníků na protahování 5 nejlepších úseků

1. Uzavřený obrázek 4

Skvělá věc na tomto úseku je, že jej lze snadno upravit. „Bez ohledu na to, jak těsný, flexibilní, neflexibilní nebo bolestivý jste, je možné upravit uzavřený obrázek 4,“ říká Jocelyn Rogiers, vedoucí tréninku v Rased Stretch. Můžete to také udělat odkudkoli. „Pomáhá to zmírnit napětí dolní části, ať už jste doma, sedíte u práce na stole nebo na dlouhém letu."

Pokud dokážete si lehnout:

1. Lehněte si na zádech s ohýbanými koleny a chodidly nohou na podlaze.
2. Ohněte pravé koleno v pravém úhlu a položte pravý kotník přes levé koleno ohýbanou nohou.
3. Prokládejte obě ruce pod levým stehnem a vytáhněte levé stehně pravým kotníkem nahoře směrem k hrudi. Pokud zjistíte, že vaše záda je zaokrouhlená a vaše páteř není plochá na podlaze, uchopte natahovací lano nebo ručník, který se zabalí pod stehno místo vašich rukou, což vám poskytne více pákového efektu a pohodlně.
4. Jemně uvolněte nohy dolů (udržujte tento tvar). Pro úsek budete potřebovat několik dalších opakování, abyste skutečně změnili své tělo.
5. Opakujte čtyřikrát až pětkrát a poté přepněte strany.

Pokud sedíte:

1. Posaďte se s vzpřímeným držením těla na židli s nohama vysazenými na zemi.
2. Zvedněte pravou nohu a položte pravý kotník na levé stehno, přímo nad kolenem. Pravou ruku můžete umístit nad vyvýšené koleno, abyste získali trochu více pákového efektu, ale buďte s tím jemný.
3. Začněte se pomalu naklonit dopředu rovnou páteří. Když najdete svůj konečný rozsah, odpočiňte si do něj několik sekund, pak se pomalu posaďte zpět.
4. Opakujte čtyřikrát až pětkrát a poté přepněte strany.

Chcete -li získat další zotavení, zkuste tyto jógové pohyby, které se cítí jako masáž:

2. Protažení psů dolů

Jógové pravidely budou obeznámeni s úsekem psů OG dolů, a ačkoli je to jednoduché, přistane na seznamu nejlepších úseků, protože dodává. "Tato pozice otevírá boky a ramena a zároveň natahuje lats, hamstringy, telata a deltoidy," říká Chan.

Tady je občerstvení s návodem: složte dopředu, takže vaše ruce a nohy jsou na podlaze a vaše boky jsou vysoké, zatímco vaše hlava je nízká, a vytvářejte tvar vzhůru nohama V. Držte úsek po dobu 45 sekund.

3. Natažení napůl klouže

Aby Chan pomohl dekomplaci po dni posezení u vašeho stolu. Zde je návod, jak to udělat:

1. Začněte v klečíkové poloze s jedním kolenem na podlaze a opačnou nohou vysazenou rovnou na zemi před vámi kolenem v úhlu 90 stupňů.
2. Přiveďte ruce na modlitební pozici.
3. Začněte kroužit na bocích a odpočiňte si opačný loket na přední koleni. Držte po dobu 45 sekund, pak opakujte na druhé straně.

4. Reverzní úsek ramene

Pokud se roky propadnutí přes notebook nebo telefon zkomplikovaly s vaším držením těla, přidejte tento úsek kořenění držení těla do rotace. "[To] obrátí napětí, které se drží v hrudi/ramenou kvůli sezení před stolem, pohledu na váš telefon a celkové špatné zarovnání," říká Chan.

1. Začněte ve stálé poloze s nohama od ramene od sebe, paže po vašich stranách a oči dívající se přímo dopředu.
2. Zapněte si ruce za zády palci směřující k podlaze.
3. Stojí vysoký. Otevřete hruď a posuňte ruce nahoru ke stropu za sebou. Držte 45 sekund.

5. Kočka/kráva Stretch

Další klasika třídy jógy: The Cat/Cow Stretch. Nejenže se cítí super báječný, ale je to považováno za jeden z nejlepších úseků, protože podle Chan pomáhá pohyb Yin/Yang natahovat mobilitu a průtok krve do páteře.

1. Začněte na rukou a kolenou v stole. Udržujte páteř neutrální.
2. Když vdechujete, přijďte do kravské pozice tím, že se narazíte na své kosti se sit nahoru a přitiskněte hrudníku dopředu a nechte břicho potopit.
3. Potom zvedněte hlavu, když uvolníte ramena od uší a podívejte se přímo dopředu. Držte 45 sekund.
4. Když vydechnete, udělejte si čas (asi 15 sekund) k přechodu do kočičí pozice zaokrouhlením páteře nahoru. Zastrčte do ocasu a nakreslete svou ochlupení. Uvolněte hlavu směrem k podlaze. Podržte po dobu 45 sekund a poté opakujte celou sekvenci.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.