3 nejúčinnější ABS cvičení, která můžete udělat doma pomocí pouze zdi

3 Cvičení na zeď ABS, aby začala dělat

CODI říká, že ačkoli neexistuje definitivní seznam nejlepších cvičení na stěně, chcete zahrnout ty, které vyžadují, abyste zastávali různé pozice těla. "Chcete zahrnout pohyb na zádech, ležící na zádech, náchylný pohyb, jako prkno a stálý pohyb," říká Codi, který vám doporučuje provádět všechna tato cvičení po dobu 20 sekund až minutu, v závislosti na Vaše úroveň fitness.

1. Wall Deadbug

Deadbugs primárně pracuje vaše hluboké jádro stabilizátory a břišní stěnu, podle CODI. Říká, že při provádění této variace cvičení je důležité udržet napětí přitlačením dlaní do zdi, protože „to přinutí vaše hrudní klec dolů a udržuje splachování páteře s podlahou.“

Jak: Začněte ležet na zádech s hlavou směřující ke zdi a naskočte své tělo dopředu, dokud si můžete pevně tlačit dlaně do zdi (prsty směřující k podlaze) s rovnými pažemi. Při udržování neustálého napětí mezi vašimi dlanami a stěnou-reálně zatlačte do it-ohýbaných nohou do vzduchu, aby vaše kolena byla nad vašimi boky a holeně byly rovnoběžné s podlahou. Bez narovnání nohou spusťte pravou patu dolů, abyste poklepali na podlahu, pak nakreslete koleno zpět přes boky kyčle a přepněte strany. Pokračujte v střídání kohoutků na paty pro 10-15 opakování na straně.

2. Prkno proti zdi

Prkny pracují celé jádro: příčné, rectus a šikmé a CODI říká, že výhodou z stěn je to, že používání zeď vám pomůže udržet správnou formu a zabraňuje ohýbání vašich boků.

Jak: Přijďte do polohy prkna předloktí s paty proti zdi a vaše tělo se od ní vytahovalo, lokty naskládané pod ramena.
Zatlačte nohy do zdi a udržujte dlouhou a těsnou polohu skrz páteř a objímáte abs až ke stropu. Držte 20 až 60 sekund nebo asi pět až 10 dechů. Pokud to chcete ztížit, přijďte do vysoké polohy prkna na ruce a položte nohy naplocho na zeď tak, aby byly vaše paty v souladu s vašimi boky a rameny (asi 12 palců od podlahy), navrhuje Codi. „Varování, to je těžké!" ona říká.

3. Duté tělo na zdi

S tímto cvičením AB pomocí zdi se chcete cítit, jako byste tahali ruce dolů ze zdi, ale vlastně je vůbec nepohybujete.

Jak na to: Postavte se směrem ke zdi se nohama šest palců od základny a paže se natáhnou rovně nad hlavou, biceps uši a dlaně tlačí do zdi do zdi. Zastrčte si ocasní kost a obejměte žebra dolů k bokům, pak tvrdě zatlačte ruce do zdi a máte pocit, že je můžete sklouznout dolů ve stejnou dobu, aniž by je skutečně pohybovali. Pokuste se držet tuto pozici po dobu 20 sekund na minutu. Po celou dobu udržujte své abs pevně.

Kdo by měl vyzkoušet cvičení na zdi abs

Codi říká, že kdokoli může těžit z cvičení AB na zdi a že tato konkrétní cvičení AB jsou přátelská pro začátečníky.

"Pokud právě začínáte a nerozumíte konceptu toho, jaké napětí se cítí, měli byste určitě vyzkoušet tato cvičení," říká Codi, který dodává, že zatímco cvičení na zeď ABS nemusí být nutně lepší než cvičení na podlaze abs, zeď je užitečná rekvizity pro zvýšení základního napětí, což je velká součást efektivních cvičení ABS, kterou většina lidí chybí. „Jakmile vaše tělo ví, jaké je napětí,“ říká, „můžete to replikovat ve více situacích.“

Navíc, pokud máte problémy s mobilitou nebo se snažíte dostat nahoru a dolů ze země, může být některá z těchto cvičení AB na zdi snazší začlenit do vaší fitness rutiny.