„3-6-9 trénink“ je nízký dopad, jak si vybudovat sílu a zvýšit svou srdeční frekvenci

Chcete -li začít, „vyberte tři cvičení, můžete udělat bezpečně, pohodlně a se správnou formou po stanovenou dobu. Ujistěte se, že jste schopni snadno přejít do dalšího cvičení, vysvětluje Laura Wilson, zakladatelka Natural Pilates. „Délka času bude záviset na úrovni vaší kondice. Pro začátečníky bych začal v pěti minutách a stavěl jsem se odtamtud, “dodává.

Jaké pohyby s nízkým dopadem můžete zahrnout do tréninku 3-6-9 AMRAP?

„Váš výběr cvičení zcela závisí na vašich zdravotních a fitness cílech a na jakém vybavení (pokud vůbec),“ vysvětluje Magers. „Osobně bych si vybral cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou push-up, dřepy, glute mosty a základní cvičení,“ dodává Wilson. To znamená, že cvičení nemusí zůstat stejné pokaždé, když to uděláte. Další pohyby s nízkým dopadem, které omezují stres kladeny na vaše klouby a zároveň zvyšují vaši srdeční frekvenci, by mohly být:

1. Plank s kohoutem

2. Výpad nebo reverzní výpad

3. Křupavá nebo zpětná krize

4. Pilates Teaser

5. Tricep Dip

6. Osel kop

Proč jsou tréninky AMRAP tak prospěšné pro zdraví srdce?

AMRAP cvičení jsou konečnými multitaskery. Jsou škálovatelné, takže můžete vytočit úroveň obtížnosti nahoru nebo dolů na základě vašich potřeb (přidáním času a změnou obtížnosti cvičení, která děláte). Jsou také všestranné, protože můžete smíchat cvičení, která se rozhodnete zahrnout. A konečně, jsou to skvělý způsob, jak sledovat váš osobní pokrok, protože počet opakování nebo kol, které bude trvat k zasažení svalové únavy. Důležité je zapamatovat si, že protože čas je vaše proměnná, rychlost jakýchkoli pohybů, které se rozhodnete začlenit období odpočinku.

„[Trénink tělesné hmotnosti] vyžaduje, aby vaše tělo najevo najednou používalo mnoho svalových skupin… Začlenění metody 3-6-9 AMRAP s těmito cvičeními zaručuje neustálý pohyb po stanovenou dobu,“ říká Wilson. Protože se vaše tělo bude pohybovat po celý trénink, vaše srdeční frekvence zůstane po celou dobu zvýšená, „tím zpochybňuje váš kardiovaskulární systém a zlepšuje zdraví srdce. V závislosti na typu cvičení, která si vyberete, můžete vytvořit cvičení, které vás udržuje v relativně ustáleném stavu kardio, nebo můžete vytvořit cvičení, ve kterém je jedno nebo dvě cvičení intenzivnější a vyslovit srdeční frekvenci tak, aby to bylo se stává více tréninkovým tréninkem, “vysvětluje Magers.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.