Začněte svůj nový rok volno s tímto plánem pohybu bez vybavení, bez vybavení

A pokud bušení chodník není vaše věc? Vyberte si další aktivitu pro spisování srdeční sazby, kterou si užíváte-ať už to znamená chůzi, cyklistiku, tanec nebo něco úplně jiného. Bez ohledu na to, co se rozhodnete udělat, jen se ujistěte, že věnujete část svého dne fitness.

Den 2: Celkové jádrové cvičení (5 minut)

Vzhledem k tomu, že vyvoláváme naše základní svaly pro téměř každý pohyb, pomůžeme na ně a vypínáme se na ně a vypínáme vaše tělo, což usnadňuje dosažení správné formy ve vašich ostatních cvičeních. A při řešení základního tréninku na začátku týdne budete moci tyto svaly udržet špičkové míry, i když se později přesuneme k cílení svalů v horním a dolním těle.

Tato konkrétní série je plná prkna, a přestože se mohou cítit brutální občas bude výplata stát za to. Jsem velkým obhájcem posílení vašich abs (a pak některých) přes prkna, protože jsou to cvičení s plným tělem, která pracují vaše jádro, ramena a glutes najednou.

Den 3: Série HIIT s plným tělem (15 minut)

Skvělá věc o HIIT (trénink s vysokou intenzitou) je to, že to vaše srdeční frekvence zvyšuje a pomůže vám budovat svaly po celém vašem těle rychle-V tomto případě 10 minut. Budete procházet 10 různých výbušných cvičení, jako jsou napůl burpees, dřepy a bruslaře, po dobu 30 sekund s 30 sekundami odpočinku.

Den 4: Projděte se (15 až 20 minut)

Chůze může mít tolik výhod, jako je běh-a je mnohem snazší na vašich kloubech-tak zasáhl silnici na 15 až 20 minut chůze nebo túru.

Den 5: cvičení mobility celého těla (7 minut)

Mobilita-rozsah pohybu ve vašich kloubech-je důležité pro udržení vašeho těla silného a aktivního, jak stárnete. Pokud jsou klouby kolem vašich svalů ztuhlé, zabrání vám to v prodloužení a uzavírání jejich naplno.

Tato série mobility a síly vás provede pohyby, jako jsou kolenní objetí a houpačky nohou, plus úseky inspirované jógou, jako je dětská pozice a pes směřující dolů, což nakonec umožní vašim svalům volně se pohybovat ve zbytku tréninku.

6. den: Připojte se ke mně na živé cvičení!

Připojte se ke mně v sobotu 9. ledna, na Zoom v 11 a.m. ET, kde vás provedu 35minutovým živým cvičením. Zde se můžete zaregistrovat.

Den 7: Odpočívej a zotavte se

Dosáhli jste to prvního týdne! Dejte si den volna, abyste nechal své tělo odpočinout-což je stejně důležité pro budování síly samotných tréninků. Když cvičíte, vytvoříte malinké, malé mikro-šéf ve svých svalových vláknech a proces uzdravení a přestavby slz (což se děje během zotavení) je to, co vaše svaly posiluje. Když nedáte svaly čas na odpočinek a resetování, nebudou během vašich aktivních dnů schopni pracovat na svém plném potenciálu. Navíc, vzít si den volna vám pomůže mentálně se připravit na to, co se děje další. Používáním dnes jako výmluvy chlad, budete moci začít příští týden tréninky nejlepším možným způsobem.

Snažím se zasáhnout obnovení vašich zdravých návyků letos v lednu? Podívejte se na náš úplný program obnovy roku 2021 pro plány vedené odborníkem na lepší spánek, výživu, cvičení a péči o sebe.