Podle Arianna Huffingtonové spíte, co dělat a co nedělat

Modré světlo, které zabíjí váš spánek

Víme také, že modré světlo, druh, který vydal naše všudypřítomná elektronická zařízení, je obzvláště dobré při potlačování melatoninu-což je obzvláště špatné pro náš spánek. Zírání na zařízení s modrým světlem, než půjdete do postele, může sloužit jako „výstražný stimul, který frustruje schopnost vašeho těla jít spát později,“ říká George Brainard, PhD, vědec cirkadiánního rhytmu a neurolog v Thomas Jefferson University ve Philadelphii. "Když to vypnete, neznamená to, že efekty varu okamžitě zmizí.". Stimulovaná je základní biologie.“

Když tuto skutečnost ignorujeme, říká Dan Siegel, MD, klinický profesor psychiatrie v UCLA, výsledkem může být začarovaný cyklus: „Lidé vystavují své oči tomuto proudu fotonů z těchto objektů, které v podstatě říkají mozku,„ Zůstaňte “ probudit. Ještě není čas jít spát.„Takže je to 10 p.m., je to 11 p.m., Je půlnoc-kontrolujete e-maily, hledáte texty-ty paprsky světelných paprsků řeknou vašemu mozku:."A ty jsi nahoře ve 12:30, 1, kontrolujete ještě něco, protože jste nahoře, tak proč byste neměli kontrolovat? Nyní jdete spát v 1, probudíte se v 6, protože je čas jít do práce, to je pět hodin spánku." Zní povědomě?

Nejlepší volbou je jemně doprovázet naše chytré telefony z našich ložnic nejméně 30 minut, než usneme.

Problém je v tom, že náš vztah s našimi zařízeními je stále v této líbánky, kde se prostě nemůžeme dostat dost na to, že jsme ještě nejste ve fázi, kde jsme na pár hodin od sebe odděleni nebo si vzali samostatnou dovolenou. Ve skutečnosti průzkum z roku 2015 ukázal, že 71 procent Američanů spí s nebo vedle svých chytrých telefonů. Měli bychom myslet na světlo, zejména na modré světlo, jako na anti-spací lék nebo na stimulant-něco z nás by se dobrovolně dalo každou noc před spaním. Nejlepší volbou je jemně doprovázet naše chytré telefony z našich ložnic nejméně 30 minut, než usneme.

Je tu horká

Pak je tu otázka teploty. Podle studie vědců z Clinique du Sommeil v Lille ve Francii je ideální teplota spánku 60 ° F až 66 ° F. National Sleep Foundation doporučuje 65 stupňů a říká, že spánek je ve skutečnosti narušen, když teplota stoupá nad 75 stupňů nebo klesne pod 54 stupňů.

„Když se v našem prostředí cítíme uvolněně a pohodlně, s větší pravděpodobností se budeme cítit ospalý.“-Natalie Dautovich, PhD

Jak říká Natalie Dautovich, PhD, environmentální učenec v National Sleep Foundation, může malý pokles tělesné teploty podnítit signály spánku na naše mozky: „Víme, že chladné prostředí ložnice je klíčem k dobrému spánku. Víme také, že mezi čerstvým vzduchem a relaxací existuje mnoho pozitivních souvislostí, a když se v našem prostředí cítíme uvolněně a pohodlně, budeme s větší pravděpodobností cítit ospalý.“

Pojďme se fyzicky: cvičení a spánku

Spíme také lépe, když si uděláme čas na pravidelnou fyzickou aktivitu v našem životě. Studie z Bellarmine University a Oregonské státní univerzity zjistila, že „pravidelná fyzická aktivita může sloužit jako nefarmaceutická alternativa ke zlepšení spánku“, přinejmenším pro ty, kteří splňují základní doporučené pokyny 150 minut za týden mírného cvičení. A vědci na Pennsylvánské univerzitě ukázali, že ti, kteří chodili na cvičení, se zlepšili a že, jak to řekl hlavní autor Michael Grandner, „tyto účinky jsou ještě silnější pro účelnější činnosti, jako je běh a jóga, a dokonce i zahradnictví a golf.„Jinými slovy, přesuňte své tělo!

Jíst správně, spát pevně (jíst špatně, nahoru celou noc)

S jídlem a pitím je to spíše o tom, čemu se vyhnout, než tomu, čemu se má vzít. Zjevnou a příliš běžnou překážkou zdravé stravy spánku je mezi kofeinem a cukrem celý den, takže jsme skončili unavení, ale v noci jsme zapojeni, ale zapojeni v noci.

Většina lidí ví, že po večeři nebude mít kávu, ale ve skutečnosti má síla kofeinu na naše těla delší účinek, než si myslíme. Studie z roku 2013 z Wayne State University a nemocnice Henry Ford v Detroitu v Michiganu dospěla k závěru, že když je kofein vezmen ještě šest hodin před spaním. "Rizika užívání kofeinu z hlediska poruchy spánku podceňuje jak obecná populace, tak lékaři," uzavřeli vědci uzavřeni vědci. Jinými slovy, náš mezní čas kofeinu by měl začít dobře před večerem.

Chtěli byste přijít na noční čepici?

Další zastávkou na našem turné po spánku související s mylnými představami je noční čeka. Mnoho lidí věří, že rychlý nápoj před spaním jim pomáhá spát-a rituál byl schválen úřady jako Winston Churchill a James Bond. To, co si neuvědomují, je to, co se děje v jejich těle. Podle studie z roku 2015 z University of Melbourne se alkohol zpočátku chová jako sedativ. Ale později v noci to mění věrnost a působí jako narušení spánku. "Z tohoto důvodu je zpráva o tom, že alkohol ve skutečnosti není zvlášť dobrá pomoc spánku, i když se to může zdát, že vám pomůže rychleji spát," řekl autor studie Christian Nicholas. „Ve skutečnosti je kvalita spánku, kterou dostanete, výrazně změněna a narušena.„Studie z London Sleeping Center to potvrdila a zjistila, že„ alkohol za všechny dávky způsobuje konsolidovanější spánek v první polovině a zvýšení narušení spánku ve druhé polovině spánku.“

Původně publikované na Thrive Global.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.