Ztráta spánku a otálení jsou součástí stejné negativní zpětné vazby, jak to zlomit

"Tělo stále potřebuje spánek, i když si myslíte, že to nepotřebujete," říká Dr. Hafeez. "Když spíte, vaše buňky se regenerují a pomáhají neuronů komunikovat mezi sebou.". Pokud se to neděje, jak váš mozek ví, co dělat? Různé části mozku, místo toho, aby pracovaly v tandemu, nyní dělají svou vlastní věc.“

Když nebudeme dost spánku, říká Dr. Hafeez, naše mozky dokáže zvládnout pouze absolutně holé minimum. Výkonné funkce-Aka Mentální procesy, které nám pomáhají rozhodovat, věnovat pozornost, regulovat naše emoce a provádět projekty vyžadující koncentraci vážně hit, když jsme příliš malý spánek.

Tato prodleva ve výkonné funkci ztěžuje praktikování sebeovládání a vidět úkoly až do jejich dokončení-zralé myšlení pro otálení. I když jsme dobře odpočinuti, je přirozené, že naše mozky hledají okamžité uspokojení a odolávají komplexním, statným úkolům. Studie však ukazují, že dopad deprivace spánku na kognitivní funkci může vést ke zvýšené impulzivitě, riskování a špatnému rozhodování, takže otálení (zejména na tvrdé nebo důležité úkoly) se stane přitažlivější volbou.

"Když ztratíte spánek, probudíte se další den a máte určité věci, které musíte udělat ... ale nemáte mentální, kde to uděláte, takže jste to odložili.".“-Sanam Hafeez, PSYD, neuropsycholog

"Když ztratíte spánek, probudíte se další den a máte určité věci, které musíte udělat, možná něco opravdu důležitého," říká Dr. Hafeez, „Ale nemáte mentální, aby to udělal, takže jste to odložili. A pak na konci dne si uvědomíte, že jste v tomto důležitém úkolu odložili.“

Prokrastinující úkoly mohou způsobit úzkost, aby se v noci ještě obtížnější usnout. Tato nespavost se živí do cyklu ztráty spánku a otálení: nemůžete usnout, protože se obáváte zítřejšího zatížení úkolu, ale jak je uvedeno výše, nebudete moci dokončit zítřejší úkoly bez dostatečného spánku.

"V zadní části mozku víte, že je třeba udělat spoustu věcí," říká Dr. Hafeez. "Odkládání jsi, protože v té době jim nebyla naléhavá, ale zadní část vašeho mozku si vede karty; Ví, že tyto věci musíte udělat. Odtud pochází ta nespoutaná, volně plovoucí úzkost.“

Naštěstí můžete implementovat několik spánkových návyků, které vám pomohou přerušit ztrátu spánku a procerastinace, jednou provždy. Dopředu jsou Dr. Tipy Hafeeze, jak se dostat zpět na cestu.

4 způsoby, jak se osvobodit od cyklu ztráty spánku a otálení

1. Vytvořte uklidňující rituál před spaním, který pro vás funguje

Vytvoření konzistentní rutiny před spaním může pomoci vaší zaneprázdněné mysli dohnat vaše unavené tělo. Naše cirkadiánní rytmy milují pravidelnost a konzistenci a postupem času se naše rutiny před spaním stávají narážkou pro naši mysl, že je čas nakončit.

Nejprve dokončete úkoly, které vám pomohou nejlépe se připravit na následující den, jako je čištění zubů, mytí obličeje, zítřejší oblečení nebo nastavení kávovaru na ráno. Vzhledem k tomu, že tyto úkoly péče o sebe nastavily, aby se ráno uspěly, mohou pomoci zmírnit některé úzkosti ohledně dne dopředu.

Poté se usaďte s relaxační činností bez elektroniky, jako je čtení dobré knihy nebo procvičování meditace. "Dejte si čaj levandule, něco, co vám v noci uklidňuje a vyhovuje," navrhuje Dr. Hafeez.

Navíc, rozbití špatných spánkových návyků, jako je pití kofeinu pozdě odpoledne, jíst těžké jídlo okamžitě před spaním nebo časté zdřímnutí vám pomůže vytvořit (a držet se) novou rutinu před spaním. Vyberte si čas, kdy začnete svůj rituál před spaním, a držte se ho každý večer; I když pokaždé nespíte včas, vaše mysl si zvykne na rutinu a začne ji spojovat se spánkem.

"Jediným způsobem, jak se někam můžeme dostat, je neustálým rozvojem malých návyků," říká Dr. Hafeez, „Ať už je to 10 minut hlubokého dýchání, dvě minuty meditace, nasazení zvukového stroje nebo připojení telefonu do daleko od postele. Nestane se zvykem, pokud se neustále nudíte, abyste to dělali každý den.“

2. Napište své cíle na další den před spánkem

Studie z roku 2018 porovnávala pozitivní účinky žurnálování před spaním před dvěma různými skupinami. Jedna skupina strávila pět minut psaním svého seznamu úkolů na další den a druhá skupina strávila pět minut psaním úkolů, které dokončili tentýž den. Ti, kteří napsali své seznamy úkolů, usnuli výrazně rychleji než ti, kteří psali o svých úspěších.

Uvedení pera na papír a plánování seznamu úkolů dalšího dne vám může pomoci přestat přehrát zítřejší agendu a usnadnit montáž úzkost ohledně úkolů, které jste odložili, a tím usnadňují usnutí včas, říká Dr. Hafeez. Místo toho však spíše než používat aplikaci Poznámky k telefonu, místo toho se dostanete do fyzického deníku a pera. Modré světlo, které je emitováno z elektroniky, může potlačit uvolňování hormonálního melatoninu v těle, který hraje rozhodující roli v cyklu spánku a brání, takže je ještě obtížnější usnout

3. Vyvarujte se návnady „pomsty před spaním“

I když jste na konci obzvláště dlouhého a stresujícího dne vyčerpaní, možná se ocitnete obvykle prosazování sociálních médií, bingeing televizních pořadů nebo přehráváním videoher do pozdních večerních hodin.

Tento zvyk se nazývá pomsta odkrastinace před spaním a pramení z pocitu, že nemáte kontrolu nad tím, co se děje během vašich probuzení. Když jste konečně ve svém vlastním domě, mimo hodiny, aniž by váš šéf nebo děti potřebovali věci od vás, jste motivováni, abyste si udělali čas zpět-i když je to na úkor kvality spánku.

"Když konečně máte nějaké prostoje, část vašeho mozku se chce uvolnit," říká Dr. Hafeez. "Všichni víme, jak ztrácet čas v noci.".“

Nic se neděje s tím, že si na konci dne nechce odpočinout, ale odložení spánku ve jménu „Me“ času se může vrhnout do cyklu ztráty spánku. Přestože lákavé, udělejte, co je v mých silách, abyste odolali nutkání doomscroll na Facebooku nebo hráli sims do 4:00 a.m. Během dne najděte příležitosti k smysluplnému a obohacení věcí pro sebe, jako je čtení knihy na obědové přestávce nebo poslouchání podcastu při každodenním dojíždění. Injekční kapsy času, které jsou produktivní a oddané pouze vaše pohody.

4. Když všechno ostatní selže, navštivte odborníka na spánek

Pokud se zdá, že se nezdá, že narušíte ztrátu spánku a cyklus otálení, možná budete muset získat pomoc lékaře spánku nebo psychologa spánku, který může pomoci diagnostikovat hlavní příčinu vaší nespavosti a najít řešení, která pro vás fungují.

Z dlouhodobého hlediska může nedostatek spánku vést ke změnám krevního tlaku, oslabení imunitního systému a zvýšenému riziku diabetu, demence a Alzheimerovy choroby, takže je zásadní, abyste hledali pomoc, jakmile to jen můžete. "Pokud je to neustálý problém, měli byste." rozhodně řešit to dříve než později, “dodává Dr. Hafeez.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.