Zaoblená ramena jsou minulostí s těmito pohyby silového tréninku

Okvičené řádky

NYSC Lab Master Instructor Bianca Vesco nemůže říci dost o síle ohýbaných řádků. Chcete -li to provést podle svých nejlepších schopností, vyberte si hmotnost činky, která je pohodlná, ale není příliš snadná zvednout. Potom Vesco říká, že se bude zachytit dopředu na téměř 90 stupňů s nohama o něco širší než vaše boky. Jakmile je na pozici, jděte po jedné paži po druhém a s paží, která drží váhu, vytáhněte loket rovně a držte rameno v klidu. Udržujte záda co nejširší svaly, na rozdíl od jejich zaokrouhlování dopředu, jako byste likvidovali trávu.

Vysoká řada

Alexis Dreiss, osobní trenér s certifikovaným NASM v Tone House v New Yorku, doporučuje stát se šířkou ramen na kabelovém stroji. S uvolněnými koleny natáhněte nahoru a ven, abyste chytili držadla a udrželi ruce v souladu s rameny. "Nakreslete lokty zpět, dokud nebudou vaše ruce před rameny;" Na okamžik se zastavte, prodloužte a pak opakujte, “instruovala. "Chcete -li správně provést tah (a bez zranění), zkuste vymyslet řetězec vycházející z horní části hlavy, protože má tendenci přidávat délku tělu.“

Kladivo push-press

Hledáte vícerozměrný tah? Otevřete ramena a oheň nahoru kořist tímto dvoudílným tlakem. "Popadněte sadu činky světla na médium a postavte se s nohama rovnoběžně," instruuje Hart. "Počistěte závaží na úrovni ramen, ruce paralelní tváří v tvář.". Hip závěs zpět do demi squat a se silou vašeho dolního těla se vynořujte a zvedněte váhy nad vámi.„Zatímco to dělá, zdůrazňuje důležitost udržování paží a rukou neutrální, aby se zaměřila na váhu na vaše ramena.

RAT RAPNOUND

Vydejte se na kabelový stroj sedící a „Udržujte ramena uzamčená, zatímco vaše latky se zapojují (myslím: stisknutí podpaží), aby se hmotnost stáhla dolů,“ říká Vesco. "Udržujte své pasti co nejdále od uší.".„I když se to zaměřuje na vaše latky, pomáhá to zapojit ramenní kloub přivedením stability do pohybu.

Řada kabelu sedícího kabelu

Dreiss tleská řadu sedícího kabelu jako vynikající způsob, jak trénovat a posilovat vaše ramena i zpět. "Chceš to provést s V-bar na nízkém kabelovém řemenově řádku," vysvětluje. "Když sedíte, chcete mírný ohyb v kolenou, neutrální separaci nohou a mírný oblouk vzadu (ne těžký) s hrudníkem jen dotek.".„Udržujte držení těla, když sáhnete po kladkách a vezměte ruce, držte lokty blízko svého těla, než se natáhnou zpět. "Nepřesnější oblouk v zádech: čím těžší je váha, tím větší stres, který položíte na dolní část zad," zdůrazňuje Dreiss. "Opravte vaše jádro-to je důležité při všech a všech cvičeních.".“

STROP-UP Arnold Press

Milujeme dynamické cvičení, tak jaký lepší způsob, jak posílit vaše ramena, než trénovat nohy a glutes současně? Jeden z Hartových oblíbených ramenních pohybů zahrnuje udržení vašich činů v ruce a zároveň začlenit lavičku nebo krabici do mixu. "S váhami v ruce na výšku ramen, vnitřní zápěstí směřující k vám, připravte se na krabici," říká Hart. "Když vystoupíte nahoru nebo vpřed, proveďte s váhami Arnold Press, otočte obě paže ven z ramen a nahoru.“

Když ustoupíte zpět, otočte ramena obráceně a přiveďte ruce zpět do výchozí polohy. „Toto cvičení je skvělé pro formování a zvyšování svalové vytrvalosti ramene; Zvyšuje srdeční frekvenci a pracuje na vaší základní rovnováze.„Pro dosažení nejlepších výsledků Hart doporučuje opakovat minimálně 10krát na nohu pro tři až pět kol.

Tahy na obličej kabelu

"Zasáhněte zadní delty jedním z mých oblíbených ramenních cvičení, “říká mi Hart. "Tolik lidí zanedbává zadní delty, ale je důležité trénovat, aby udržel svalovou rovnováhu a zabránil zranění.".„Pro provedení cvičení říká, že používá kabelový stroj s lanami nebo odolným pásem smykem za a kolem pevné struktury. "Vytáhněte váhu směrem k [vaší tváři], lokty se zvedly v souladu s rameny," vysvětluje. A za jen rychlého 10 jste na cestě k uvolnění 8 hodin zaparkovaných před počítačem.

Připraven k práci? Může to také udělat a vypadat (a cítit) to nejlepší v Inspirující fitness tank. A když jste u toho, ujistěte se, že víte, jak na to Zachraňte ruce před získáváním puchýřů V procesu bodování ultra definovaných zaoblených ramen.