Vytvářejte z postele a na rohož, abyste probudili tělo s tímto 10minutovým tréninkem mobility

Například sada izometrických rozdělených dřepů pracuje na vašem dolním těle a zvyšuje mobilitu, protože pozice zahrnuje úsek předního těla. A čím více aktivujete svaly v zadní části těla (aka vaše glutes), čím hlubší úsek dostanete před boky.

"Opravdu vystřelíme tu záda, abychom otevřeli boky," říká Atkins.

Dobře, ale co ve skutečnosti je mobilita a jak ji trénujete?

Mobilita je definována jako schopnost kloubu aktivně se pohybovat v rozsahu pohybu. Přemýšlejte o tom, jak používáte své základní svaly k oblouku, a poté nakazí se páteř v kočičím cvičením-pohybujete se zády k tak velkému rozsahu pohybu, jak jen můžete, pomocí své vlastní síly k tomu. Často se nazývají kontrolované kloubní rotace nebo auta.

Mnoho lidí zaměňuje mobilitu s flexibilitou, ale tento druh práce není jen o protažení. "Protahování a jóga nejsou mobilita," řekl Atkins dříve+dobře o mobilitě cvičení. (Je držitelem certifikací v józe i mobilitě.) „Jistě, existují prvky mobility, které existují v protahovacích a jógových třídách. Přesto je mobilita o kontrole a práci v plném rozsahu pohybového kloubu kloubu, obvykle pod napětím nebo vytvořením napětí. Protahování je pasivní a já přirovnávám jógu k řadě pohybů zaměřených na mnoho kloubů najednou.“

Jednoduše řečeno, když provádíte trénink mobility, aktivně se snažíte otevřít tento rozsah pohybu v kloubech, nejen sedět v jedné poloze, aby se zvýšila flexibilita svalů (což znamená schopnost tkáně prodloužit) jako s pasivním úsekem byste.

Výhody školení mobility

V dnešní době existuje tolik bzučení o mobilitě nejen proto, že je to dobré pro zdravé klouby, dlouhověkost a prevenci zranění (když vám chybí mobilita v jednom kloubu, jiná oblast je povinna kompenzovat, přičemž příliš mnoho stresu). Dalším hlavním motivátorem je, že školení mobility jednoduše cítí opravdu dobré dělat, ať už pracujete pěšky, kyčle nebo mobilitu ramen.

Čím méně se pohybujeme v stacionárních životech založených na stole (nebo na gauči), tím pevnější a tužší se naše těla obvykle stávají. Přesto práce mobility-ať už to děláte ráno, v noci nebo kdykoli v meziobování nabízí docela okamžitou úlevu. "A častěji to děláme, začíná to trochu víc," Danny King, nejlepší trenér s kluby na životní době, dříve řekl dobře+dobré o výhodách mobility.

Pravidelně držet krok s mobilitou znamená, že budete moci ve svém každodenním životě moci fungovat optimálně. „Pokud nemáte dobrou mobilitu, nebudete schopni provádět aktivity na svůj plnější potenciál,“ Vinh Pham, fyzioterapeut a zakladatel klinik Myodetox, dříve řekl Well+Good. Z tohoto důvodu navrhuje denně pracovat na mobilitě pro optimální zdraví. Nemusí to však trvat dlouho: vše, co potřebujete, je strávit pár minut denně, abyste viděli výhody.

Zde je to, co od dnešního ranního tréninku očekávat

Formát: 10 minut strávených na devíti cvičeních mobility

Potřebné vybavení: Žádné-toto rychlé probuzení těla spočívá pouze z cvičení Mat

Pro koho to je:Každý, kdo chce do rána přidat nějaký pohyb celého těla s rychlým tréninkem. „Můžete se převrátit přímo z postele a přímo do tohoto tréninku,“ říká Atkins.

Scapular Cars (40 sekund)

1. Ve čtyřnásobné poloze (ruce a kolena) s prsty zastrčených prstu.
2. Potom odsuňte hruď pryč od podlahy a otevřete lopatky od sebe.
3. Když jste připraveni na trochu více pohybu, pokrčte ramena a pak je stáhněte dolů k bokům.
4. Nakonec vytvořte kruhy s rameny, a přitom udržujte lokty rovně.

Boční větrná mlýna (60 sekund na každé straně)

1. Lehněte si na boku s ohýbanými koleny a oběma pažemi přímo před vámi.
2. Sledujte horní paži nahoru a přes hlavu v oblouku, dokud nejsou obě paže v přímce.
3. Vraťte se do výchozí pozice a poté pokračujte v otevírání a uzavírání po dobu 60 sekund.
4. Opakujte na druhé straně.

Down-orientovaný pes (60 sekund)

1. Přijďte do tvaru vzhůru nohama „V“, s rukama a nohama na zemi.
2. Zvedněte jednu nohu nahoru a druhou.

Izometrická boční prkna (30 sekund na každé straně)

1. Na vaší straně se zvedněte, abyste se vyvážili na holeni a dolní paži (s ramenem přes loket a plochou na rohoži).
2. Kolen můžete udržovat naskládanou nebo natáhnout horní nohu ve vzduchu. Ale zaměřte se na tlačení boků dopředu a koleno dolů do rohože, říká Atkins.
3. Přepněte na opačnou stranu.

Izometrický rozdělený dřep (30 sekund na každé straně)

1. Začněte v polovině poloviny klečící, s jedním kolenem na podlaze (a prsty na nohou), druhá noha vpředu, obě kolena při úhlech 90 stupňů.
2. Zvedněte zadní koleno z rohože a držte. (Pokud je to příliš intenzivní, udělejte si pauzu a vraťte se k němu.)
3. Přepněte strany.

Sumo Lean (40 sekund)

1. Postavte se s nohama rozprostřený.
2. Squate dolů, poté zvedněte jednu patu, spusťte ji a pak vstát.
3. Přepněte strany a pokračujte ve střídání.

Air Squat (60 sekund)

1. Postavte se s nohama a od sebe šířka.
2. Nižší dolů do dřepu a poté zvedněte.

Stojící větrný mlýn (50 sekund)

1. Postavte se s nohama, šířka hip od sebe, kolena měkká.
2. Oslovte jednu ruku přímo před vámi a druhou přímo zpět.
3. Přepněte strany a pokračujte ve střídání.

Step Jacks (40 sekund)

1. Udělejte dva boční kroky doprava a otevřete obě ruce po stranách pokaždé, když vystoupíte.
2. Udělejte dva kroky doleva a s každým krokem otevřete ruce.
3. Pokračujte v střídavých stranách.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.