Připravte se na cvičení Prng Pilates Heather Anderson's Pilates, která vypadá jen snadno

Na rozdíl od Ariany Grande si nemůžu dovolit dát svým šesti nejlepším přátelům z rozmanitosti bling-bling odrůdy. Mohu si však dovolit prsten nebo dva pilates. (Právě teď se táhnu ... zamýšlená hříčka?) Jsou levné! A přeplňují moji novou oblíbenou věc: rychle, ale efektivní domácí tréninky, které lze vtlačit i do nejmenších oken času.

Abych zjistil, jak nejlépe je využít bez dozoru, požádal jsem zakladatele New York Pilates Heather Anderson pro své oblíbené pohyby založené na prstenech. Níže prochází seznamem svých MVPS krok za krokem.

Udržování čtení pro 5 cvičení Pilates, která spálí váš zadek (a dále).

1. Ramenní mosty s prstenem na vnějších stehnech

„Nejprve provlékněte obě nohy přes prsten Pilates tak, aby podložky spočívaly na vnějších stehnech, těsně nad koleny,“ instruuje Anderson. „Pak zvedněte pánev až do polohy mostu ramenního mostu a tlačte na prsten, dokud necítíte aktivaci„ SaddleBags “. Nakonec spusťte pánev zpět dolů, jako byste seděli na židli a uvolnili tlak na prsten. To je jeden opakování 20krát nebo dokud váš zadek nepotřebuje přestávku!"

2. Kris Kros

„Ležíte na zádech, nakreslete ohnuté kolena do stolního masa a prokládejte prsty za hlavu,“ říká Anderson. „Pak vydechněte, abyste přikývli a stočili hlavu, krk a ramena ze země. Poté položte prsten Pilates tak, aby polštářky spočívaly mezi pravým loktem a levým ohnutým kolenem. Otočte se na hrudní koše, abyste zvýšili tlak z pravého lokte na levé koleno na prstenci. Vraťte pravou nohu do stolního stolu, když mírně uvolníte tlak na prsten (nechcete ji upustit!) a opakujte 10krát. Chcete -li se vyrovnat, držte rotaci směrem k levému koleni s pravou nohou dlouhou a pulzujte do kruhu po 20 počítání. Nezapomeňte na druhou stranu, *mrknutí *."

3. Podporované push-up

„Počínaje všemi čtyřmi, položte na hruď jednu podložku prstence a odpočiňte si opačnou podložku na podlahu mezi rukama,“ říká Anderson. „Potom spusťte boky tak, aby vaše ramena, boky a kolena byla v jedné dlouhé linii a držela vaše oči hledí na ruce. Dále vdechněte ohýbání obou loktů směrem k pasu, vydechněte, aby se obě paže rozšířila zpět na rovnou. Opakujte 15krát.

4. NOD + CURL

„Ležíte na zádech s koleny ohnutými na stole, prosaďte hlavu přes prsten Pilates, takže jedna podložka spočívá na zátylku krku a přivede obě dlaně k odpočinku na opačné podložce,“ instruuje Anderson. „Stiskněte obě dlaně do kruhu, když přikývneš a stočte bradu k hrudi. Vydechněte, abyste rozšířili pravou nohu přímo ven a pomalu ji spusťte směrem k podlaze, a poté zaujměte spodní abs, abyste ji přivedli zpět na stolní. Opakujte devětkrát a poté přepněte nohy. Dokončete přesunutím obou nohou dohromady pro 10 opakování."

5. Stretch hamstring

„Ležíte na zádech, zvedněte jednu rovnou nohu nahoru ke stropu paralelně a prodlužujte opačnou nohu přímo na podlaze,“ říká Anderson. „Umístěte jednu podložku Pilates zazvoní kolem míče zvednuté nohy a obou rukou uchopte opačnou podložku. Umístěte a ohýbáte nohu, zatímco přitahujete prsten směrem k obličeji! Dopřejte si úsek na několik hlubokých dechů, než přepněte na druhou stranu a najděte svůj vnitřní mír."

Při pohledu na ante s vaší „Lates Game? Zkuste to Selena Gomez Way (aka en fuego). Nebo si to vezměte na cestu s tímto přenosným reformátorem, kozou, A tito domácí pilates pohybuje a-listers přísahají.