Podiatristé přísahají těmito 5 oh-tak jednoduchými cvičeními plochých nohou, aby se snížila bolest a zabránila zranění

5 Cvičení s plochými nohama schválená šíporem pro silné kotníky a oblouky

Dr. Fuchs doporučuje provádět tyto pohyby nejméně třikrát až čtyřikrát týdně, aby se zabránilo problémům spojeným s plochými nohama.

1. Krátké cvičení nohou

"Cílem cvičení s krátkou nohou je" zkrátit "nohu tím, že se nakazí svaly nohou, aby zvedla oblouk tahem velkého prstu kloubu směrem k patě," Dr. Fuchs říká.

Chcete -li to udělat, „Posaďte se naboso na židli s nohama na zemi. Bez drcení nohou, zkuste zkrátit nohu tím.„Udělejte jednu nohu najednou a udržujte prsty na podlaze bez curlingu. Držte pozici po dobu osmi sekund a relaxujte. Opakujte osm až 12krát. Jakmile jste při posezení přibili cvičení, můžete to vzít do zářezu tím.

2. Posílení zadního tibiálního šlachy

Dr. Fuchs říká, že toto cvičení pomáhá podporovat oblouk nohou a vše, co potřebujete, je tenisový míč. Můžete to udělat sedět nebo stát. Umístěte míč mezi kotníky a stiskněte. Pak pomalu zvedněte obě paty ze země současně.

Výzvou je udržovat vaše prsty na zemi a míč na místě lehkým stlačením. Držte pozici na několik sekund, pak pomalu (za to asi čtyři sekundy) spusťte paty na podlahu. Proveďte tři sady 10 zvýšení, spočívající mezi každou sadou.

3. Protažení zdi lysky

Cvičení s plochými nohama není jen o cvičení nohou, ale také okolních oblastí. Vstupte do úseku lýtek. "Cílem úseku tele je zlepšit rozsah pohybu kotníku nebo konkrétně kotníkovou dorsiflexi," Dr. Fuchs říká. "Dorsiflexe přiblíží vrchol nohy blíže k holení.". Tento pohyb je omezen těsnými a zkrácenými lýtkovými svaly.“

Chcete -li provést úsek, postavte se o něco méně než vzdálenost paže od zdi. Pokračujte v rovnoběžce nohou, když vykročíte levou nohu dopředu a pravou nohu se ohýbáte levým kolenem a protlačujte pravou patou. Ujistěte se, že se vaše pravá pata dotýká země a drží polohu po dobu 20 až 30 sekund. Opakujte na druhé noze. Proveďte úsek celkem třikrát na každé straně.

4. Plantar fascia stretch

"Ploché nohy mohou na spodní část chodidla hodně zatěžovat vazby zvané Plantar Fascia," Dr. Fuchs říká. "Plantární fascie běží podél dna nohy a připojuje se z kosti paty k nohou.". To může vést k bolesti a zánětu oblasti, aka plantární fasciitida.“

Chcete -li dát oblasti dobrý úsek, posaďte se na židli a překročte pravou nohu přes levé koleno. Vytáhněte si prsty dozadu a natáhněte spodní část nohy. Držte to tam po dobu 30 sekund, když masírujete spodní část nohy. Opakujte na druhé noze. Udělejte to třikrát na každé straně, abyste dokončili úsek.

5. Výtahy prstů

Vaše prsty si také zaslouží určitou pozornost. Cvičení na špičce, Dr. Fuchs říká, že pomáhá posilovat vnitřní (nebo interiérové) svaly v nohou a pomáhá se stabilitou a rovnováhou nohou.

"Udržujte nohy zasazené a pomalu zvedněte své velké prsty na nohou a držte zbytek nohou na zemi," říká. "Držte prsty na nohou po dobu pěti sekund, pak je pomalu položte zpět. Potom pomalu zvedněte zbytek prstů a přitom udržujte své velké prsty na nohou, držte po dobu pěti sekund, pak je pomalu svrhněte. Opakujte šest až osmkrát na každé straně.“

Tipy pro řešení plochých nohou

Jednou z největších výzev, které mají ploché nohy, je nalezení pohodlné boty, které jsou podpůrné a stabilní. "Plochá noha vyžaduje, aby bota byla dostatečně široká na kouli nohy a podporovala v mezipodešvi nebo oblouku nohy, aby omezila kolaps oblouku," Dr. Lobkova říká.

Řešení: Ortotika, která umístí nohu do neutrální polohy tím, že poskytuje podporu oblouku a správný náklon paty. Nákup volně prodejné ortotika ve vašem místním lékárně může pomoci. Nicméně, Dr. Lobkova říká, že se často kupují nesprávně a jsou vyrobeny z flexibilního materiálu, který poskytuje omezenou podporu. Získání vlastní ortotiky od podiatristy je vaše nejlepší sázka na získání podpory, kterou potřebujete k provedení všech aktivit, které vaše srdce (er, nohy) touží bez problémů.

Pokud je však problém závažný a nepomohly žádné jiné možnosti léčby, váš podiatrista může doporučit chirurgický zásah. "To může spočívat v rekonstrukci kostí, kloubů a/nebo šlach, které trvale pomáhají vytvořit oblouk," Dr. Fuchs říká. „Jednou z možností je implantát, který je umístěn malým řezem do subtalarního kloubu. Toto je kloub pod kotníkovým kloubem, který poskytuje pohyb v noze a pomáhá vytvářet oblouk, když stojíte.“

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.