Minimalizujte bolestivost po tréninku těmito tipy schválenými trenérem

Aby se předešlo nadměrné bolestivosti, fyzioterapeutka, Karena Wu, DPT of ActiveCare Physical Therapy, doporučuje dynamické úseky pro zahřátí svalů před zahájení činnosti. „Kardiovaskulární cvičení vás obvykle nedělají jako bolestivé vzpírání, protože se jedná o opakující se pohyb, ale ne proti velkému zatížení. Udělejte si čas na zahřátí a Vychlazení vám pomůže vyhnout se nebo minimalizovat bolestivost. Statické úseky jsou nejlepší po práci na prodloužení svalových vláken a minimalizaci jakékoli kyseliny mléčné ve svalech.“

Doporučuje postavu čtyři úsek pro glutes, boční pata na hýždě pro čtyřkolky, ležící na pěnovém válci s ním rovnoběžně s páteří a natahuje paže přímo na stranu pro pecs a biceps. "Udělejte si čas na protažení po práci na udržení délky svalů a napomáhání cirkulace tekutin, aby se snížilo hromadění kyseliny mléčné," dodává.

2. Udržujte hydratované ... a adjacent v lázni: Podle majitele/zakladatele Eriky Bloom Pilates, Trainer a Wellness Expert, Erika Bloom, je zůstat hydratovaná klíčem k minimalizaci bolestivosti. Pití hodně vody může pomoci propláchnout toxiny z vašeho těla a zabránit dehydrataci, což může být bolestivost svalů ještě bolestivější.

Když už mluvíme o vodě, také doporučuje teplé namočení ve vaně se solí Epsom nebo hořčíkem, doprovázející spolu s jemným sebeobsazením s olejem Arnica, aby pomohla s uzdravením. Existují však také důkazy, že jeho přijetí v opačném směru může pomoci teplota. Obi je fanouškem kryoterapie-zejména proto, že chlad může pomoci zmírnit malé slzy ve svalech, které způsobují bolestivost. "Můžete zasáhnout kryoterapeutické centrum, najít lázně se studeným ponorem nebo si vypracovat vlastní ledovou lázni," vysvětluje.

3. Rozhodněte se pro fitness s nižším dopadem "Pilates je ideální pro vyhýbání se bolestivosti," vysvětluje Bloom. "Zaměřuje se na práci svalů excentricky i koncentricky na protažení, když posilujete.". Učí také malé a velké, vnitřní a vnější svaly těla, aby spolupracovaly kolem zarovnané kostra, aby klouby zůstaly zarovnány a máte přístup ke všem vláknům každého svalu bez namáhání.“

Zatímco mnozí z nás jsou po tréninku zabijáka zvyklí, občas to může být něco vážnějšího napětí nebo podvrtnutí. "Pokud [bolest] trvá déle než dva dny, pravděpodobně jste něco vytáhli," vysvětluje zakladatel Aqua Esther Gauthier. „Klíčem k bezpečnému protahování je dobrá forma a postupně pracuje přes úsek a dýchání s úmyslem.“

Ti, kteří hledají regenerační trénink, aby se minimalizovali bolestivost. "Slisná voda propláchne kyselinu mléčnou z vašich svalů při práci, která snižuje bolestivost.". Získáte efektivní cvičení mínus bolest, “vysvětluje Gauthier. "Měl jsem velmi náročné osobní trénink (na zemi), které mě nechalo docela bolest a další den skočil do bazénu.". Té stejné noci byla moje bolestivost pryč.“

4. Roll Out: Při správném použití může být také velmi efektivní pěnové válečky. Bloom však poukazuje na několik nevýhod. "Problém s domácím používáním je, že se lidé příliš rychle a agresivně valí, procházejí příliš mnohokrát a jen některé segmenty fasciálních linií při disservide s ostatními," vysvětluje. „Jeden by měl hodit oblasti, které jsou předepsány zkušeným instruktorem Pilates, ROLFER, praktikující KMI nebo praktikem strukturální integrace (aka fascial experti). Měli by se válet velmi pomalu (myslím S-L-O-W-L-Y), dýchat a dělat jen asi tři průchody na oblast, “dodává.

Alternativně vyzkoušejte lakrosový míč. "Bez toho neopustím domov.". Můžete jej použít k zasažení těchto spouštěcích bodů, abyste pomohli uvolnit jakékoli uzly a napětí, “dodává.

Ale předtím, než přísaháte aktivity s vysokým dopadem navždy, Brannigan to poznamenává: ne špatná věc. "Je to známka získání síly," vysvětluje. "Je to nadměrná bolest, které se chceme vyhnout, a zejména bolestivost, která vám brání v cvičení tak často, jak byste chtěli.".“

BTW: Všimli jste si, že nikdy nebyl lepší čas být ženský běžec? A tady je, jak se zamilovat do běhu ... i když to nenávidíte.