Meditace může pomoci zmírnit úzkost, jeden dech po druhém
"Často si neuvědomujeme, že-myslíme si, že je to nízká úroveň, je normou," říká Warren. "Neustále se obáváme o budoucnost, naše těla neustále rozrušená, nespí se dobře-to jsou všechny různé způsoby, jak se může prezentovat úzkost.". Představujeme si, jak to je náš život.“
I když je normální se čas od času cítit stresovaný, prožívání trvalé nervozity není. Naštěstí, udělení času na techniky všímavosti, jako je meditace pro úzkost (jako je skenování celého těla).
"Můžeme použít všímavost k tomu, abychom si začali všimnout nepříjemných pocitů v našem těle a smyčky úzkostných přetrvávajících myšlenek v naší mysli," říká Warren. "Z tohoto místa většího vědomí máme nyní trochu více prostoru pro zásah.".“
Například možná se cítíte znepokojeně na blížící se datum. Během skenování celého těla si všimnete, že držíte napětí v ramenou a krku. Naklonili se k tomuto vědomí, můžete si dovolit, abyste se plně uvolnili a relaxovali. Fyzický pocit, že tak učiníte, může pomoci zmírnit vaši mysl a poskytnout více prostoru k přemýšlení o tom, o čem to je, že se cítíte tak rigidní. Odtud můžete určit další krok. Je tento záchvat úzkosti, který se má zrušit, nebo jste jednoduše nervózní, jak se věci mohou posunout v důsledku vycházení?
Věda za meditací pro úzkost
„Praktikující meditaci všímavosti má dlouhou historii, že je účinným způsobem, jak snížit úroveň stresu,“ říká Anisha Patel-Dunn, DO, rodinný terapeut, psychiatr a hlavní lékař v životním stavu v životním stavu. "A mnoho lidí to používá jako nástroj pro jejich celkové duševní zdraví.„I když je téma stále studováno, existuje řada zpráv, které zdůrazňují výhody meditace.
Zajímavé, jak dlouho byste měli meditovat, abyste se zbavili úzkosti? Studie zveřejněná v Jama Psychiatrie porovnával pacienty, kteří vzali osmidenní meditační program všímavosti s pacienty, kteří vzali escitalopram s úzkostí, obecný název pro široce předepsané léky proti úzkosti Lexapro. Studie zjistila, že obě metody fungovaly stejně dobře. Po osmi týdnech obě skupiny vykazovaly asi 30 procent snížení jejich celkových příznaků.
Je však třeba zmínit, že tyto výsledky byly založeny na velkém závazku, který nemusí fungovat pro každého. Studie se skládala z 276 dospělých diagnostikovaných s neošetřenými poruchami úzkosti rozdělených do dvou randomizovaných skupin. Jedna skupina obdržela standardní 10 až 20 miligramový denní dávku escitalopramu, zatímco druhá skupina byla přidělena na týden 2.5hodinové třídy všímavosti, které používaly přístup s názvem Redukce stresu založeného.
Účastníci meditační skupiny se naučili několik technik všímavosti, jako je skenování těla, kde je pozornost zaměřena na jednu část těla najednou, spolu s vědomým pohybem a vědomím dechu.
Jak dlouho trvá, než meditace pomáhá úzkosti?
Zatímco 2.Ukázalo se, že 5hodinové meditační třídy plus denní praxe a každodenní víkendová třída působí podobně jako dávka Lexapro, kratší trvání meditace může být stále prospěšné.
Podle studie zveřejněné v Journal of American College Health, Vědci zjistili, že „pět až 12 minut meditace denní všímavosti je spojena se sníženým stresem a úzkostí a zvýšenou všímavostí s většími změnami pozorovanými po více minutách meditace.“
To je obzvláště skvělá zpráva, protože mnoho meditačních aplikací nabízí řadu meditací s průvodcem mezi minutou a hodinou, přičemž několik klesá v pěti až 12minutovém rozsahu. Zatímco všechny tyto doby meditace mohou být v tuto chvíli užitečné, Warren poukazuje na to, že i trvání jen pět sekund na zastavení a posouzení je užitečné.
"Chvíli si všimnete, že se chováte jako stresový případ, úmyslně se zhluboka nadechnete, vytáhnete končetiny, možná položíte ruku na břicho, vydechnete, cítíte nohy na zemi-jen to může pomoci přerušit některé." Doomsday cyklus ruminace, “říká Warren. "Čím častěji to děláte, tím efektivnější to může být.". Proto lidé spojují těch pět sekund do jedné minuty, pět minut, 10 minut.“
A tady je ta věc: Warren říká, že pokud jde o nalezení efektivního trvání meditace, vše se scvrkává na to, co pro vás nejlépe funguje. "Někteří lidé považují delší meditace těžší udržet, a to je v pořádku; Jiní zjistí, že se opravdu po 10 minutách ponoří pouze do přítomnosti a klidu, “říká. "Musíš to hrát.".“
Může meditace zvrátit úzkost?
Mít úzkostnou poruchu je náročné a vyžaduje práci, aby zůstal na vrcholu duševního zdraví. Proto je dobré mít rozumná očekávání, pokud jde o léčbu, říká Dr. Patel-Dunn. Neočekávejte, že vaše příznaky úplně zmizí při používání léků nebo meditace, říká, ale to, co můžete očekávat, je, aby snížili váš každodenní stres.
Zprostředkování úzkosti vám může pomoci identifikovat vaše stresory a spouštěče, což vám může pomoci přepracovat vaše myšlení a vaše chování v důsledku. To znamená, že mediace není zaručeným řešením úzkosti. "Když jsem měl dlouhodobější, chronickou úzkost a zavázala se k pravidelné meditační praxi, byla transformativní-tak mluvila s terapeutem," říká Warren. "Sdílení vašich pocitů s odborníkem je trochu jako dělat sociální meditaci.". Může vám pomoci všimnout si, co cítíte, a vytvořit bezpečný prostor pro prozkoumání těchto pocitů. Ve větším kontejneru našeho sdíleného vědomí je úzkost méně pravděpodobné, že se zmocní.“
Přesto někteří lidé žijící s úzkostnou poruchou mohou zjistit, že samotná mediace nestačí. Pokud se zdá, že vaše současné metody snižování úzkosti se nezdá být ve vašich starostech, může být čas oslovit důvěryhodného odborníka na duševní zdraví, říká Dr. Patel-Dunn. "Mohou to být cenným zdrojem a jsou vyškoleni, aby pomohli vytvořit personalizovaný plán léčby," říká.
A pokud v procesu zjistíte, že (a váš lékař) zjistíte, že léky jsou nezbytné pro zvládnutí vašich příznaků úzkosti, Dr. Patel-Dunn říká, že je to naprosto zdravé a normální. "Léky je léčbou založenou na důkazech a ukázalo se, že je účinná při léčbě generalizované úzkostné poruchy," říká. „Toto je jeden nástroj v sadě nástrojů pro psychiatrické lékaře a může být účinně použit v kombinaci s jinými terapiemi.“
Jak začlenit meditaci do svého každodenního života
Připraveni přijmout meditaci pro stres a úzkost ASAP? Jedním z míst, kde můžete začít, je 30denní všímavost pro začátečníky v klidu, k dispozici s předplatným na platformě, která stojí 70 $ ročně ročně. Každý den budete představeni s jinou meditací s průvodcem v rozmezí devíti až 14 minut.
Při práci v těchto zprostředkováních-nebo i mimo ně, říká, že projev soucitu v tomto procesu může být nesmírně vyvíjející duši. "Položte ruku na hruď nebo na břicho a řekněte si:" Ach wow, vidím, že máš těžký čas, "říká. "Odpočívej, když to děláte, lehněte si.". Starat se a pečující. Tento druh láskyplné reakce může pomoci uklidnit a urovnat nervový systém.“
Další možností je využít věkovou praxi MBSR, která existuje již více než 40 let a je založena na principech stanovených v buddhistické meditaci Vipassana. Zaměřuje se na hluboké propojení mezi myslí a tělem a je plně v okamžiku a přítomnosti. Jeho hlavní princip je všiml si, když vaše mysl putuje a nepředává rozsudek na sebe, pokud se chystáte na stopu.
Zatímco běžný předpoklad je, že hluboká meditace nastává při sezení na speciálně navrženém polštáři pro praxi, obklopený základními meditačními místnostmi, ve skutečnosti Dr. Patel-Dunn říká, že se můžete zapojit do všímavosti, ať jste kdekoli.
Warren odráží tento sentiment a poukazuje na to, že pokud se sezení cítí příliš agitorující, pak může být posun vašeho těla, zatímco je všímavý, prospěšnější. "Nějaká pomalá meditace, kde věnujete pozornost pocitům toku a námahy, chvění, chůze, jóga, bojová umění ... cokoli," říká. "Můžete také vzít své pohyblivé tělo do přírody a otevřít smysly.". Dokud jste skutečně odhodláni na poslechu nebo vidění, a nejen výchozí přežvýkání o vašich problémech, je to meditace.“
Když už mluvíme o poslechu a vidění, pokud potřebujete užitečnou připomenutí, jak meditovat a přijmout všímavost během úzkostné spirály, může pravidlo 3-3-3 pro úzkost pomoci. Myšlenka je taková, že když jste ve stresu, zastavení identifikovat tři památky a tři zvuky a potom pohybovat třemi částmi vašeho těla, vám může pomoci v současnosti uzemnit se.
Klíčové s sebou
Podle Warrena je zastřešujícím předpokladem všímavosti a meditace odhalit vaše pravé já. "Nakonec je meditace více než jen nástrojem pro správu úzkosti-je to celoživotní cesta učení, že pod naší úzkostí existuje půda míru a jasnosti, která je skutečně tím, kým jste," říká, "říká.
Samozřejmě, abyste získali odměny z meditace za úzkost a výhody všímavosti, budete muset udržovat ve své praxi, i když se cítí nemožné. "Tvoje mysl putuje, vrátíš se.". To je jeho součástí, vždy-přirozený rytmus rozptýlení a návratu, “říká Warren.
Celkově vzato, bez ohledu na to, jak se rozhodnete propojit meditaci pro úzkost do svého každodenního života, celkovým cílem je udržet to jednoduché.
"Klíčem není, aby se z něj dostala nějaký velký problém," říká Warren. "Nechte to být přirozenou součástí péče o sebe, věc, kterou tady a tam děláte.".„Například říká, že to můžete udělat v autě hned poté, co dorazíte někam, než půjdete dovnitř. Můžete to udělat při čekání na DMV. Můžete to udělat jako součást své ranní rutiny, zatímco sedíte s kávou. Můžete to udělat, když na celý den ukončíte svou práci.
"Pracujte chytře; Pracujte s tím, jak je váš život již nakonfigurován, “říká Warren. Začleněním meditace do vašeho života nás ujišťuje, že to bude udržitelnější, na rozdíl od toho, aby se stal přidanou fuškou pro odhlášení vašeho seznamu úkolů.
Citace + dobře + dobré články odkazují na vědecké, spolehlivé, nedávné, robustní studie pro zálohování informací, které sdílíme. Můžete nám věřit na svou wellness cestu.
- Hoge, Elizabeth a. MD, et al. „Snížení stresu založeného na všímavosti vs. Escitalopram pro léčbu dospělých s poruchami úzkosti.“ Jama Psychiatrie, 2023, https: // doi.org/10.1001/Jamapsychiatrie.2022.3679.
- Burgstahler, Matthew S a Mary C Stenson. „Účinky meditace vedené všímavosti na úzkost a stres v populaci studentů před odškodněním: pilotní studie.“ Journal of American College Health: J of Ach Vol. 68,6 (2020): 666-672. doi: 10.1080/07448481.2019.1590371
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.
