Znalost těchto 8 základních typů běhů vám pomůže získat více z vašich kilometrů

To znamená, že vaše běžící cíle a zkušenosti určí „jak“ a „kdy“ začlenění každého do vaší rutiny. "Bude to velmi, velmi odlišná odpověď pro každého člověka," říká Ruiz. "Mohl bys být podřízeným běžecem, který se snaží dostat dostatečně rychle pro olympijské kvalifikace," nebo někdo, kdo zaznamenává svou první míli. Jak vypadá konkrétní běh, bude se hodně lišit a musí nabídnout něco, co je pro vás náročné, ale ne příliš zdanění.

Dva běžící odborníci rozkládají 8 typů běhů

1. Základní běh

Co to je: Pokud byste měli myslet na svůj běžící program jako na dům, říká Ruiz, pak by základny byly základem. "Musíte si vyvinout určité množství najetých kilometrů, které je dostatečně snadné, a to je to, co je vaše základna," říká Ruiz. "To je to, co můžete dělat pokaždé.". To je vaše základní linie.“

Výhody: Lawson říká, že tyto běhy vytvářejí vaši aerobní kapacitu, což znamená, že pomáhají vašemu tělu používat kyslík efektivněji, když běžíte.

Jak to udělat: Chcete -li zasáhnout základní běh, přemýšlejte o tom, co považujete za snadné, pokud jde o počet najetých kilometrů a čas a začněte tam. Pamatujte: „Mohlo by to být krátká až střední délka, která závisí na cílové vzdálenosti běžece,“ říká Lawson. Dobrým pravidlem, které je třeba následovat, je udržovat tempo, které je dostatečně pomalé, můžete se pohodlně provést.

2. Recovery běh

Co to je: Běhy zotavení se provádějí snadným tempem a mají pomoci vašemu tělu odrazit se den po tvrdším tréninku. "Vytvářejí pohyb a průtok krve ve vašem těle, protože víme, že stagnace není dobrá věc," říká Ruiz.

Výhody: "Umožňují vašemu tělu zotavit se, což je při tréninku velmi důležité, protože to je, když uvidíte výhody," říká Lawson. Zahrnuto do těchto výhod? Minimalizace rizika zranění.

Jak to udělat: Udržujte je krátké a vyhýbejte se něčemu obtížnému, jako je vysoké teplo nebo kopce, říká Ruiz.

3. Dlouhý běh

Co to je: Toto je váš nejdelší běh týdne. Přesná vzdálenost se bude lišit v závislosti na tom, na co trénujete, říká Lawson. "Možná, že někdo nikdy předtím neběžel míli, takže pro ně by byl dlouhodobý běh tři míle.". Ale možná se díváte na maratoner, který může běžet 20 mil, “říká Ruiz. "Dlouhodobý je to, co je pro konkrétního běžce nejdelší běh.".“

Výhody: Dlouhé běhy budují vaši vytrvalost a pomáhají posilovat svaly srdce. Ruiz dodává, že je můžete také použít k vytvoření závodu podobného prostředí, abyste „nacvičovali“ pro velký den.

Jak to udělat: Tyto běhy se obvykle provádějí jednou týdně a staví se na sobě a rostou déle, jak váš trénink postupuje směrem k rase. Ruiz to uvádí: „Nechcete příliš skočit v dálce, protože musí existovat postup.“

4. Tempo běh

Co to je: Pro tento běh, říká Ruiz, se snažíte udržet „tempo, které je těsně nad vaším prahem po dobu 30 až 60 minut.„Není to úplný sprint, ale je to těžší než tempo, které byste mohli držet celé hodiny. Někteří trenéři to navrhují myslet na to jako na vaše 10k závodové tempo-yes, i když neběžíte 10ks.

Výhody: Tempo provozuje testování respiračních a kardiovaskulárních systémů a zvyšuje vaše hranice běhu. Mohou pomoci vašemu tělu přizpůsobit se delším a rychlejším běhům, říká Lawson.

Jak to udělat: Nechcete se přehrát na tempu běhu zpět, pokud se začnete dostat do tempu, nemůžete držet krok po delší dobu. Protože se jedná o těžší běh, Lawson doporučuje následovat s během na zotavení do 24 hodin.

5. Interval běh

Co to je: Spuštěn nastavenou dobu nebo vzdálenost konkrétním tempem, poté se zotaví s krátkou dobou odpočinku, než znovu odejdeš.

Výhody: "Daně vaše tělo více než tempo běhu, protože běžíte rychleji," dodává Ruiz. Tento typ školení vám může pomoci zrychlit a zlepšit váš formulář.

Jak to udělat: Chcete -li se vyhnout zranění, začněte s krátkými vzdálenostmi, abyste viděli, jak vaše tělo reaguje na vyšší rychlosti. "Pak můžete začít zvyšovat dobu trvání intervalů," říká Ruiz. Například, říká Lawson, můžete spustit dva, čtyři nebo pět minut tvrdým tempem a poté mít dobu zotavení jednu nebo dvě minuty.

Sledujte své statistiky

6. Fartlek

Co to je: Švédský termín pro „rychlostní přehrávání“ je fartlek podobný provádění intervalů, protože, jak název napovídá, hrajete s rychlostí, kterou může vaše tělo běžet. Fartlek však není tak rigidní jako interval. "S Fartlem jen hodíš všechny intervaly do misky, což jim umožňuje smíchat," říká Ruiz. "Ve stejném běhu budete běžet v mnoha různých krocích.".“

Výhody: Stejně jako intervaly, Fartleys zlepší vaši rychlost. A jsou skvělí pro začátečníky, protože si vyberete, jak rychle jdete a jak dlouho.

Jak to udělat: "Můžete začlenit Fartleys na začátek, uprostřed a konec tréninkových programů," říká Ruiz. Sprint po dobu dvou minut. Závod na stopku. Procházka po dobu 30 sekund. Fartlek je vaše hřiště!

7. Hill opakuje

Co to je: Zahrnují běh na svahu co nejrychle. "Účelem je zlepšit vaši sílu nohou a fitness," říká Lawson, který dodává, že jsou jejím oblíbeným typem běhu. "To vám pomůže utratit méně energie, když běžíte nebo závodíte.".“

Výhody: I když se Hill opakuje, budete se cítit jako Sisyphus v jeho nejhorší den, velmi stojí za to vyzkoušet. Tento typ běhu dává vašim nohám a glutes nějakou vážnou sílu, což vám usnadňuje běh na kopcích nebo ploché půdy a zlepšuje to váš běžící formulář, aby vám pomohl stát se efektivnější.

Jak to udělat: Najděte kopec a zaměřte se na 30, 60 nebo 90 sekund, nebo dokud nezasáhnete konkrétní orientační bod, pak se vzpamatujte na cestě zpět na dno, než začnete. Můžete také nastavit sklon na běžícím pásu a opakovat se. Lawson dodává, že Hill opakování by mělo být také sledováno s regenerací.

8. Postupný běh

Co to je: Tyto běhy začínají pomalejším tempem a během samotného běhu jsou stále rychlejší.

Výhody: Tento typ běhu pomáhá zlepšit vaši výdrž, „a také učí někoho, aby na konci závodu běžel rychleji,“ dodává Lawson.

Jak to udělat: Můžete zvýšit své tempo s každou míli nebo v časových segmentech, stejně jako každých 15 minut, říká Ruiz. To, co funguje nejlépe, se bude lišit od běžce k běžci.