Jillian Michaels o tom, jak stanovit cíle fitness, které budete inspirovat k rozdrcení všeho. Rok. Dlouho.

Jillian Michaels je fitness profesionál, tvůrce aplikace MyFitness a autor zbrusu nové knihy 6 klíčů. V průběhu příštích čtyř týdnů bude vaším průvodcem a pomůže vám vytvářet personalizované fitness cíle a pak zjistit, jak je * rozdrtit * v průběhu roku 2019.

Po pravdě řečeno, každý z 365 dnů v roce je skvělý čas na stanovení nových fitness cílů, a přesto se rozhodneme, že se 1. ledna cítí jako metaforická čistá břidlice. Pokud se tedy tento nový začátek cítí motivovaně, použijte tuto inspiraci ve svůj prospěch a příští měsíc strávte zaměřením na to, aby se fit, pocit silného a zahájení roku volna správně.

Teď vám nemusím říkat, že existuje spousta důvodů, proč zasáhnout tělocvičnu (nebo v obývacím pokoji, nyní, když je digitální fitness název hry) v roce 2019. Výhody jsou univerzální a bez ohledu na to, jak pracujete, stlačení po potní sesh pomáhá s chemií mozku a zlepšuje vaše celkové zdraví, což vám v průběhu času poskytne více energie, lepší imunitu a jasnější výhled na to, co chcete dosáhnout v novém roce.

Ještě důležitější je, že pevně věřím, že akt něco pro sebe pomáhá zlepšit vaši vlastní hodnotu. Když pracujete, abyste se stali fyzicky silnou, přesahuje emoční sílu; Naučíte se tlačit, abyste šli tvrději, dále a déle než předchozí den. Každý den, kdy se ukážete na trénink, říkáte si: „Stojím to za to a jsem schopen toho dosáhnout."

Takže bez ohledu na to, kde jste z hlediska zkušeností s fitness, aby se soutěžili v Ironmanu nebo čerpali poprvé železo poprvé v dlouhodobém pravici je ten pravý čas na stanovení některých nových cílů pro sebe a k tomuto dalšímu úroveň. Abych vám to pomohl, vytvořil jsem čtyřtýdenní plán, jak toho dosáhnout. Dejme se do práce.

1. týden: Stanovte realistické cíle

Chcete -li stanovit dosažitelné cíle, musíte vzít v úvahu své zdroje (například: dostupný čas, peníze a přístup k vybavení a dalším potřebným nástrojům), jakož i vaše osobní zájmy a nelíbí se nelíbí. Vaše cíle musí být pro vás definovatelné, realistické a důležité pro vás, protože tomu tak není, nebudete z nich nadšeni, a pak jste od začátku ztraceni. Je důležité zvážit cíl ze všech úhel, abyste se připravili na úspěch. Například, pokud jste vždy chtěli trénovat na 10k, ale nenávidět mrazivý chlad, možná budete chtít prozatím uložit tento cíl a místo toho si vybrat závod pro teplejší počasí, který bude trénovat. Tímto způsobem, když dojde k sněhovému dni, nebudete se cítit poraženi a odrazováni tím, že nebudete schopni zaznamenat své míle.

Nyní existuje mnoho různých druhů cílů podobných běhu, které 10k vyčistí vaši mysl, udělejte rekordní počet kliků, abyste se cítili silní, nebo snižují srdeční frekvenci, aby prospívají vašemu celkovému zdraví, ale aby vytvořili fitness plán Drž se, je nezbytné zdokonalovat se na „proč“ za tréninkem. Pokud se cítíte trochu ohromeni, podívejte se v pondělí, abyste se v pondělí podívali na mé nejlepší tipy, které vám pomohou nastavit na cestu k dobytí jakéhokoli cíle fitness.

2. týden: Najděte své emocionální spojení s vypracováním

Myšlenka není mít emocionální spojení s vypracováním, ale spíše najít emocionální spojení s výsledek cvičení. Inspirace může pocházet z jakéhokoli vnějšího zdroje, ale trvalá motivace-nebo touha udělat něco tak špatně, jste ochotni udělat cokoli, co vezme zevnitř. Pokud si nejste jisti, jaké konkrétní cíle chcete stanovit, trávte nějaký čas opravdu posloucháním vašich emocí a přítomností. To vám umožní identifikovat věci, které jsou pro vás důležité.

Je to nekonvenční, ale dobrým způsobem, jak toho dosáhnout, je nastavit alarm, aby odešel na vrchol každé probuzení po dobu dvou týdnů. Když uslyšíte bzučák, zeptejte se sami sebe: „Co dělám právě teď a jak se cítím?„Je to snadné cvičení, abyste se spojili s vašimi pocity, které, jak víme, jsou myšlenkové formy. Poté provedete stejné cvičení, když pracujete. Když se přihlásíte sami, pokud si myslíte: „Nenávidím to, bojím se to,“ možná to pro vás není nejlepší cvičení. Pokud si myslíte: „To je pohodlné a miluji to,“ pak jste našli něco, co funguje. Vyzkoušejte tedy různé věci a uvidíte, jak se cítíte, než si stanovíte cíl, abyste se cítili dobře.

Pokud hledáte nové cvičení, které můžete vyzkoušet, podívejte se zpět 14. ledna na sedmiminutové trénink celého těla ode mě.

3 týden: Vytvořte herní plán k dosažení vašich cílů

Pyramida cíle je nejlepší způsob, jak zůstat na cestě ve vašem fitness režimu. Na vrchol pyramidy vložíte svůj konečný cíl (a důvod za tím) a poté jej rozdělíte na měsíční, týdenní a denní výzvy. To pomáhá zabránit velké změně před pocitem ohromujícího. Práce zpět od vašeho konečného cíle, vytvořte měsíční výhled, týdenní seznam věcí, které je třeba dosáhnout, aby se dosáhlo měsíčního cíle, a okamžité úkoly pro usnadnění týdenního seznamu úkolů. (Až se dostaneme na 3. týden, pomůžu vám vytvořit si vlastní cíl pyramidy, takže se nezapomeňte zkontrolovat zde.)

Samozřejmě doporučuji některá pozemní pravidla pro dosažení uvedených cílů: Nefungujete více než šest hodin týdně, pokud trénujete na maraton nebo Ironman nebo děláte vytrvalostní trénink s nízkou intenzitou a drží Čtyři 20 minut sezení týdně. Pokud se nemůžete zavázat více než ty čtyři, 20minutové sezení a nevidíte výsledky, které chcete, to je v pořádku. Jednoduše znovu upravte svůj časový rámec, ujistěte se, že další aspekty vašeho života také tyto cíle podporují (správná výživa a spánek atd.) a dávejte pozor na cenu.

4. týden: Zjistěte logistiku, aby zůstala konzistentní

Nyní, když jste tři týdny, se vraťte zpět na své cíle a pokud je váš plán dosažitelný vzhledem k vaší životní logistice, naplánujte, jak ji nosit v následujících 11 měsících. K fitness neexistuje žádný univerzální přístup. Vyžaduje to při pohledu na váš život, váš rozvrh a práci s cílem fitness do těchto logistik. Nejdůležitější věcí však je udělat si čas na tréninky, takže je musíte naplánovat. Na začátku každého týdne se podívejte na svůj kalendář a doslova je naplánujte stejně jako s jakoukoli jinou schůzkou-a udělejte z něj prioritu. Pokud jsou věci opravdu zaneprázdněny, mají herní plán, který vám umožní vypracovat způsob, který vyžaduje minimální úsilí. Toto je složka bezprostřední cíle našeho cíle pyramidy.

Streamujte aplikaci do vaší televize nebo pop na DVD, abyste mohli ve svém obývacím pokoji jen třesknout 20 minut. Aplikace, kterou jsem vytvořil, moje fitness, je navržena tak, aby to pro vás udělala přizpůsobením tréninků a zpřístupněním vám na jakémkoli zařízení. Poté, jakmile máte do svého rozvrhu zabudovány tréninky, podívejte se, jaké ostatní překážky by mohly být. Je to nedostatek vybavení? Najděte cvičení, které nevyžaduje vybavení. Je čas nebo přístup? Najděte cvičení, které můžete udělat doma. Na holém minimu se pokuste naplánovat tyto čtyři 20minutové tréninky. A vždy, vždy udržujte svou tašku na tělocvičnu v autě nebo ve vaší kanceláři-to tak, pokud máte pár minut překvapení na volný čas na trénink, budete připraveni jít kdykoli, kdekoli, kdekoli, kdekoli.

Pokud se cítíte inspirováni k ponoření ještě hlouběji do toho, jak udělat skutečnou, trvalou změnu v roce 2019, podívejte se na náš program obnovení roku pro nekonečné inspi.