Není to jen vy, když vstoupíte do perimenopauzy, můžete vyhodit váš spánek z rána

Současně se perimenopauzální snížení hormonu progesteronu-uklidňujícího, sedativního efektu může také ztížit usínání. Některé výzkumy navíc spojují pokles estrogenu i progesteronu během perimenopauzy s vyšší mírou chrápání a obstrukční spánkové apnoe (stav označený pauzami při dýchání během spánku), což může narušit spánek a zasahovat do kvality spánku a zasahovat do kvality spánku a zasahovat do kvality spánku a zasahovat do kvality spánku.

Změny související se stárnutím

Obecně máme tendenci mít více roztříštěného spánku, jak stárneme, což může být určitě faktorem, který při perimenopauze může být problémy se spánkem. Takže mohou cirkadiánní posuny společné se stárnutím, „jako je tendence pro starší lidi, aby se brzy večer dozvěděli a probudili se dříve ráno,“ říká Dr. Troxel. Hodit v jiných změnách souvisejících se zdravím spojenými se stárnutím „včetně bolesti a častého močení“ a během menopauzálního přechodu a dále máte recept na ještě více narušený spánek, říká, říká.

Nemluvě o tom, že celkové hladiny melatoninu se také snižují s věkem, „což může ovlivnit konzistenci našich cyklů spánku,“ říká DR. Harris. To znamená, že během perimenopauzy může být přísnější usínat před typickým předtím a probudit se, když obvykle stoupáte.

Změny chování a životního stylu

Velké přechody, stresory a požadavky, které mají tendenci se rozvíjet během perimenopauzálního období života, se mohou se spánkem stejně jako výše uvedené fyziologické změny. Například během perimenopauzy-který je nejčastější ve věku 40-45 let (ale může začít již jako 35)-můžete se velmi dobře ocitnout na vrcholu své kariéry, starat se o stárnoucí rodiče a také vychovávat děti najednou. "Protože ženy mají děti později v životě, mají často doma malé děti [zatímco v perimenopause], které mohou mít potíže se spánkem, což může také ztěžovat spaní," říká Dr. Harris.

Všechny výše uvedené mohou způsobit významný stres a úzkost, což může taky ztěžujte upřednostňování spánku a času na likvidaci, dodává DR. Harris. In an effort to carve out some time for themselves while fielding so many demands from others, perimenopausal folks are also prone to “revenge bedtime procrastination,” she says, “scrolling the internet or watching TV at night rather than going to sleep, which can , zase ztěžujte usínání.“

Podpůrné denní návyky také mají tendenci padat na vedlejší kolej v tomto přehnaném scénáři, říká Dr. Sims. "Možná nejíš dost dobře, možná jsi příliš stresovaný, možná nemáte dobré péči o sebe nebo obnovení rituálů," říká. Kterýkoli z výše uvedených může zhoršit příznaky perimenopauzů napříč deskou, včetně problémů se spánkem.

7 ukazatelů pro lepší spánek během perimenopause, podle specialistů na spánek a gynekologa

1. Zdvojnásobit hygienu spánku

Skutečnost, že mnoho změn perimenopause souvisejících se spánkem je mimo vaši kontrolu, je jen dvojnásobně důležité řídit prvky dobrého spánku, které jsou v vaše kontrola. A to znamená vrátit se k základům dobré hygieny spánku, říká Dr. Harris: „Omezte používání obrazovky před spaním, omezte alkohol a kofein v odpoledních hodinách a večerech, udržujte svou ložnici v klidu a pohodlně a snažte se kompenzovat špatnou noc spaním pozdě nebo brzy příští noc jít do postele brzy.“

2. Získejte konzistentní rozvrh spánku

Spánek miluje rutinu, pamatujte? Když změny perimenopauzy vkládají klíč do vašeho životního stylu, nejlepší sázkou na dobrý spánek je, aby byla tak rutina, jak jen můžete, chodit spát každou noc a probouzí se každé ráno současně, říká Dr. Troxel.

"Když se objeví problémy se spánkem, tendencí je pokusit se usnout spánek, ať už můžete spát, když spíte nebo jít spát dříve, ale čím více pronásledujete", tím více vám to uniká, "říká. „Mít nevyrovnaný rozvrh spánku a bdění narušuje váš cirkadiánní rytmus a může prohloubit problémy se spánkem, takže nejlepší je udržet konzistentní plán spánku-bdění sedm dní v týdnu, i když máte špatnou noc.“

3. Ochlaďte věci co nejvíce v noci

Pokud máte horké záblesky nebo noční pocení, bude tento tip zřejmý. Ale i když se neprobudíte v kaluži, je možné, že vaše přes noc tělesná teplota není tak dobře regulována s menším proudem estrogenu ve vašem systému-takže stojí za to přijmout další opatření, abyste zůstali v pohodě.

"Ideální teplota pro spánek lidí je kolem 65-68 stupňů Fahrenheita, což je chladnější, než by se normálně cítilo pohodlně, ale pokles v jádrové tělesné teplotě je jedním z primárních signálů našeho mozku, že je čas na spánek," říká, "říká Dr. Troxel. "Takže, když je teplota místnosti chladná před spaním a po celou noc může usnadnit kvalitnější spánek.".„Navrhuje také nosit lehké pyžamo, které odvádějí vlhkost.

4. Zaměřte se na péči o další prvky vašeho životního stylu

Pokud práce nebo rodinné stres zhoršuje vaše příznaky perimenopauzů, je důležité nejen pro vaše duševní zdraví, ale pro váš spánek, aby strávil nějaký čas investováním do výživných každodenních návyků a praktikováním péče o sebe.

Zaměřte se na to, jak se pohádáte prostřednictvím výživy a jak byste mohli najít okamžiky zotavení a odpočinku po celý den, navrhuje Dr. Sims, dodání, že doplňkové ošetření, jako je akupunktura a masáž, mohou být také užitečné. "Je také důležité delegovat odpovědnosti, které nemusíte absolutně dělat, protože vaše tělo prochází směny, kde si potřebuje, abyste si tento čas udělali pro sebe," dodává.

5. Procvičujte „plánované starosti“

Pokud vás stres a úzkost udržují v noci s závodními myšlenkami, zvažte triky Váš mozek, aby se v noci znepokojil méně tím, že jsem se obával, aby se obával dříve večer. „Plánování 15minutové„ starosti “několik hodin před spaním může být velmi účinným způsobem, jak urovnat mysl,“ říká Dr. Troxel. "Nastavte časovač na 15 minut a během té doby si v notebooku zapište jakoukoli myšlenku nebo starost nebo starosti nebo věc.". Když je 15 minut nahoře, doslova a obrazně, zavřete knihu o starosti na noc.“

6. Zvažte hormonální a bylinné prostředky

Některé hormony a byliny, které můžete konzumovat, mohou pomoci snížit závažnost perimenopauzálních příznaků, včetně problémů se spánkem.

Dr. Sims doporučuje isoflavony, které jsou typem fytoestrogenu nalezeného v rostlinách, jako je jetel červeného, ​​vojtěška a sója a ve formě doplňku. "Ukázalo se, že fytoestrogeny napodobují funkci estrogenu v těle, což zase pomáhá zmírnit účinky některých hormonálních změn během přechodu menopauzálního," říká. Výzkum zejména ukázal, že fytoestrogeny „zdá se, že u menopauzálních lidí„ snižují frekvence freválů “(stejně jako doplňky isoflavonu, konkrétně). Jen si promluvte se svým lékařem, než se pokusíte, protože se nemusí doporučit pro lidi, kteří mají historii hormonálních rakovin, jako jsou prsa nebo vaječníky.

Podobně, Dr. Sims navrhuje začlenění přípravku šafránu do vaší stravy (buď v potravě nebo ve formě doplňku), protože předběžný výzkum poukazuje na jeho potenciální schopnost snížit psychologické příznaky perimenopauzy.

Současně můžete také doplnit stravu potravinami bohatými na melatonin nebo melatonin, jako jsou pistácie ve večerních hodinách, abyste zohlednili pokles v přirozených hladinách melatoninu, ke kterému dochází s věkem a pomáhá znovu vyvažovat váš cirkadiánní rytmus. (Pokud se vydáte na trasu doplňku, stačí se držet 3 mg nebo méně denně, abyste se vyhnuli riziku závislosti.)

7. Zeptejte se svého lékaře na ošetření pro špatný spánek a/nebo perimenopauzální příznaky

Možná budete potřebovat něco trochu intenzivnějšího než výše uvedené k boji proti problémům spánku během perimenopauzy, zejména pokud se to děje v důsledku různých výše uvedených fyzických a psychologických faktorů.

V takovém případě si promluvte se svým lékařem o kognitivní behaviorální terapii pro nespavost (CBT-I), navrhuje DR. Harris. "Jedná se o léčbu neléčení první linie pro nespavost, která zahrnuje během perimenopause-to jde daleko za základní hygienu spánku," říká. Toto ošetření vám může pomoci identifikovat nepodporovací myšlenky, pocity nebo asociace, které můžete mít kolem spánku, a poté je vyzvat, abyste změnili svůj vnitřní vyprávění.

Pokud jsou problémy se spánkem, kterým čelíte, primárně hormonální, může také stávat za to vyřešit potenciál hormonální substituční terapie (HRT) s vaším gynekologem. Nejedná se o řešení pro všechny (zejména pro ty, kteří měli rakovinu prsu nebo endometria), ale na základě nového výzkumu, celkové bezpečnosti, přínosů pro zdraví a schopnosti zmírnit určité menopauzální příznaky pro některé z něj činí skvělou volbou.

Pokud jsou vaše problémy se spánkem obzvláště trvalé, Dr. Harris také navrhuje vidět specialistu na spánek a získat screening pro běžné podmínky zasažení spánku, jako je spánková apnoe, která u perimenopauzálních lidí často chybí.