Je vaše pánevní dna příliš těsná? Zde je návod, jak to říct, a 6 úseků

Jaké jsou příznaky těsného pánevního dna?

První věci nejprve: Co to vlastně znamená mít těsnou pánevní dno? „V případě pánevního dna, pokud vaše svaly postrádají flexibilitu, můžeme tyto svaly také označovat jako nadměrné nebo nerelaxování,“ Heather Jeffcoat, DPT, doktor fyzikální terapie a autor Sex bez bolesti, dříve řečeno dobře+dobře o těsném pánevním dně. To znamená, že vaše svaly pánevního dna mají potíže s propuštěním plně.

Podle Dr. Kehoe, bolest v pánevní nebo vaginální oblasti může být známkou toho, že do své rutiny musíte přidat některá relaxační cvičení pánevního dna. Mezi další známky těsných svalů pánevního dna patří bolest během pohlavního styku, chronická zácpa, neúplné pohyby střev nebo pocit, že váš močový měchýř není po močení prázdný. Dokonce i napínací bolesti hlavy nebo zaťahování čelistí by někdy mohly být známkou toho, že váš pánevní podlaha je příliš napjatá.

Nakonec, Dr. Kehoe říká, že naléhavost moči-silná, náhlá potřeba močení-je často způsobena nadměrné svaly pánevního dna.

"[Kterýkoli z těchto příznaků] může být známkou toho, že byste se měli naučit relaxovat nebo protáhnout pánevní dno," říká.

Ale vězte to: Pokud máte bolest, možná budete potřebovat více než jen několik cvičení, abyste uvolnili těsnou pánevní dno. Před pokusem o léčebný protokol se poraďte se svým lékařem. Pokud jste obecně zdraví a hledáte způsoby, jak udržet svaly pánevního dna, přidání některých úseků do vaší fitness rutiny je dobré místo pro začátek.

6 Efektivní úseky pánevního dna

Zde je několik způsobů, jak Dr. Kehoe říká, že můžete natáhnout svůj pánevní dvor doma. Bonus: Mnoho z těchto úseků se může zdvojnásobit jako cvičení na posilování pánevního dna, pokud zaujmete správný přístup. "Mnoho protahovacích pozic je dobrých pozic pro praktikování hlubokého dýchání," vysvětluje.

„Relaxace svalů by se měla cítit jako otevření nebo vypouknutí ve svalech pánevního dna."-Kristina Kehoe, DPT

Vězte, že mnoho z těchto úseků se bude cítit docela jemné, a to je v pořádku. "Relaxace svalů by se měla cítit jako otevření nebo vypouknutí ve svalech pánevního dna," říká Dr. Kehoe. „Protahování by však nemělo být nikdy bolestivé, ale mělo by se cítit jako jemné napětí a protahovat se bez bolesti.“

1. Memragmatické dýchání

"Memragmatické dýchání je důležité pro podporu relaxace pánevního dna a zobecněné relaxace ke snížení napětí svalů," vysvětluje DR. Kehoe, který dodává, že také slouží jako jemný úsek pro pánevní dno. "Když vdechujete a rozšiřujete pánevní dno, svaly jsou nataženy zevnitř.".“

Jak: Najděte pohodlnou polohu, ideálně sklopené nebo ležení s nohama podporovanými a uvolněnými.
Vdechněte se po dobu čtyř sekund, rozšiřte se břicho a hrudní koš, když si představujete pánevní dno, které se otevírá a rozšiřuje se. Vydechněte po dobu čtyř až šesti sekund, což umožňuje, aby se břicho a pánevní podlaha uvolnila zpět na základní linii. Tento proces opakujte po dobu nejméně 10 hlubokých dechů nebo až pět až 10 minut nebo více.

2. Postoj pánevního odpočinku

"Tato pozice umožňuje svalům pánevního dna a vnitřních stehen plně uvolnit a relaxovat," sdílí Dr. Kehoe. Navíc: „Pokud máte bolest nebo se zotavujete z porodu nebo chirurgického zákroku, může tato pozice pomoci při pánevním dně tlak a namáhání pánevního dna.“

Jak: Lehněte si na záda na podlaze s nohama podporovanými na polštářích nebo nad vámi na gauči nebo židli. Vaše boky a kolena by měla být ohýbána přibližně v úhlu 90 stupňů. Nechte kolena mírně vypadnout a relaxovat, aby ve vašich vnitřních stehnech nebylo pociťováno žádné napětí. V této pozici pracujte na meditativních praktikách nebo hlubokém dýchání po dobu pěti až 10 minut.

3. Šťastné dítě

Dr. Kehoe říká, že tato póza jógy přímo natahuje všechny tři vrstvy svalů pánevního dna, protože běží z vaší kosti do ochlupení a připevňují se k obou stranách vaší pánevní kosti. "Happy Baby Póza také natáhne vaše vnitřní stehenní svaly," říká. "Tyto svaly jsou často zapojeny do pevné pánevního dna, protože se připevňují poblíž vašeho pánevního dna," vysvětluje.

Jak: Lehněte si na zádech a natáhněte se po kotnících z vnějších nohou nebo kolen v závislosti na vaší flexibilitě. Jemně vytáhněte nohy na stranu, zatímco ohýbáte kolena směrem k podpaží a ven na stranu. Držte tuto pozici a umožňují pánevnímu dno plně uvolnit po dobu 20 až 30 sekund. Opakujte dva nebo třikrát.

4. Dětská pozice

"Pozice dítěte natáhne pánevní dno, svaly zadních svalů a hýždě primárně a také vnitřní stehna, pokud si vezmete pózu, kde jsou kolena po stranách," říká Dr. Kehoe. Říká, že je to skvělá pozice, která nejen protáhne svaly, ale také podporuje zobecněnou relaxaci, a může být také použita jako alternativní pozice, ve které pro praktikování hlubokého dýchání.

Jak: Pojďte na ruce a kolena a spojují své velké prsty za svým tělem. Pokud jste schopni, oddělete kolena širší než vaše ramena. Pokud to není pohodlné, spojte kolena dohromady. Posaďte se boky zpět k nohám, když narazíte na ruce a paže dopředu před tělem, spusťte hrudník a položíte čelo a předloktí na podlahu.

Máte možnost umístit polštář nebo válcovaný ručník pod čelo pro pohodlí. Najděte snadnost v této poloze tím, že umožňují uvolnit vnitřní stehna relaxovat a svaly pánevního dna a udržet tuto pózu tak dlouho, jak je to potřeba k dosažení pocitu relaxace.

5. Hluboký dřep

Držení hlubokého dřepu natahuje glutes, hamstringy, aduktory (vnitřní stehna) a svaly pánevního dna a může to být obzvláště skvělý úsek přípravy na porod. Dr. Kehoe má několik tipů pro provedení tohoto cvičení. "Je důležité mít podpůrný povrch, který se má držet, aby se vaše svaly ve skutečnosti nesnažily stabilizovat v tomto úseku," radí. „Gravitace může v této pozici pomoci opravdu cítit uvolnění a rozšíření pánevního dna."

Jak: Postavte se před stolem, pultem nebo židlí s nohama o něco širší než boky šířka od sebe, prsty mírně dopustily. Zasuňte ocasu a ohněte kolena, abyste se potopili směrem k podlaze, jako byste sklouzli zády po zdi, zatímco držíte na povrch před vámi. Držte tuto pozici po dobu 30 až 60 sekund. Opakujte dva nebo třikrát.

6. Protažení motýlů

Tento populární úsek prodlužuje svaly podél vašich vnitřních stehen, které se připevňují na ochlupení. Dr. Kehoe říká, že mnoho lidí s těsností pánevního dna má také napětí a spouštěcí body v těchto svalech, takže natažení vnitřních stehen může následně pomoci zmírnit napětí pánevního dna napětí.

Jak: Začněte sedět s ohýbanými koleny, nohy na podlaze. Spojte své podrážky dohromady a nechte své nohy otevřené po stranách jako kniha, což umožňuje vašim vnějším stehnám spočívat (nebo směrem k) podlaze. Pokud potřebujete více intenzivního úseku, jemně stiskněte kolena rukama nebo lokty a nakloňte se dopředu. Chcete -li snížit intenzitu, umístěte po kolenou polštáře nebo přikrývky. Držte úsek po dobu 30 až 60 sekund. Opakujte dva nebo třikrát.

Jak dlouho trvá uvolnění těsného pánevního dna?

Úseky pánevního dna nejsou v žádném případě rychlou opravou a vyžadují odhodlání pravidelné praxe, aby bylo možné vidět výsledky. Většina pánevních terapeutů vám řekne, že si budete muset držet po dobu nejméně čtyř až šesti týdnů, abyste mohli vidět nějaké zlepšení, a může to trvat několik měsíců, než si všimnete významných změn.

Pokud jste na tom pracovali pilně, ale stále nevidíte výsledky, rezervujte si schůzku s terapeutem pánevního dna. Mohou pomoci posoudit, co se děje, a doporučit, pokud budete možná potřebovat manuální terapii, jako je masáž, nebo pracovat na mobilitě kloubů nebo posilování svalů. Ano, můžete opravit těsný pánevní dno, ale vyžaduje trpělivý, strategický přístup.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.