Jsem Rd, který najde koncept „přípravy jídla“ a stresující-to, co pro mě vlastně funguje

Prepping jídla je praxí pro tolika mnozí, kteří se snaží zlepšit své zdraví a zaměřit se na výživu. Ve skutečnosti má #KitchenRestock více než 460 milionů zhlédnutí na Tiktok. Je podivně uspokojivé sledovat, jak ovlivňovatelé vyčistí, připravují, organizují a skladují své kuchyně. Dokonale seřadily šumivé vody, čiré nádoby plné předplacených bobulí, čerstvé bylinky sedící ve sklenicích vody ... ale kdo má na to všechno čas? Jako registrovaný dietolog se podělím o několik tipů, jak jíst zdravé bez přípravy jídla, které udrží vaši kuchyni dobře zásobenou pro rychlé jídlo bez takového časového závazku.

---

Odborníci v tomto článku

• Christina Manian, RDN, registrovaná dietologka a spisovatelka na volné noze

---

Myslím, kdo opravdu chce v neděli strávit tři hodiny přípravou jídla, zatímco bojuje s strašidelnými? Zde projdu každou z hlavních prostorů pro skladování potravin v kuchyni-spíž, mrazničku a způsoby, jak hledat ledničku. Budu také sdílet některá z mých oblíbených jídel, které mám po ruce pro rychlá, snadná a přímo chutná jídla. Pojďme skočit dovnitř.

Jak jíst zdravě bez přípravy jídla

Spíž

Ze všech úložných prostorů v kuchyni jsou kalhotky zdaleka nejznámější pro bydlení potravin po letech „Best by“. Chcete -li tomu zabránit, přesuňte starší potraviny na přední část police a umístěte za sebou jakékoli nové přírůstky, jinak známé jako „First In, First Out.„Spíž je místo, kde mohou být jasný úložný nádoby ve skutečnosti vaším přítelem, zvláště pokud vás nakupujete ve hromadu, abyste dávali pozor na čerstvost nebo formování. Navíc mohou pomoci stimulovat narážky na chuť k jídlu a zvýšit pravděpodobnost, že se rozhodnete pro zdravé potraviny, na které jste zásobovali. Zde je několik oblíbených, které rád držím po ruce:

• Zrna: Horké a studené obiloviny, granoly, celozrnné chleby, těstoviny, rýže, kukuřičné moučky, chleby, brambory, rýžový papír, tyto složité uhlohydráty vytvářejí rychlé a snadné snídaně, obědy a večeře. Jednoduše přidejte ovoce, jogurt, ořechy, semena, vaše výběr mléka nebo jakékoli jiné upevnění, které máte rádi, k horké nebo studené cereálie pro dokonale vyváženou snídani, bičte rychlý sendvič na oběd nebo na jaře pro rychlé těstoviny, rýžové jídlo, Polenta, pečené brambory nebo jarní role na večeři. Nezapomeňte hledat nízké nebo žádné přidané možnosti cukru a 100 procentních celých zrna, abyste získali nejvíce nutriční třesk pro vaši babku.
• Ovoce: Sušené ovoce, neslazená jablka a čerstvé možnosti, jako jsou banány, jablka a pomeranče, naráží na vlákno, vitamín a minerální obsah vašeho jídla přidáním ovoce do snídaní na bázi obilí, smoothies nebo si jednoduše užívané jako občerstvení nebo boční.
• Zdravé tuky: Tuky z ořechů, avokáda a oleje, jako je avokádo, olivová, ořech a šafrán, jsou klíčem k vytvoření plnícího a uspokojivého jídla nebo občerstvení. Ořechová másla lze přidat do smoothies, misek na obilí, sendviče a další. Avokádo je také koza, pokud jde o toasty a salátové zálivky. Mezitím jsou zdravé oleje absolutní nutností, pokud jde o vaření,-protože je tragičtější než váš dokonale opálený losos, který se drží na pánvi?

• Luštěniny: Zatímco sušené fazole a čočka vyžadují pro použití nějaké namáčení a vaření, není to problém, pokud máte okamžitý hrnec nebo si pamatujete, že je namočí noc předtím. Vytvářejí nejlepší přidání misky, polévky, dušené a rýžové misky.
• Konzervované mořské plody: Eticky pocházející tuňák, losos, ančovičky nebo sardinky používám tyto možnosti po celou dobu pro rychlý salát, sendvič nebo rychlou puttanesca omáčku.
• Vývar a konzervované zboží: Fazole, polévky, omáčky, rajčata, kokosové mléko a zeleninu, vyberte si zde moudře, protože obsah sodíku v nějakém konzervovaném zboží může být problémem. Ale naštěstí většina možností přichází v nižších odrůdách sodíku. Vývary vytvářejí perfektní rychlou polévku nebo kari, konzervovaná rajčata se rychle promění v snadnou rajčatovou omáčku a není moc rychlejší než skvělá značka konzervované polévky.
• Byliny, koření a koření: To jsou klíčové, pokud jde o rychlé a chutné vaření. Byliny a koření mohou rychle propůjčit chuť v jídle. Koření může nabídnout stejné výhody-jen být opatrný vůči obsahu sodíku v go-to jako sójová omáčka, grilovaná omáčka, horká omáčka a hořčice, užívat si je s mírou.

• Občerstvení: Přeskočit doplňkové čipy a sušenky a upřednostňovat živina hustá potraviny pro naložení vašich čirých skladovacích kontejnerů, jako je sušené ovoce, neslazené výrobky pro jablku, jako jsou gutzy ekologické, celozrnné výrobky, jako jsou pita chipsy a zdravé ovocné občerstvení, jako jsou výhradně produkty.

Mrazák

Mrazák je váš přítel ve hře s rychlým jídlem v rušných týdnech, ale může to být také temná díra bez návratu pro mnoho potravin. Využijte stejný koncept jako spíž, pokud jde o přemístění starších předmětů, aby se nejprve použily k řešení tohoto. Pojďme skočit do několika skvělých go-to:

• Ovoce a zelenina: Miluji zahájení smoothie receptu se zmrazeným ovocem, jako jsou bobule, banány, hrušky nebo manga a zeleninu jako zamrzlý špenát, květák nebo avokádo. Tyto ingredience nejen přidávají tuny výživy, ale také eliminují potřebu ledu ve vašem receptu. Zmrazené ovoce je také perfektní s horkou cereálií, jednoduše ho nalijte přímo přes ovoce-okamžitě se rozmrazí. Zmrazené zeleniny jsou spojka pro rušná všední jídla, kde je lze snadno přidat do rychlých polévek, smažených rýžových jídel, zamíchaných hranolků a dokonce i pečené. Pokud v lednici, která se blíží k vypršení ledničky, uvidím čerstvé ovoce nebo zeleninu, nasekám to a také to zamrznu.
• Ořechy a semena: Ano, čtete to správně, držím všechny své ořechy a semena v mrazáku! Tyto zdravé tuky obsahují spoustu olejů, které jsou velmi dobré pro naše zdraví. Ze stejného důvodu si můžete udržet ořechy a semena v lednici, ale v mrazničce získáte dvojnásobek úložiště v nejméně šesti měsících. To jsou skvělé v smoothies, horkých a studených obilovin, občerstveních a salátech.

• Možnosti proteinu: Ať už je to kuře, krůta, ryby nebo jinak, vždy je skvělé mít v mrazničce jednotlivé porce bílkovin v marinádě, aby vaření bylo mnohem rychlejší. Jedním z mých oblíbených 30minutových jídel je pálit jednu porci lososa vytaženého z mrazničky předtím (miluji chilský losos, protože je obzvláště vysoký v omega-3 mastných kyselinách a nízkým v rtu) a podávat jej vedle rychlého vaření Polenta a pečená zelenina.
• Zbytky, vývary a omáčky: Vždy mám také zbylé jídla, komponenty jídla, domácí vývary a omáčky připravené jít do mrazničky pro snadný přístup. Ty mohou být rozmrazeny přímo z mrazničky, když je čas vařit, nemusíte myslet příliš daleko dopředu.

Lednička

Organizace se také opravdu vyplatí, pokud jde o udržení ledničky uklizené a bez zápachu. I když jsem zřídka předběhl nebo odřízl své produkty po návratu domů z zátahu na potraviny, obvykle zabalím zlézkové zelení, včetně bylin, do biologicky rozložitelného papírového ručníku a ukládám je do vzduchotěsného kontejneru. I když vím, že skladování bylin do brýlí naplněných vodou zvětší jejich životnost, to je jeden hack, který prostě nemůžu obtěžovat (ani nemám v lednici místnost).

Také procházím jakékoli bobule, které jsem zakoupil-okamžitě zamrzl ty, které vypadají nabourané na smoothies, sekání těch, které vypadají „eh“ na snídani, a umístěním těch, které vypadají skvěle do vzduchotěsné kontejneru. Je to proto, že jsem zjistil, že čerstvé bobule se mohou rychle formovat a jsou jednou z nejvíce zbytečných předmětů v kuchyních.

Zde je několik dalších potravin, které obvykle vždy mám:

• Ovoce a zelenina: Bez ohledu na to, jakým způsobem to krájíte, ovoce je ideální pro smoothies, obiloviny, pudinky, parfaity a občerstvení. Mezitím jsou vegetariáni klíčovými komponenty pro v podstatě každé rychlé jídlo, které vyrábím-ať už jsou to vejce, saláty, sendviče, těstoviny, rýžové nádobí, polévky, dušené maso, jmenujete to. A zatímco si můžete zakoupit tyto předběžné chopted, abyste ušetřili čas, ušetříte peníze a odpad na obaly potravin, pokud to uděláte sami.
• Alternativy mléka a mléčných výrobků: Jogurt a Kefir (miluji možnosti Lifeway) jsou vynikajícími zdroji probiotik na podporu zdraví střev a super pěkně v smoothies a parfaitách. Probiotická chata nebo farmářský sýr jsou lahodně rozprostřeny na toastu a přelité špenátem a rýmou vejce. A samozřejmě, mléko (nebo alt-milk) je nutností pro studené cereálie, smoothies a celou řadu ranních nápojů-miluji kešu mléko, protože je to krémová z parta, imo. Další sýry (krávy nebo alternativa) jsou ideální pro rychlý toast, těstoviny nebo nachos.

• Proteiny: Tofu, tempeh, vejce, deli masa bez aditivů, kuře nebo ryby se rychle vaří, aby se podávaly vedle škrobu a vegetariánu nebo smíchané do tahbl, polévek, rýžových jídel, těstovin a salátů a salátů. Hledejte štíhlé možnosti zde s malým nebo žádným viditelným tukem, abyste udrželi příjem nasyceného tuku na minimální a zdraví srdce na místě.

• Nápoje: Vyměňte perfektní řady sladkých nápojů s nízkým cukrem, bezkofeinovanými možnostmi, které vás udrží hydratované a skvěle. Miluji hlučnou mořskou pannu Kombucha a Soda, Wild Tonic Jun, probiotické sodovky s přidanou kuchařkou Culture Pop a všechny dostupné ochucené vody. Navíc nemůžete porazit domácí ledový čaj, studený vaření nebo limonádu s nízkým obsahem cukru.
• Občerstvení: Vždycky mám po ruce ponořených ponořích hummus, guacamole nebo jogurtu na rychlé občerstvení s okurky, mrkví, hranolky a celerem.

Takže i když to bylo spousta informací, jen se ukáže, že pokud jde o to, jak jíst zdravé bez přípravy jídla, existuje tolik způsobů, jak vám zásobená kuchyně může čerpat rychlá jídla bez doplňování na úrovni Tiktoku nebo Rozsáhlé plánování každý týden.

Mít mentální Rolodex rychle se vařící jídla je také velmi užitečné zde-mám nejméně šest receptů, na které se vždy mohu obrátit, pokud jsem vyčerpaný a potřebuji něco házet spolu s jídly, které již mám po ruce, žádné zvláštní nakupování nevyžaduje. Díky učení těchto triků obchodu můžete rychle získat jídlo na stole, které je chutné a zdravé bez ohledu na to, jak jste unavení po dlouhém dni práce.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.