„Jsem tanečnice Alvin Ailey, a to jsou moje pohyby, abych posílil slabé kotníky, které může kdokoli udělat“

Stojíte v neutrální paralelní poloze s ohýbanými koleny, trávte několik minut přesun váhu v kruzích na okraje nohou a zkoumáte, kolik závěsu můžete bezpečně najít v kotnících. Přemýšlejte o šíření dna nohou a prstů na nohou co nejširší na podlaze a probuzení oblastí nohou, které obvykle příliš nevěnují moc pozornosti.

Co Pt musí říct: Macza má rád, že toto cvičení se provádí v poloze tělesné hmotnosti, což znamená. Další profesionál zkoumání mobility kotníku ve stálé poloze: také fungují stabilizátory páteře, říká Macza.

2. Cvičení o odporu

Několikrát týdně Quinn zahrnuje tato vyzkoušená cvičení o odporu, pravděpodobně známá každému, kdo měl zranění kotníku.

Sedět na podlaze s nataženými nohama před sebou, držte odporovou pásmo ovinutou kolem jedné nohy. S napětím na pásmu, křídku nohou ven na stranu, pak ji přiveďte zpět do neutrální polohy a posilujte vnější vazby kotníku. Proveďte dvě až tři sady 10 na každé noze nebo do únavy.

Počínaje stejnou polohou s kapelou stále omotanou kolem nohy, pomalu ukazuje a ohýbáte nohu a najděte co nejvíce mobility, kolik můžete. Proveďte dvě až tři sady 10 na každé noze nebo do únavy.

Co Pt musí říct: Tato cvičení jsou klasika z nějakého důvodu, říká Macza. Jeden způsob, jak vyrovnat provedení: Zaměřte se na zapojení zbytku vašeho těla tím, že se zapojíte břišníci, spíše než relaxaci ve své sedící poloze. A pro přidanou výzvu rovnováhy zkuste místo sedět.

3. Zvyšuje se pata

Quinn se zvedne několikrát týdně, nebo kdykoli se cítí, jako by „ztratila mentální spojení nebo necítila určité svaly, kdy by se měly zapínat.“

Stojte jednou rukou na zdi nebo na židli pro rovnováhu, zvedněte paty co nejvíce, jak jen můžete. Opakujte až do únavy, 15 až 25 opakování.

Pokud se zotavujete z poranění kotníku a tradiční navýšení paty jsou příliš intenzivní, vyzkoušejte verzi, která vyžaduje menší váhu ložiska: s oběma rukama na zdi natáhněte jednu nohu za vámi, jako byste dělali úsek telecího. Opírající se o zeď a o přední nohu, zvedněte patu na zadní noze z této polohy.

Co Pt musí říct: Quinn se zvyšuje na patě v paralelním i dokázáním, protože využívá oba jako tanečnice. Ale Macza říká, že průměrný člověk by mohl chtít procvičit tyto navýšení v mezinárodní, jen mírně dopadající pozici, protože takto přirozeně stojí většina lidí a chodí.

Velký obraz

Macza zdůrazňuje, že pokud máte pocit, že máte slabé kotníky, mohlo by to poukazovat na problém vyššího řetězce. "Vždycky kontroluji žebřík," říká. "Není neobvyklé, když vidíte zranění kotníku, že bederní stabilizace, pánevní zarovnání, mechanika těchto kloubů je také v nevýhodě.„Jakýkoli režim zvětšení kotníku by měl kromě těch, které se konkrétně zaměřují na kotníky, zahrnovat stabilizaci páteře a stabilizace glute (jako jsou mosty).

"Tělo je navrženo jako strom," říká. "Pokud máte silný kufr, má korelaci s tím, jak silná bude větev.". Stabilita trupu a stabilita pánve jsou tedy zásadní při vykládání práce z kotníku, takže kotník nemusí fungovat tak tvrdě.“