Jsem trenér a takto držet nejdelší prkno vašeho života

"V každém cvičení byste měli začít od podlahy nahoru, což znamená, že vaše nohy se od sebe šíří, nohy se zvedly a boky se zvedly do neutrální polohy, které nebyly zvýšeny," vysvětluje Poulin. "Udržujte své jádro těsné a zasnoubené po celé prkně, paže nebo loktech, šířka ramen od sebe a udržujte páteř v neutrální poloze.„Aby to doplnil, říká, aby se vyhnul namáhání krku (běžná chyba v klasických prknech). Místo toho zaměřte bradu asi šest palců před tělem a podívejte se dopředu. "Budu mít dobrou formu a méně času než mizerná forma a více času," poznamenává. "Buďte konzistentní a budete se zlepšit.".“

3. Buďte si vědomi svého hrudního koše

Zatímco hlavní svaly jsou první věcí, která přijde na mysl při přemýšlení o sekvencích prkna, certifikovaný osobní trenér Andrea Dusel-Foil říká, že nezapomene na svůj hrudní koš. "Pokud se žebra začnou roztřídit a potopit, je mnohem náročnější udržovat jádro a zabudovalo veškerou práci," vysvětluje. "Abychom udrželi žebra zavřená, představte si, že máte tkaniny, které jsou krajky z horní části žeber dolů na dno, a pak pociťte, že jsou ta tkanička pevně tažena, aby žebra mohla plettit dohromady.".“

4. Nebojte se variací

Pokud je držení tradičního prkna pro vaše tělo velmi náročné, nestresujte. Ligler říká, že pokud bojujete s klasickými prknami nebo máte citlivost na zápěstí, existuje několik variací, které mohou pomoci budovat sílu a přidat rozmanitost do vaší základní rutiny. Nejprve je tu kolenní prkna. Zde jen musíte udělat jen na všechny čtyři a snižte boky dolů, abyste vytvořili dlouhou hranici mezi rameny, boky a koleny (na rozdíl od prstů). Je tu také loketní prkno. "Je to tradiční prkno, pouze na vašich loktech místo vašich rukou," vysvětluje Ligler.

A pak máme prkno na štiku. I když se toto cvičení může zdát mnohem náročnější, ve skutečnosti to pomáhá dát vašim kloubům trochu přestávku při pik. Podle Liglera je pohyb prkna-pike „vyžaduje zvýšené zapojení jádra a horní části těla, aby se dynamicky posunula boky směrem ke stropu při zachování horní části zad a polohy přímé nohy.“

5. Stiskněte pryč od podlahy

Když v poloze prkna by to mohlo vypadat, jako by vás vaše ruce a nohy, které vás držely. Ve skutečnosti jsou tam, aby vás podporovali, ale musíte aktivně odtlačit od podlahy, abyste mohli sklízet odměny z prken. "Když jsme únava, začneme se potopit do kloubů a směrem k podlaze," říká Dusel-Fil. "Ať už jste na rukou nebo předloktí, chcete přemýšlet o aktivním odsuzování podlahy od vás.". To také udrží vaše serratus přední angažovanější, což pomůže zabránit tomu, aby se lopatky zkřížily zezadu.“

6. Proveďte malé úpravy

Na konci dne říká Gold's Gym Certified Trainer Jackie Vick. Nejprve se zaměřte na to, abyste se nedívali dolů na prsty při prkna. "Držte hlavu vzhůru a podívej se dolů na zem," pořádá a poznamenává, že to povede k lepšímu zarovnání celkově. Za druhé, nezapomeňte to dýchat. "Někdy, když se soustředíme, zadržíme dech, což ve skutečnosti všechno ztěžuje," vysvětluje Dusel-Fil. "Chceš udržet kyslík tekoucí do všech svalů, které pro vás tak tvrdě fungují.". Abychom dýchali a zároveň udržovali jádro zabudované (opravdu vytáhněte toto břišní tlačítko směrem k páteři), pomyslete na dýchání do záda a po stranách hrudního koše (jako akordeon)."Teď to všechno dejte dohromady a Burpee! (Vážně, je mi líto, že končíme touto notou).

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.