Jsem trenér, a proto se vaše rovnováha v průběhu času nezlepšuje
Antidota? Začlenění vyvážení cvičení do naší fitness rutiny. "Pomáhá to zvrátit ztrátu rovnováhy, zabránit pádům a nehodám, zlepšovat držení těla, pomáhat při zotavování z rychlejšího zranění, zlepšovat koordinaci, umožnit efektivnější a efektivnější trénink, budovat svaly a zlepšovat kardio," říká Austin.
Vyzkoušejte svůj zůstatek za 30 sekund
Jak můžete zjistit, zda potřebujete pracovat na své rovnováze? Vyhodnoťte své dovednosti tímto rychlým testem od trenéra Justina Agustina, CPT, známého pro své začátečníky přátelské tréninky na Tiktok: Postavte se na jednu nohu, překročte ruce přes hruď, zavřete oči a uvidíte, jak dlouho můžete vydržet, než budete potřebovat Dejte svou druhou nohu. Zaměřte se na 30 sekund, ale vězte, že 10 sekund je průměr. Pokud vydržíte méně než pět sekund, je to vaše známka toho, že je čas na to, abyste se vážně při tréninku vyrovnal.
Odkud pochází rovnováha?
"Naše rovnováha pochází z našeho jádra," říká Austin. "Vaše jádro znamená centrální část vašeho těla, včetně pánve, dolní části zad, boků a žaludku. Když trénujeme naše základní svaly, pomáhají ostatním svalům pracovat soudržně a v harmonii, což vede k lepší rovnováze a stabilitě.“
Ale nedostatek klíčové síly není jediným viníkem na vině, pokud je vaše rovnováha vypnutá. Naše nohy a kotníky nám také musí poskytnout stabilní základnu, jako fyzioterapeutka Emily Tomlinsonová, DPT, spoluzakladatelka Threes Physiyoga, řekla dobře+dobře o našich kotníkových kloubech. „Naše kotníky hrají opravdu důležitou roli při převzetí celého našeho těla a na stohování nad touto stabilní platformou,“ říká. „Jsou také opravdu důležité v naší zpětné vazbě o tom, kde je naše tělo v prostoru. Pomáhají nám přizpůsobit se."
Vyvážení cvičení k vyzkoušení
Není třeba komplikovat trénink rovnováhy. Zkuste zpracovat tato tři cvičení od DR. Pravidelně se připojte do své rotace:
1. Stát na jedné noze
To je přesně to, jak to zní. „Může to vypadat jako zřejmé, ale je to opravdu užitečné,“ Dr. Jo říká. Stojte s nohama k sobě (v případě potřeby se držte něčeho jako zeď), pomalu svrhněte jednu nohu ze země, držte po dobu 30 sekund, pak opakujte na druhé straně.
2. Dělejte dopředu nebo zaostalé plíce
Luce jsou přirozený tah, který děláme, abychom se chytili, když jsme vyšplhali na rovnováhu, poukazuje na Dr. Jo. Cvičení různých plíc vám může pomoci posílit svaly, které potřebujete, abyste se vrátili zpět ve vzpřímené poloze.
3. Krok na stranu
Udělejte boční zamíchání z jednoho konce místnosti na druhou, navrhuje Dr. Jo. Jakmile se budete pohodlně, udělejte si překážkovou dráhu umístěním předmětů, kterým se musíte vyhnout na podlaze podél cesty. To napodobuje pohyby, které musíme udělat v reálném životě, Dr. Jo říká. „Můžete také projít místnost dozadu, jen aby se dostali do všech pokynů,“ říká.
Hledáte něco strukturovanějšího? Přidejte toto cvičení do pravidelné rotace:
Proč se moje rovnováha nezlepšuje?
Pokud neustále pracujete na technikách rovnováhy, ale zjistíte, že jste zasáhli opravdovou plošinu cvičení, zde je několik věcí, které by se mohly konat.
1. Svalová nestabilita a slabosti
Rovnováha vyžaduje celkovou sílu svalů. "Nejlepší způsob, jak posílit jádro pro rovnováhu, je zaměřit se na celé tělo," říká Austin. Pokud tedy bojujete se zlepšením rovnováhy, ujistěte se, že často začleňujete do tréninku tréninkové trénink a trénink odolnosti. Pomáhá nejen stabilizovat a posilovat svaly, ale také klouby a čím silnější jsou tyto oblasti, tím větší kontrola máte nad tím, jak se vaše tělo pohybuje ve vesmíru. To přispívá k lepší rovnováze a době zotavení v případě pádu.
Jak dlouho trvá zlepšení rovnováhy prostřednictvím silového tréninku, bude se pro každého lišit, ale jedna studie z roku 2016 zjistila, že po šesti týdnech silového tréninku po dobu 16 minut čtyřikrát týdně zlepšili své jednozvy o 32 procent očima o 32 procent očima očima o 32 procent otevřené, 206 procent s očima uzavřené na pevném povrchu a 54 procent s očima zavřené na měkčím povrchu. (Ano, lze zlepšit špatnou rovnováhu!)
2. Vybíráte pohyby, které jsou buď příliš snadné nebo obtížné
Když pracujeme na naší rovnováze, vyhrává závod pomalu a stabilní, ale musíte se také postupně zpochybňovat. Nejlepší je začít s jednoduchými vyváženými cvičeními a stavět odtamtud. Pokud rovnováha představuje, jako je stát na jedné noze při ohýbání druhé rovně, je příliš obtížné, zjednodušte ji. Začněte tím, že tak lehce zvedáte druhou nohu ze země, nebo dokonce mít vedle sebe zeď, která se drží pro podporu. Jakmile jste zvládli pohyb, je čas postupovat na další úroveň.
POZNÁMKA: Bájské desky jsou fantastickou výzvou, jakmile se cítíte super stabilní, ale je nejlepší začít na pevné zemi nejprve, pak se vydat na cestu nahoru.
3. Nejste konzistentní
Stejně jako všechno, vylepšení vyžaduje čas a oddané úsilí. Studie z roku 2015 zjistila, že tři až šest školení týdně po dobu 11 až 12 týdnů, se čtyřmi vyváženými cvičeními na relaci, bylo účinné při zlepšování rovnováhy lidí.
"K zlepšení rovnováhy nepotřebujete spoustu ozdobného vybavení," sdílí Austin a přidává její oblíbené, patří rumunské mrtvé tahy, ptačí psi a upravené dřepy pistolí, z nichž všechny jsou jednostranné pohyby, což znamená, že pracují na jedné straně těla v době, kdy je ideální pro zlepšení rovnováhy a síly budování bez rozvoje svalové nerovnováhy tím, že necháte převzetí vaší dominantní strany. "Vyzkoušejte každou stranu a zjistěte, která potřebuje nejvíce zlepšení," navrhuje Austin.
Pravidelně pracujte na své rovnováze a budete stát na jedné noze se zavřenými očima v žádném okamžiku.
Citace + dobře + dobré články odkazují na vědecké, spolehlivé, nedávné, robustní studie pro zálohování informací, které sdílíme. Můžete nám věřit na svou wellness cestu.
- Hafström, Anna et al. „Po 6 týdnech multimodálního programu pro vyvážení rovnováhy zlepšená rovnováha a stabilita pro seniory po 6 týdnech multimodálního samoobslužného programu zvyšování rovnováhy: randomizovaná studie přechodu s jedním ruchem.“ Gerontologie a geriatrická medicína Vol. 2 2333721416644149. 26. dubna. 2016, doi: 10.1177/2333721416644149
- Lesinski, Melanie et al. „Účinky tréninku rovnováhy na výkon rovnováhy u zdravých starších dospělých: systematický přehled a metaanalýza.“ Sportovní medicína (Auckland, n.Z.) Vol. 45,12 (2015): 1721-38. doi: 10.1007/S40279-015-0375-Y
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.
