Jsem fyzioterapeut a to je 7 věcí, které dělám každý den pro zdravou páteř

Další nahoru: Celá škála pohybu (nebo mobility). Každý obratle by se měl být schopen pohybovat. Tímto způsobem, když uděláte něco jako Twist nebo Bend, úkol je rovnoměrně distribuován přes páteř, takže žádná jeho část nefunguje příliš tvrdě, což by vás mohlo způsobit zranění.

Nakonec by vaše páteř měla mít nějaký prostor pro dýchání! "Zdravá páteř je taková, která má v sobě nějaký prostor," říká Zotos-Florio. "Pokud by vaše páteř byla slinky a ty jsi ji otevíral, chtěli byste, aby ta páteř měla určitou úroveň otevřenosti, ne úplně komprimovaná.". Čím více je tedy dekomprimovaná vaše páteř-čím více je prostor mezi kosti-snazší je, aby se každá kost pohybovala.“

Ale opakovaně pobyt v jednom držení těla příliš dlouho vystavuje všechny tyto faktory, mobilitu a riziko prostoru v prostoru. A bohužel, posezení po dlouhou dobu může komprimovat naše páteře a dokonce ohrozit pohyb některých obratlů. Proto sama Zotos-Florio věnuje pozornost její páteři.

Níže jsou cvičení pro mobilitu páteře, která praktikuje po celý den, když se cítí křupavá a těsná, nebo první věc, když se probudí. Celkově společnost Zotos-Florio doporučuje vyhradit 10 minut denně, aby byla tato páteř zdravá.

7 cvičení páteře na podporu zdravé páteře

1. Dekomprese

Toto je cvičení Zotos-Florio rád dělá po celý den, i když dělá něco jako praní nádobí, jako způsob, jak se přihlásit páteří. Postavte se vzpřímeně. To znamená, že vaše hmotnost je rovnoměrně rozptýlena po nohou, vaše páteř je neutrální (což znamená, že vaše ramena, boky a kotníky jsou v jedné linii a máte přirozenou křivku v dolních a horních zádech) a ujistěte se, že vaše brada není ' T vyrazí vpřed. "Je to něco jako domácí základna," říká Zotos-Florio o tomto držení těla. "Nemusíš tady žít, ale je to skvělé místo pro cvičení.".“

Dále si představte, že na hlavě sedí heliový balón. Řetězec prochází lebkou dolů k krku a páteři. Bez nafouknutí těchto žeber dopředu, nechte helia balón zvednout vás. "Cítíte, jak byste se mohli dostat o dva palce vyšší," říká Zotos-Florio.

2. Brána představujte, aby vytvořila ještě více místa

Toto cvičení dále protáhne vaši páteř pomocí bočního úseku. Z vysokého klečícího polohy natáhněte jednu nohu přímo na stranu, aby vaše noha spočívala na podlaze, prsty směřující dopředu. Nyní reimaginujte hélium balón, který vás táhne vzhůru (bez žeber plavící se dopředu). Potom zvedněte paži vaší klečící nohy nad hlavu a ohněte se na stranu rozšířené nohy. Držte tři až pět kol dýchání, pak opakujte na druhé straně.

3. Pánev se nakloní k praktikování flexe a prodloužení

Chcete -li izolovat obratle a zajistit, aby každý z nich měl celou řadu pohybu, budete cvičit dovnitř a ven z flexe (smluvní) a prodloužení (protahování). Postavte se před povrchem, jako je postel nebo stůl, položte na něj ruce a závěsu dopředu z boků, udržujte měkký ohyb v kolenou. Střídejte se mezi zastrčením ocasu pod a vyčníváním zadku, aniž byste stiskli glutes. Pokračujte po třech až pěti kolech dýchání.

4. Flexe a rozšíření hrudní páteře

Můžete procvičit stejný princip smluv a natahování na horní část zad. Začněte klečet na podlaze nebo postel a položte dlaně na povrch před vámi, mírně před ramena. Zastrčte bradu a kolem horní části záda směrem ke stropu, pak zvrátíte tento pohyb, abyste si obloučili záda a zvedli pohled, aby se podíval mezi rukama. Pokračujte po třech až pěti kolech dýchání.

5. Převrátit a dolů

Dejte spodní část zad a pohyb páteře hrudní páteře dohromady pro celou zadní úvodní pozici. Postavte se přímo v té domácí základně. Potom zastrčte bradu a začněte se skládat dopředu, jako byste se snažili dotknout prstů, počínaje rameny, pak horní, střední a dolní část zad dolů dolů. Pozastavte se na dně a poté zastrčte ocasní kostí pod a obráťte tento řád, aby se naskládala vaše páteř, dokud nestálíš vysoký. Nechte svou hlavu být poslední věcí, kterou je třeba zvednout.

"Je to, jako by někdo šel prsty po páteři," říká Zotos-Florio. "Když se dotýkají každé kosti, chcete tuto kosti zaokrouhlit dolů.". Takže se opravdu snažíte téměř zaokrouhlit přes plážový míč nebo bowlingový míč a každý obratle dostane šanci na cestu dolů.“

6. Axiální rotace

Najděte zeď, kterou můžete stát vedle sebe, pak se dostat do výpadu běžece, s pravou nohou dopředu a zadním kolenem dolů, takže vaše pravé bok a vnější stehno se dotýkají zeď. Pak natáhněte pravou paži přímo před vámi na zeď. Dále natáhněte levou paži přímo před vámi a pak ji otevřete ven a zpět za vámi, aby se hrudník otáčel, aby se obrátil od zdi, s levou rukou nataženou dozadu. Vaše horní část těla bude v podstatě ve tvaru t. "Neříkej to s otevřením paže, iniciorujte ji levým rotujícím zády," radí Zotos-Florio. Držte tři až pět dechů, pak opakujte na druhé straně.

7. Chraňte svůj krk

Krk je nejvyšší část páteře, takže na to nezapomeňte. Toto cvičení to natahuje a ramena, protože tyto svaly jsou tak propojeny. Pomalu se podívejte doleva a doprava, nahoru a dolů, pak převrátí ramena dozadu a dopředu. Opakujte ještě tři až pětkrát.

Jak navrhoval Zotos-Florio, učinit tyto páteřní mobility se pohybuje součástí vaší každodenní rutiny a zaměřte se na to 10 minut každý den, buď když se probudíte, nebo jako pěkná přestávka z práce. A pokud chcete ještě více zlepšit svou mobilitu páteře, zkuste Pilates.

Můžete začít s tímto 15minutovým tréninkem s plným tělem, které vám pomůže zvýšit vaši mobilitu od hlavy až k patě: