Jsem fyzioterapeut a tady je krátké zahřívání, které doporučuji každému udělat před plaváním
Jinými slovy, plavání dává na své tělo svůj vlastní specifický stres, na který musíte být připraveni. Tento stres je také velmi opakující se, protože plavání je cyklický sport, který opakovaně zahrnuje stejný pohyb, což může vést k nadměrnému použití kvůli opakovanému napětí. V souladu s tím bude plavání, které se zaměřuje na tyto oblasti vysoce využití.
Plavecký trenér Adam Nelson, který zdůrazňuje důležitost řádného zahřívání plavání pro každého z jeho sportovců, říká, že je to neuvěřitelně důležité, protože vás připravuje na skutečné plavání. „Zjistili jsme, že„ aktivace systému “dala našim sportovcům lepší časy v bazénu a také je udržoval zdravější, říká. „Nejlepší na tom je, že efektivní zahřívání může být všech pět až sedm minut, jakmile to budete mít.“
Trenér Nelson klade důraz na efektivní zahřát. Co to tedy znamená? Protože plavání je velmi dobře prozkoumaný sport, který zahrnuje opakující se pohyby, je snazší určit, jaké svaly a klouby jsou nejvíce zdaněny. Studie zaměřené na svalovou aktivitu a mobilitu kloubů zjistily klíčové společné rysy napříč hlavními údery plavání. Například vyžaduje vyšší svalové požadavky na přední deltoid (přední část ramene), lats (boční svaly) a biceps, spolu s požadavky na mobilitu na lopatkách (lopatka) a výše uvedený ramenní kloub (glenohumerální kloub).
S ohledem na tyto požadavky jsem vytvořil toto pětidílné zahřívání plavání, které vás připraví na bazén
Některé klíčové poznámky, než se dostaneme do podrobností. Jediné vybavení, které k tomu budete potřebovat, je samostatná pásmo s odporem. Vyberte si odpor, kde jsou konečné opakování cvičení mírně náročné (pamatujte, že je to jen zahřívání, nesnažíme se vyhořet!).
Část 1: série pásma
Dokončete 10 opakování každého z následujících cvičení.
- Banded Tall Apart
- Diagonální pruhovaný tah (kompletní v obou směrech)
- Banded Biceps Curl (tři sekundy počítání na sestup)
- Bandred Chest Press (tři sekundy počítá na sestupu)
Část 2: Zvedněte řadu
Dokončete 10 opakování každého z následujících cvičení.
- Banded Boterální navýšení (tři sekundy počítá s sestupem)
- Pásmový stropní lis (tři sekundy počítání na sestup)
- Banded triceps
Část 3: Aktivace prstu a předloktí
Dokončete 10 opakování následujících cvičení.
- Pásmová flexe a prodloužení předloktí
Část 4: Mobilita lopatky (scapular)
Dokončete pět kol následující sekvence.
- Řízené kloubní rotace (automobily) pro lopatku
Část 5: Mobilita ramen (glenohumeral)
Dokončete pět kol následující sekvence (jedna strana najednou).
- Řízená kloubní rotace (auta) pro rameno
