Jsem neurovědec, a takto restartovat mozek po roce chronického stresu '

I když se zdá, že na konci tunelu je světlo, naše mozky se prostě nevrátí do svého předpandemického stavu.Pro začátek, pandemie ještě neskončila, ale i když se nám podaří výrazně neutralizovat riziko Covid-19, může určitý stupeň hypergilance zůstat. Koneckonců, nyní víme (alespoň ve Spojených státech), že naše životy mohou být mikroskopickou hrozbou v každém okamžiku zcela zvýšeny. A kromě toho může být po roce neustále zesílení, zesílení může být nový výchozí stav našich mozků.

To vše znamená, že možná budeme muset udělat trochu práce, abychom pomohli na úrovni mozku v co možném rozsahu. Podle DR to naštěstí není ve skutečnosti tak obtížné udělat. Sherzai. „Není potřeba žádná magie,“ říká. A v ještě více povzbuzujících zprávách říká, že můžeme nejen vrátit naše mozky do zdravého stavu, ale také zlepšit nebo optimalizovat jejich fungování v tomto procesu. Jinými slovy, můžeme zajistit, aby naše mozky fungovaly lepší než před celým nepořádkem roku, který byl do roku 2020.

Jak „restartovat“ svůj mozek

1. Cvičit denně

Většina DR. Doporučení Sherzai k restartu mozku vyžadují čas, aby se projevily, ale to neplatí pro jednoho. „Technika, která je velmi tupá, a má přímý fyziologický účinek na náladu a pozornost a mozek, je cvičení,“ říká. „Je to snadná úleva z napětí-tupé čištění vaší psychologie a fyziologie."

Nemusíte se ani zavázat na hodinu v tělocvičně. Naopak, Dr. Sherzai říká, že můžete začít s 10 minutami, pokud vám to nejlépe vyhovuje. Oba Dr. Sherzai a Dr. Porter doporučuje, pokud je to možné, získat 10 (nebo 60) minut cvičení, ale jakékoli cvičení je lepší než žádné. A mělo by se to provádět denně.

Dr. Porter však k tomuto doporučení nabízí jednu námitku. „Poté si musíte odpočinout,“ říká. „Nemůžete jen stresovat [svůj mozek] tím, že cvičíš.„Cvičení, vysvětluje, řídí vaše hladiny kortizolu (stresového hormonu), takže trvá nějakou dobu uklidnit.

Začněte tímto 10minutovým cvičením a obnovte svůj duch:

2. Přehodnoťte svou stravu

„Špatné jídlo,“ říká Dr. Sherzai, vytváří napětí v mozku. Pro ilustraci tohoto bodu poznamenává, že nasycený tuk a nadměrný alkohol jsou spouštěči migrén a říká, že tento účinek není přítomen jen v menších mozkových onemocněních, ale ve všech onemocněních mozku. „Existuje důvod, proč tomu nazývají„ potravinářské koma “, protože mozek byl ohromen glukózou, a proto jde do spícího stavu,“ říká. „Takže pokud jíte dobře, dovolíte mozku usadit se a znovu se zaostřit, přeměnit, přestavět a reorganizovat,“ říká.

Pokud jde o to, co se kvalifikuje jako „špatné jídlo“, Dr. Sherzai nabízí docela rozsáhlý seznam. Cukr, smažená jídla (a všechna potrava s vysokým obsahem nasycených tuků) a živočišné produkty (dokonce i mořské plody a vejce!). Nemusíte však nutně tyto potraviny eliminovat navždy; Jeho kniha doporučuje 30denní „resetování“, pokud nejste hra pro trvalou přepracování.

Může být snazší soustředit se také na „dobrá jídla“, z nichž je také mnoho. Dr. Sherzai identifikoval to, co nazývá „Neuro 9“, mezi něž patří listová zelená zelenina, celá zrna, semena, fazole, bobule, ořechy, ukřižovače, čaj a byliny a koření (držte sůl!). Obecně doporučuje intuitivně přemýšlet o vaší stravě a vyhýbat se zpracovaným potravinám a jíst domácí jídla, kdykoli je to možné.

Zde je to, co chce dietolog vědět o intuitivním jídle:

3. Identifikujte, kategorizujte a oslovujte své stresory

Jak je uvedeno výše, Dr. Sherzai říká, že ve vašem životě jsou dobré a špatné stresory a že učení, jak posílit dobré stresory a eliminovat špatné stresory, je rozhodující pro zlepšení funkce vašeho mozku.

Nejprve říká, že musíte identifikovat všechny dobré stresory ve vašem životě, všechny špatné stresory ve vašem životě a pak všechny stresory, s nimiž nemůžete nic udělat. Rozlišovat mezi dobrým a špatným, Dr. Sherzai doporučuje používat inteligentní rámec. V rámci toho jsou dobré stresory specifické, měřitelné, dosažitelné, relevantní (podle vašich celkových cílů) a časově vázané (inteligentní (inteligentní!).

Některé příklady dobrých stresorů jsou učení hudebního nástroje; absolvování kurzu, který vám může pomoci získat navýšení v práci; provozování maratonu nebo mini maratonu, pokud jste začátečník; plánování svatby; učit se nový jazyk; učit se konkrétní tanec; vedení knižního klubu; psaní knihy; dělat rodinnou genealogii; budování té terasy nebo jen ten stůl, který jste vždy chtěli; a dobrovolnictví. Dr. Sherzai nechce, abyste je ve svém životě identifikovali; Chce také, abyste do svého talíře přidali více z nich. Pak je rozdělíte na malé cíle, kterých můžete pravidelně dosáhnout, aby se váš mozek cítil co nejlépe.

Dále říká, že budete chtít identifikovat své špatné stresory. Budete vědět, že jsou špatní, protože se nezapadají do inteligentního rámce-neslouží vašemu účelu, což je R (relevantní) a nemají jasné časové osy pro úspěch/úspěch, což je to T (časově vázán). „Pak je začněte sběhnout, jeden po druhém,“ říká. „Podívejte se, jak je můžete delegovat, snížit a/nebo eliminovat. Měli by být dostatečně malí, aby se dostali do dosažení-pokud nedosáhnete [toto redukci nebo odstranění špatných stresorů], buď nejsou pod vaší kontrolou úplně, nebo je nerozbijete na dostatečně malé kousky, abyste byli zvládnutelné a manévrovatelné."

Dr. Sherzai nabízí příklad, který vám pomůže vizualizovat, jak by mohlo vypadat eradikační nebo snižování špatných stresorů. Pokud například nenávidíte dojíždění do práce, je to specifické a měřitelné, což znamená. „Doma, stresu, že nevíte, co udělat na večeři, nebo více každodenního stresu z vymýšlení dalšího jídla, lze změnit na [pocit] úspěchu zavedením dávkového vaření jednou týdně, ve kterém plánujete a vyděláváte nejvíce z týdne jídla, “říká. „V tomto jednom aktu snížíte špatný stres, zvyšujete dobrý stres přemýšlení o několika jídlech organizovaným způsobem (a také výrazně zvýší pravděpodobnost, že budete jíst zdravě)."

A pak jsou tu stresory, na které nemáte kontrolu, které je třeba řešit svým vlastním způsobem. „Jedná se o velmi důležitý aspekt zvládání stresu, protože všichni budeme mít činnosti, které se prostě nemůžeme zbavit nebo delegát, a pokud nebudeme řešit, mohou to být mikro zdroje úzkosti a stresu,“ Dr. Sherzai říká. „Mohou se v průběhu času stát velmi toxickým."

Vaším prvním krokem k řešení těchto je, že vytvořil plán útoku ohledně dobrých a špatných stresorů, které můžete ovládat. Jakmile vytvoříte tuto strategii, můžete ji použít k přeformulování věcí, které nemůžete ovládat jako potenciálně sloužit většímu obrázku. Například, pokud máte dlouhý dojíždění a nemůžete s tím nic dělat, ale dojíždění je na práci, která je na žebříku vaší vysněné práci, slouží tomu většímu účelu, který jste si nastínili sami. „Pokud stres není vůbec spojený nebo slouží k většímu plánu, musíte začít vyvíjet delší plán jeho odstranění nebo delegování v průběhu času a prozatím jej přijímat,“ říká.

4. Zaměstnejte dýchací techniky

Oba neurovědci doporučují dýchací techniky, které pomáhají zmírnit stres, což může pomoci restartovat mozek nejen v okamžiku, kdy praktikujete techniky, ale také globálně, také více. „Když dýcháte, spustí to sympatický systém, který je váš boj nebo let, ale když vydechnete, spustíte svůj parasymmpatický nebo odpočinek odpočinej, opětovně se můžete nazvat prosperujícím a přežívajícím mozkem, „Říká Dr. Porter. „A tak když dýcháš, v podstatě trénuješ svůj mozek, aby se uvolnil od sympatického a zapnul parasympatiku.„Při pravidelné praxi se to postupem času stává rychlejším a efektivnějším.

Dr. Porter má rád techniku ​​zvanou Box Dýchání, kde vdechujete hraběte čtyř let, držíte tento dech po hranici čtyř cyklus po dobu dvou, tří nebo čtyři minut. „To posune funkci mozku,“ říká.

Tato zkušenost zahrnuje formu dýchání krabice, jógy a „dobrý stres“ ve formě ledové lázně:

5. Udržujte deník

Některé mechanismy zvládání se objevují znovu a znovu v profesionálních doporučeních a deníky jsou mezi nimi. „Pokud to dokážete zapisovat, je to další způsob, jak se disessociate-dostanete to z hlavy na papír,“ říká Dr. Porter. „Je to velmi katartičtí lidé, kteří se dostanou do stresu."

Časopis může být o všem, co je nejvyšší, ale dr je nejvyšší. Porter doporučuje typ speciálně navržený tak, aby pomohl snižovat chronický stres. Hodně stres, jak předpokládá, je vytvořen nejistotou; Lidé nemají rádi nepředvídatelné. Aby se odstranil některé negativní emoce vytvořené nejistotou, doporučuje vytvořit budoucí deník vděčnosti, ve kterém se vám daří deníku o tom, co byste chtěli stát. „Nejlepší způsob, jak předvídat budoucnost, je vytvořit ji,“ říká. „[Tento typ žurnálování] se ve vaší mysli zabuduje myšlenka na něco pozitivního a začnete pro sebe vytvářet tyto druhy zážitků."

6. Spojit se s ostatními

Samozřejmě, mluvit s někým může pomoci-ať už je to přítel nebo profesionál. „Všichni potřebujeme komunitu,“ říká Porter. Naše mozky jsou za to zapojeny. A někteří lidé mohou být přilepeni k bodu, kdy potřebují pomoc odborníka “, aby je viděli lesem a dostali je zpět na cestu."

7. Přeformulovat „nejhorší rok vůbec“

Dr. Sherzai nechce snižovat skutečnost, že minulý rok byl nesčetným způsobem hrozný; Poukazuje však na to, že to byl stěží nejhorší rok v lidské historii, a může být užitečné přeformulovat to, čím jsme prošli nějakou perspektivou. Říká, že si je vědom toho, že je to nepříjemný bod, ale on (jemně) to dělá, protože lidé mají tendenci být „kognitivními nešťastnými“, kteří se rozhodli dramatizovat věci způsobem, který se soustředí na vyprávění. Takové hyperbolické myšlení nemusí být nutně produktivní.

Minulý rok vám ve skutečnosti poskytuje příležitost restartovat mozek, který jinak nemusí existovat, říká Dr. Sherzai. „Můžeme se rozhodnout vzít situaci, ve které jsme, a kde jsme tak daleko, pokud jde o naši znalost mozku a psychologie mozku, abychom tento příběh úplně překonali, a začněte přestavět mozek na úrovni, která nikdy nebyla dosaženo dříve, “říká. „Toho lze dosáhnout pouze v rámci tohoto druhu stresových stavů, protože přirozeným stavem lidských bytostí je usadit se se současným stavem, kde se cítíme pohodlné, a je to při přijímání nepohodlí a být vytlačeno z normy-- Pochopení toho, kde jsme s technologií a znalostí mozku-, že můžeme skutečně dosáhnout optimální kapacity mozku."

Jinými slovy, rok chronického stresu poměrně hrubě narušil status quo, což způsobilo, že věci nepříjemné způsoby, které nakonec prospívají vašemu úsilí o restartování mozku. Ve skutečnosti říká, že se můžeme na toto hrozné pandemické období podívat jako na příležitost učit se a „přežít lépe“ v budoucnosti. Tyto strategie nejsou koneckonců jen dobré nástroje pro řízení krizí; Jsou stálezelené a pokud jsou do vašeho života trvale implementovány, bude příští krize (globální nebo osobní) mnohem méně potrestán na mozku.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.