„Jsem odborník na spánek a to je ne. 1 omyl, kteří lidé dělají, když se snaží lépe spát '

„Když jsem byl malý, vzpomínám si, jak moje matka řekla:„ Musíš zůstat v posteli. Je to velmi důležité. Zůstat v posteli. Splníte se. Je to lepší než žádné, “říká Dr. Robbins. „Ale je mnohem lepší resetovat mozek a vstát z postele. Zkuste udělat něco bezduchého. Složte prádlo, odložte nádobí nebo si přečtěte několik stránek nudné knihy. A když jste unavení, vraťte se a začněte proces znovu.„Robbins poznamenává, že je nejlepší se vyhnout obrazovkám (jako jsou telefony a počítače) a silná světla, protože výrazně ovlivňují váš spánek.

Někdy je neschopnost usnout v noci s denním chováním. Jedním z velkých viníků je kofein. „Jestli jsi v posteli a nemůžeš usnout, protože vaše srdce závodí, krevní čerpání, to by mohlo být proto, že jsi měl příliš mnoho kofeinu,“ říká. V takovém případě říká, že se odpoledne vyhýbá kofeinu a omezte ranní kávu na jeden nebo dva šálky. Dalším důvodem může být večeře příliš blízko před spaním. „Proces trávení zabírá nějakou energii a nějakou dobu a to vám může zabránit v usnutí.„Rovněž doporučuje, aby se oddržela tréninky s vysokou intenzitou těsně před spaním.

Ale někdy s tím chování nemá nic společného. Několik nocí budete mít těžké usnout a to je v pořádku.

„[Potíže se spánkem] se stanou z nás všech a nyní více než kdy jindy, protože žijeme uprostřed pandemie. Naše životy byly úplně změněny a spánek je funkcí toho, co se děje během našich dnů, “říká Dr. Robbins. „Všimněte si, že je to zcela normální a udělejte to krokem. Uvědomte si, že další den bude trochu drsný. Budeš unavený, ale uděláte maximum.„A pamatujte, že spánek by měl být mnohem jednodušší následující večer.

Více tipů pro potíže se spánkem

1. Vytvořte čas večer, abyste se obávali

Pokud vás znepokojuje v posteli, co vás udržuje v zapojení, vytvořte si čas a prostor k obavám, aniž by ne v posteli-tak, že váš mozek začne spojovat obavy se samostatnou aktivitou, ke které dochází před spát. "To znamená jen několik okamžiků před spaním, aby si napsal jakékoli starosti, které jsou na mysli, ať už jsou malé nebo velké," říká Dr. Robbins. Můžete také napsat úkoly nebo projekty, které vás zdůrazňují (jako seznam úkolů na další den), takže je méně pravděpodobné, že vás tu noc pronásledují.

Tato praxe nejen pomáhá distancovat akt obav z něčeho, co děláte, když se snažíte spát, ale také vytváří kognitivní prostor mezi vámi a vašimi vlastními obavami. "Praxe jejich zapisování na papír-instead, který jim umožňuje zůstat ve vaší mysli, což výrazně zlepšuje vaši schopnost relaxovat a uvolnit spánek," říká Dr. Robbins.

2. Použijte paradoxní záměr

Kdybys mohl nějak zapomenout o vaší silné touze usnout, nespal by k vám snadněji? To je realita, na které je založen paradoxní záměr. Tato technika kognitivní behaviorální terapie vás jen žádá, abyste se dostali do postele, nechte oči otevřené a soustředili se na pobyt probudit, Místo toho, aby usnul, říká Dr. Robbins, což může být užitečné, pokud jste kolem spaní vyvinuli jakýkoli druh úzkosti.

Jakmile čelíte svému strachu přímo-to je, nespí-tlak na spánek se v průběhu času pomalu snižuje, říká klinický psycholog a speciální spánek Shelby Harris, PsyD, autor společnosti Průvodce ženským průvodcem k překonání nespavosti. Bez toho tlak spát, je ironicky ještě pravděpodobnější, že se spánek stane přirozeně.

Cílem s paradoxním záměrem není dělat aktivity nebo pohybovat se kolem vašeho domu ve snaze vlastně Zůstaňte vzhůru, říká Dr. Harris. Takže tento mentální trik není skvělý pro každého, kdo je ve svém myšlení super konkrétní, říká. "Jde jen o to, aby zůstal v posteli a řekl si:" Zůstanu vzhůru, "aniž bych udělal něco jiného nebo se díval na jakékoli obrazovky."Čím více ty Snaž se Chcete -li to udělat jednu věc, tím pravděpodobnější je, že je to naopak, aby se nakonec stal ve výchozím nastavení.

3. Procvičujte „kognitivní míchání“

Druh závodních myšlenek, které mají tendenci se vynořit před spaním. Chcete-li však přejít z tohoto stavu, možná budete potřebovat skutečné rozptýlení-jeden, který je dostatečně silný, aby vás upozornil od úzkostných myšlenek, ale ne tak stimulující, že vás udržuje vzhůru stejně. Vstupte: Kognitivní míchání, technika představivosti vytvořená Luc Beaudoin, PhD, přídavný profesor kognitivní vědy na Simon Fraser University, v rámci jeho vývoje aplikace MySleepButton App.

Chcete -li to udělat, jednoduše vymyslete jakýkoli náhodný objekt s nejméně pěti písmeny, jako je „Evergreen.„Odtud bys to vyhláskoval ve své hlavě a pro každé písmeno slova pomyslete na tolik slov, kolik můžete, která začínají tímto dopisem. V tomto případě by to znamenalo počínaje „e“ a vymýšlením slov jako „vejce“, „ozvěna“, „vchod“ a tak dále.

Zatímco to děláte, představte si vizualitu každé položky. A kdykoli si nemůžete myslet na žádné další položky pro daný dopis, přesuňte se na další dopis a opakujte proces. (Pokud se vám podaří projít celým slovem bez unášení, vyberte si další slovo a udržujte ho v chodu.) „Vizualizace a neutrální aspekt této techniky může pomoci vypnout analytickou, verbální narativní část mozku, která nás často udržuje,“ říká Dr. Harris. A neublíží, že zúčastněné snímky jsou také mnohem zajímavější než banda ovcí.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.