Jsem specialista na korekční cvičení a excentrické cvičení je nejrychlejší způsob, jak zesílit a flexibilnější

2. Bylo prokázáno, že excentrické cvičení vás činí flexibilnějším

Tato výhoda dává logický smysl, správně? Protože se zaměřujete na prodlužující část vašich pohybů a fyzicky táhnete svaly s váhou, měli byste cítit jakýkoli sval, na který se zaměřujete. Recenze výzkumu zveřejněná v British Journal of Sports Medicine Nalezeno „konzistentní a silné důkazy“, že tomu tak bylo, zejména pro cvičení dolního těla. (Takže až příště děláte ty jednotky RDL, udělejte z nich negativy, abyste se přiblížili k dotyku na nohou.)

3. Excentrická cvičení nižší vaše riziko zranění

Lampa mi říká, že jako specialista na cvičení-to je její důvod číslo jedna pro trénink svých klientů s negativy. „Moje oblíbená část výstředních cvičení je, že jim bylo prokázáno, že pomáhají budovat neuvěřitelnou sílu a snížit riziko zranění,“ říká. Existuje několik důvodů, proč. Za prvé, negativy vás nutí používat sval nad hybností. A za druhé, pomáhají budovat vaši pojivovou tkáň. Jinými slovy, excentrické cvičení může působit jako bodová léčba slabých svalů.

4. Celkově excentrický trénink vám umožní fungovat lépe

„Údaje uvedené v několika studiích naznačují, že roztažení v kombinaci s přetížením, jako u excentrických kontrakcí, je nejúčinnějším stimulem pro podporu růstu svalů a zvyšování nervové úsilí na svaly,“ píše autoři studie Nosratollah Hedayatpour, PhD a Deborah Falla, PhD v A v A Studie zveřejněná v Hindawi. Kombinace neurologických i fyzických přínosů znamená, že excentrický trénink předchází soustředný i izometrický trénink.

Vyzkoušejte tyto pohyby, abyste mohli začít s excentrickým cvičením

„Krása výstředního tréninku je, že to dokážete přidat do jakéhokoli nebo alespoň většina, Cvičení, která děláte, “říká Lampa. „Jednoduše to můžete udělat se svými kliky a dřepy doma.„To zahrnuje vše od lisovacího stroje nohou po únosy a příruční stroje a další. Ale níže, Lampa sdílí startovací balíček pohybů, aby se pokusil příště ocitnout v tělocvičně.

Pro každý tah dokončete tři sady osmi až 12 opakování jednou týdně. Pokud se rozhodnete použít závaží, které představují více než 80 procent vaší tělesné hmotnosti, Lampa doporučuje držet se nižšího počtu opakování: mezi pěti a osmi.

1. Excentrické dřepy

Krok 1: Začněte s nohama široký v silném postoji.

Krok 2: Posuňte se zpět, udržujte hrudník dopředu a nalijte váhu do paty po dobu tří sekund, když jste spodní. (Vaše glutes se zde prodlužují, což znamená, že dostávají excentrickou léčbu.)

Krok 3: Stiskněte zadek, když narovnáte nohy na jeden počet.

2. Excentrické push-up

Krok 1: Začněte v poloze prkna s rameny nad zápěstí, vaše abs a záda byt.

Krok 2: Ohněte lokty rovně dozadu a snižujte celou cestu k počtu tří sekund.

Krok 3: Udržujte své tělo v jedné přímce, odtlačte ze země a vraťte se do polohy prken.

3. Excentrické bicepové kadeře

Krok 1: Začněte stát s nohama o něco více než vzdálenost šířky kyčle, držte barbell v každé ruce. Vaše dlaně by měla směřovat dopředu.

Krok 2: Vložte obě hmotnost do hrudi pro počet.

Krok 3: Snižte váhy na hrabě tří a vraťte je, aby byli vedle vašich boků.

4. Hamstring kadeře na stabilitě koule

Krok 1: Začněte ležet na zádech s boky ve vzduchu, ohýbanými koleny a nohama na cvičení.

Krok 2: Pro hrabě tří.

Krok 3: Zapojte své glutes a hamstring, abyste ohýbali kolena dozadu, takže jsou přímo přes vaše kotníky.

5. Excentrické dips tricep

Krok 1: Položte záda proti tréninkové lavici s nohama přímo před sebou.

Krok 2: Uchopte ruce kolem lavičky přímo za žebra a narovnejte ruce.

Krok 3: Na počet tří, pomalu snižte lokty, aby vaše bicepsy byly rovnoběžné s podlahou.

Krok 4: Držte a poté stiskněte zpět na počet.

Nakopněte si zotavení do vysokého rychlostního stupně se studenou kompresí nebo nějaké dobré staré, klasické pěnové válcování.