Pokud se chystáte každý den udělat jeden tah, udělejte z něj push-up

2. Podporujte štíhlou tkáň, zdraví kloubů a krevní oběh

„Po dokončení prostřednictvím plného rozsahu pohybu bez vynikajících pohybových nerovnováh mohou [push-up] pomoci udržet vaši štíhlou tkáň zdravé, klouby zdravé a pomoci s krevním oběhem,“ říká Thomas.

3. Pomozte identifikovat slabosti

Podle kodia lze kliky použít jako diagnostický nástroj, který pomáhá identifikovat fyzické a slabé stránky jednotlivce. "Chcete-li správně provést push-up, žádáte více svalových skupin, aby spolupracovaly ve vzájemném spojení," vysvětluje. "Když je jeden sval slabý, tato skutečnost se stává zjevně zjevným.".“

Jinými slovy, push-up vám může říct, které svaly mohou potřebovat nějakou další lásku. Odtamtud Codio říká, že může být formulován režim push-up, aby se vytvořil horní část těla a posílil dolní část zad a jádra.

4. Poskytuje anaerobní cvičení

Push-up jsou formou anaerobního cvičení, říká Codio, což znamená, že funguje vaše fyzické svaly i vaše kardiovaskulární svaly.

5. Bezpečnější než jiná cvičení nesoucí hmotnost

"Puty-up pracovní pohyb v celém kinetickém řetězci a ne jednoduše izolovat jednu část," říká Codio, což je dělá bezpečnějšími než jiná cvičení s váhou.

6. Zvyšuje hustotu kostí a svalů

Další výhoda: Push-up také pomáhají zvýšit svaly a kosti a hustotu, což je zvláště důležité pro starší populaci. "Čím hustší se naše svaly stávají, tím silnější se naše kosti stávají," říká Codio.

7. Může podporovat duševní zdraví

Kromě fyzických výhod, dodává Codio, že začlenění několika kliků týdně do vaší rutiny může také pomoci zlepšit vaši náladu a duševní zdraví. "I když je schopen udělat jen jeden, udržujte týdenní součet," říká. "Cvičení to všechno říká:" TAM vy sám. "Nikdy nevíš, kam tě může vést.".“

Jak provést perfektní push-up

„Perfektní push-up“ může znít jako tato nepolapitelná věc, kterou lze provést pouze odborníky na elitní fitness, ale rozhodně je to na dosah kohokoli. Základy zahrnují snížení celého vašeho těla jako jedné jednotky (tato část je nejdůležitější) z polohy nahoru, dokud se nestavíte ze země, a pak tlačíte rovnou zpět nahoru. Dobré kontrolní body, podle Thomase, jsou: pevně vyztužené jádro, vaše nohy blízko nebo přímo k sobě, hrudník a páteř v neutrální poloze s přirozenou křivkou, vaše ruce naskládané přímo pod lokty, takže zápěstí zůstává neutrální na spodní poloha s nulovým ohýbáním na kloubu a vaše lokty se ohýbají při 45 až 90 stupních.

Pro vizuální demonstraci push-upů sledujte video níže:

Proč byste měli dělat push-ups každý den

Pokud chcete dělat každé den push-up, Thomas říká, že nejlepší místo pro začátek (jako je tomu v jakémkoli pohybu!) je tím, že se ujistíte, že můžete dokončit celou řadu pohybu „bezpečně s nulou až minimální bolest.„Pokud máte ve svém životě trenéra nebo fitness profesionála, může se s nimi vyplatit, aby s nimi zdokonalil svůj push-up, než uděláte úplnou sadu sami. Jakmile to dostanete dolů, vyzkoušejte se tím, kolik jich můžete udělat v řadě. „Tento výchozí bod vám pomůže určit, jak nejlépe trénovat a jaké jsou vaše slabé body v push-up,“ říká Thomas. Potom na tom můžete stavět každý den a v závislosti na tom, jaké jsou vaše cíle, můžete se pokusit postupovat různými způsoby, jako například přidáním dalších opakování, odpočinku po kratší období mezi sadami nebo vyzkoušení různých variací.

„Push-up mohou být skvělé, když jsou dokončeny každý den a ještě lepší, pokud víte, jak změnit proměnné a začlenit různé variace,“ říká Thomas, volající plynrické push-up, deficitní push-up, vážená push-up a zavřete přilnavost push-up jako několik jeho oblíbených. „Existují také způsoby, jak změnit cvičení jednoduše změnou intenzity a objemu práce dokončené každý den."

Například byste mohli stanovit cíl pro 100 kliků každý den po dobu jednoho měsíce, ale těchto 100 kliků může vypadat každý den jinak. „Najdete řadu způsobů, jak rozdělit zátěž jinak,“ říká Thomas. „Například den jeden dokončí 10 sad po 10 opakováních, druhý den dokončí čtyři sady po 25 opakováních, den třetí den 20 sad po pěti s hmotností, čtvrtý den dokončí dvě sady po 50 možnostech."

Varianty push-up

Široký tlak

Jak název napovídá, tato variace push-up je umístěna ruce o něco širší než šířka ramen od sebe. Codio říká, že pomáhá posilovat horní část těla a jádro při zaměření na prsní svaly.

Hinduistický push-up

Tato variace funguje ramena, triceps a jádro a pomáhá zlepšovat flexibilitu, říká Codio. Chcete -li to udělat, začněte svými boky ve vzduchu a hlavou dolů. Poté, v rozsáhlém pohybu zvedněte hlavu směrem ke stropu, když plně natáhnete ruce.

Diamond Push-up

"Diamond Push-up je jedním z nejúčinnějších cvičení tricepsů," říká Codio. „Jedinečná poloha ruky tohoto cvičení tělesné hmotnosti aktivuje váš triceps brachii více než standardní push-up.“

Push-up křížové těla

Chcete-li vzít svou hru push-up o zářez, zkuste tuto variantu, která zahrnuje kroucení trupu a natažení jedné nohy na stranu. Codio říká, že tento posiluje horní část těla více zaměřením na jádro, kyčle flexors a ramena.

Rizika provádění push-upů každý den

Technicky existuje vždy určité riziko s jakýmkoli typem vypracování, ale push-up ve skutečnosti nesou méně Riziko než většina ostatních pohybů, protože se jedná o ložisko s nízkým zatížením a nevyžadují, abyste kromě své vlastní tělesné hmotnosti zvedli nic. S tím bylo řečeno, zde jsou čtyři potenciální rizika, jak každý den provádět kliky.

1. Nadměrné zranění

Thomas říká, že kdykoli děláte opakující se pohyb každý den, existuje riziko nadměrného využití zranění-tenndonitida je zde biggie. Codio odráží toto přísloví: „Vzhledem k tomu, že push-up používají konkrétní svaly a klouby, je nejlepší umožnit čas, aby se vaše tělo zotavilo. Nadměrně vynášející se by mohlo zrušit výsledky, které jste tvrdě pracovali.“

2. Méně než optimální výsledky

"Můžeme trénovat jen tak tvrdě, jak se zotavíme, takže pokud se vaše tělo nezotaví, můžete skončit točením kol v bahně a tvrdě pracovat za méně než optimální výsledky po dlouhou dobu," říká Thomas. Několik způsobů, jak to zajistit správně? Před zahájením cvičení každý den proveďte řádné zahřívání, po dokončení se ochlaďte a nezapomeňte být úmyslně o svém zotavení přidáním nějakého tréninku prehab a mobility do vaší rutiny. Tleskáte mezi opakováními v žádném okamžiku.

3. Nesleduje dobře zaoblenou rutinu

Pokud se soustředíte na to, že děláte push-ups každý den a to je vše, co děláte, riskujete také, že nemáte dobře zaoblený fitness režim. "Při tréninku se ujistěte, že máte dobře zaoblenou rutinu, kde jste schopni trénovat všechny své svalové skupiny a vyhnout se přetrénování jedné skupiny," říká Codio. "Pokud se chystáte udělat nějaké kliky, nezapomeňte do své rutiny začlenit nějaké tažné cvičení.".“

4. Může vést k posedlosti

Kromě fyzických rizik, kodicio poznamenává, že push-ups každý den (nebo opravdu jedno cvičení) může také potenciálně vést k posedlosti, která pak může vést k závislosti. To je další důvod k zajištění toho, abyste míchali svou fitness rutinu.

S sebou

Dělat push-ups každý den je skvělý způsob, jak TAM sami (žádná hříčka nezamýšlená) fyzicky i psychicky. "Pokud uděláte svou pohodu vaší nejvyšší priority, zahájení cvičebního programu a použití kliků jako odrazového kamene je snadné cvičení, které pomůže budovat vnitřní sílu," říká Codio. "Sledujte svůj pokrok každý týden, i když je to jeden další zástupce, který dokážete udělat.".„Na výzvu? Nezapomeňte to smíchat s různými variacemi push-up, udržovat dobře vyvážený fitness režim a vyhnout se přehánění a riskovat zranění.